의자에 앉아서 생활을 오래 하는 현대인들은 고관절 관리가 필수입니다. 고관절을 풀어주기 위한 스트레칭도 중요하지만 무엇보다 평소 자세부터 올바르게 유지해야하는데요. 나쁜 자세 고치고 골절 예방할 수 있는 고관절 관리 방법 자세히 알려드릴게요.
고관절 관리 : 나쁜 자세
고관절은 하체 뿐 아니라 상체를 연결하는 관절입니다. 노년기에 고관절골절 발생시 최대 70%까지 사망위험률이 높아져 신체에서 매우 중요한 역할을 하는 관절인데요.
특히 퇴행성 고관절염, 대퇴골 골절, 대퇴골두 무혈성 괴사, 선천성 고관절 탈구 등 다양한 증상이 발현됩니다. 고관절 관리를 위해 골반이 틀어지기 쉬운 아래의 자세들은 하지 않아야 합니다.
- 다리 꼬고 앉기
- 짝다리 짚고 서기
- 쪼그리고 앉기, 양반다리
위의 3가지 고관절에 나쁜 자세 다리 꼬고 앉기, 짝다리 짚고 서기, 쪼그리고 앉기 등은 고관절에 무리를 주고, 골반이 틀어져 올바른 걸음걸이를 유지할 수 없게 됩니다.
고관절 통증을 줄여주는 운동으로 관리하여 관절 연골, 근육, 인대가 손상되지 않도록 노력하는 것이 좋습니다.
고관절 관리 방법
고관절 골절 예방을 위해서는 평상시 영양 섭취와 운동, 주변 환경 등 관리를 잘 해야합니다.
고관절 관리 : 음식
고관절 관리 방법은 평상시에 잘 유지해야하는데요. 뼈의 생성과 골밀도를 높여주는 음식을 자주 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 멸치, 생선, 두부, 계란과 비타민D의 흡수가 잘 되도록 12시부터 4시 사이 햇볕을 쬐며 산책하는 것이 중요합니다.
또한 술, 담배, 카페인이 많은 음식, 짠 음식은 체 내에 칼슘이 흡수되지 못하고 빠져나가므로 삼가는 것이 좋습니다.
고관절 관리 : 운동
골반이나 고관절 관리에 좋은 운동은 한번에 고강도로 몰아서 하는 것보다 꾸준하고 규칙적으로 하는 것이 훨씬 도움됩니다.
뼈를 강하게 유지하기 위해서는 꾸준히 뼈에 자극이 가해지는 운동이 좋은데요. 무릎을 세운 채 바닥에 누워서 골반을 천장으로 들어 올리는 브릿지 자세가 균형감과 유연성을 키워 고관절 관리에 매우 적합합니다.
- 브릿지 자세
- 닐링런지 : 무릎 런지
- 힙 어브덕션 : 무릎 세운 채 누워서 양 다리 벌렸다 오므리기
- 원레그 스탠딩 : 한 쪽 다리 들고 60초 서 있기
고관절 관리 : 주변 정리
고관절은 한 번 골절되면 재발의 위험이 매우 높은 질병입니다. 나이가 들면서 뼈가 자연스럽게 약해지기 때문에 20~30대 때부터 고관절 관리를 위한 식단과 운동을 지속해야 합니다.
노인 고관절 관리를 위해서는 낙상 예방을 사전에 하는 것이 효과적인데요. 방의 문턱을 없애고, 화장실은 미끄럼방지 매트를 깔고, 조명을 환하게 켜 발을 헛디디지 않도록 주의를 기울이는 것이죠.
침대도 최대한 높이를 낮추어 오르락 내리락 할 때 낙상 위험 요소를 줄여주는 것이 좋겠죠.
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결론
고관절 관리 방법에 대해 알아보았습니다. 고관절에 좋은 운동, 음식, 피해야할 자세 등을 평소에 숙지하면서 생활 속에서 습관으로 자리잡을 수 있도록 해야겠습니다. 꾸준한 운동은 어떤 질병도 예방할 수 있으니 오늘부터 식후에 천천히 걷기부터 시작해보세요.
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