고관절 관리 방법, 나쁜 OOO 자세 절대 금지!

의자에 앉아서 생활을 오래 하는 현대인들은 고관절 관리가 필수입니다. 고관절을 풀어주기 위한 스트레칭도 중요하지만 무엇보다 평소 자세부터 올바르게 유지해야하는데요. 나쁜 자세 고치고 골절 예방할 수 있는 고관절 관리 방법 자세히 알려드릴게요. 

 

 

고관절 관리 : 나쁜 자세

 

고관절은 하체 뿐 아니라 상체를 연결하는 관절입니다. 노년기에 고관절골절 발생시 최대 70%까지 사망위험률이 높아져 신체에서 매우 중요한 역할을 하는 관절인데요.

 

고관절 관리 : 나쁜 자세(출처:세계일보)

고관절 나쁜 자세 : 짝다리

 

특히 퇴행성 고관절염, 대퇴골 골절, 대퇴골두 무혈성 괴사, 선천성 고관절 탈구 등 다양한 증상이 발현됩니다. 고관절 관리를 위해 골반이 틀어지기 쉬운 아래의 자세들은 하지 않아야 합니다. 

 

1. 다리 꼬고 앉기 
2. 짝다리 짚고 서기
3. 쪼그리고 앉기, 양반다리

 

위의 3가지 고관절에 나쁜 자세 다리 꼬고 앉기, 짝다리 짚고 서기, 쪼그리고 앉기 등은 고관절에 무리를 주고, 골반이 틀어져 올바른 걸음걸이를 유지할 수 없게 됩니다. 

 

고관절 통증을 줄여주는 운동으로 관리하여 관절 연골, 근육, 인대가 손상되지 않도록 노력하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

고관절 관리 방법

고관절 골절 예방을 위해서는 평상시 영양 섭취와 운동, 주변 환경 등 관리를 잘 해야합니다. 

 

고관절 관리 : 음식

고관절 관리 방법

 

고관절 관리 방법은 평상시에 잘 유지해야하는데요. 뼈의 생성과 골밀도를 높여주는 음식을 자주 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 멸치, 생선, 두부, 계란과 비타민D의 흡수가 잘 되도록 12시부터 4시 사이 햇볕을 쬐며 산책하는 것이 중요합니다.

 

또한 술, 담배, 카페인이 많은 음식, 짠 음식은 체 내에 칼슘이 흡수되지 못하고 빠져나가므로 삼가는 것이 좋습니다. 

 

 

고관절 관리 : 운동

 

골반이나 고관절 관리에 좋은 운동은 한번에 고강도로 몰아서 하는 것보다 꾸준하고 규칙적으로 하는 것이 훨씬 도움됩니다. 

 

뼈를 강하게 유지하기 위해서는 꾸준히 뼈에 자극이 가해지는 운동이 좋은데요. 무릎을 세운 채 바닥에 누워서 골반을 천장으로 들어 올리는 브릿지 자세가 균형감과 유연성을 키워 고관절 관리에 매우 적합합니다. 

 

• 브릿지 자세
• 닐링런지 : 무릎 런지
• 힙 어브덕션 : 무릎 세운 채 누워서 양 다리 벌렸다 오므리기
• 원레그 스탠딩 : 한 쪽 다리 들고 60초 서 있기

 

 

고관절 관리 : 주변 정리

고관절은 한 번 골절되면 재발의 위험이 매우 높은 질병입니다. 나이가 들면서 뼈가 자연스럽게 약해지기 때문에 20~30대 때부터 고관절 관리를 위한 식단과 운동을 지속해야 합니다. 

 

노인 고관절 관리를 위해서는 낙상 예방을 사전에 하는 것이 효과적인데요. 방의 문턱을 없애고, 화장실은 미끄럼방지 매트를 깔고, 조명을 환하게 켜 발을 헛디디지 않도록 주의를 기울이는 것이죠. 

 

침대도 최대한 높이를 낮추어 오르락 내리락 할 때 낙상 위험 요소를 줄여주는 것이 좋겠죠.

 

 

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결론

고관절 관리 방법에 대해 알아보았습니다. 고관절에 좋은 운동, 음식, 피해야할 자세 등을 평소에 숙지하면서 생활 속에서 습관으로 자리잡을 수 있도록 해야겠습니다. 꾸준한 운동은 어떤 질병도 예방할 수 있으니 오늘부터 식후에 천천히 걷기부터 시작해보세요.