갱년기 여성 사망률 줄여주는, 지중해식 식단 핵심재료 9가지!

지중해식 식단이 건강에 좋다는 것을 많이 들어보셨죠? 그런데 특히 갱년기로 힘든 중년 여성들의 건강에 가장 효과적인 식단이라고 하니 신경써서 챙겨먹는 것이 좋겠습니다. 몸속 염증을 줄여주는 지중해식 식단 핵심재료 9가지에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

지중해식 식단 이란?

 

생선과 식물성 재료 위주인 지중해식 식단을 잘 지킬 경우 사망 위험률이 23%가량 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 

 

이는 특히 평균 54.6세 갱년기 여성에게 효과적인데요. 암으로 인한 사망률 17%, 심혈관 사망위험률 20% 등 조기 사망률이 23% 이상 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

지중해식 식단이란 식물성 요리로 통곡물, 과일, 채소 콩, 견과류와 엑스트라버진 올리브오일을 섭취하는 것이 핵심인데요. 식단을 잘 지킬수록 장수한다고 합니다. 

 

붉은 고기와 계란, 닭 요리는 일반적인 서양식 식단보다는 적은 양으로 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

 

 

지중해식 식단 핵심재료 9

1. 통곡물

 

지중해식 식단 핵심재료 9가지는 가공을 최대한 거치지 않은 자연 그대로의 식물성 음식이라고 생각하는 것이 가장 간단하며 세부적으로는 아래와 같습니다. 

 

지중해식 식단 핵심재료는 1위는 통곡물입니다. 통밀, 보리, 귀리, 퀴노아, 현미 등 정제된 곡물보다 통곡물에 섬유질, 비타민B 등의 풍부한 미네랄이 풍부합니다. 

 

 

2. 과일

신선한 과일은 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 제공하는 필수 요소입니다. 특히 사과, 포도, 딸기 등 제철 과일을 먹는 것이 효과적입니다. 

 

3. 야채

지중해식 식단 핵심재료인 야채는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하게 공급됩니다. 주로 토마토, 오이, 잎채소, 고추, 가지 등이 제철 채소를 먹는 것이 좋습니다. 

 

4. 올리브 오일

 

올리브 오일은 단일 불포화 지방과 항산화제, 특히 올레산과 폴리페놀이 풍부하여 심장 건강과 항염증에 특효입니다. 소스로 찍어 먹거나 채소,과일에 뿌려 먹기도 합니다. 

 

5. 콩과 식물

콩, 렌틸콩, 병아리콩 및 기타 콩과 식물은 식물성 단백질과 섬유질의 주요 공급원으로 소화기 건강과 포만감 유지에 효과적인 지중해식 식단 핵심재료 입니다. 

 

6. 견과류 및 씨앗

 

견과류(아몬드, 호두, 피스타치오 등)와 씨앗(치아, 아마, 참깨 등)은 건강한 지방, 단백질 및 다양한 영양소를 제공합니다. 

 

오전 식사 후 간식으로 먹으면 포만감이 오래 지속되고, 샐러드나 요거트에 견과류를 뿌려 드시면 좋아요.

 

 

7. 생선 및 해산물

연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 심장과 뇌 건강에 중요한 고품질 단백질과 필수 오메가-3 지방산을 제공합니다.

 

8. 유제품

 

장 건강을 위한 칼슘, 단백질 및 프로바이오틱스를 제공하며 과당이나 첨가물이 없는 요거트를 선택하거나 만들어 먹는 것이 좋습니다. 

 

9. 허브와 향신료

마늘, 오레가노, 바질, 백리향, 로즈마리 등 다양한 허브와 향신료는 음식의 맛을 내며 소금의 양을 줄이는 데 도움됩니다. 항산화물질이 풍부해 염증 제거에 효과적입니다. 

 

 

지중해식 식단 핵심재료 활용

 

지중해식 식단 핵심재료는 다이어트에도 제격인데요. 채소, 과일만 먹지 않고 통곡물과 해산물을 곁들여 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 

 

 

지중해식 식단 레시피는 지중해식 그릭샐러드, 해산물샐러드, 쿠스쿠스샐러드, 퀴노아샐러드 등 다양하게 아래에서 확인 후 활용해보세요. 

 

 

 

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결론

지중해식 식단 핵심재료 9가지에 대해 알아보았습니다. 한국 집밥에서 많이 즐겨 먹는 음식들이죠? 뭐든 가공하지 않은 살아 있는 자연 음식을 먹는 것이 살아 있는 사람의 건강에 도움된다 생각하는 것이 좋을 것 같네요.