달리기 준비운동, 드릴운동 이거 하나면 OK!

요즘 새벽마다 달리기를 하고 있습니다. 새벽에 나가보면 꽤 많은 사람들이 달리고 있어 덩달아 저도 더 열심히 하게 되죠. 날씨가 따뜻해지니까 준비운동 없이 바로 달리다가 큰 부상을 당하기도 하는데요. 달리기 준비운동에 필요한 드릴 운동법 자세히 알려드릴게요. 

 

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달리기 준비운동

 

달리기 준비운동으로 드릴운동을 하면 달리기 속도를 단축시키고, 부상의 위험을 줄여주는 데 도움을 줍니다.

 

 

운동 전에 이러한 드릴들을 연습하는 것이 좋으며, 일반적으로 20-30미터 넓은 공간에서 하며 각 드릴 사이는 휴식을 취해 근육이 회복되도록 해야 합니다.

 

 

 

달리기 준비운동 : 드릴

하이 니즈 (High Knees)

 

발목의 유연성을 높이고, 무릎을 높이 드는 능력을 향상하는 데 도움을 주는 달리기 준비운동입니다.

 

제자리 또는 앞으로 나아가며 무릎을 가슴 높이까지 들어 올리며 달리는 동작을 반복합니다.

 

버트킥스 (Butt Kicks)

햄스트링과 발 뒤꿈치의 유연성을 향상시키며, 발 뒤꿈치가 엉덩이를 찰 수 있도록 뒤로 달리는 연습법으로 특히 햄스트링을 활성화시키고 발의 빠른 회복을 도와줍니다.

 

스킵 (Skipping)

 

달리기 준비운동 드릴인 스킵은 발의 탄력성을 향상시키고, 더 큰 보폭으로 달릴 수 있게 도와줍니다. 

 

 

높이뛰기와 같이 한 발로 뛰며 반대쪽 무릎을 높이 들어 올리는 운동입니다.

 

A-스킵 (A-Skips)

하이 니즈와 스킵을 결합한 연습법으로 무릎을 높이 들어 올리면서 각 발로 번갈아 가며 한 발로 뛰며 반대쪽 무릎을 높이 들어 올립니다. 탄성을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

 

스트레이트 레그 바운드 (Straight Leg Bounds)

엉덩이와 발목의 유연성을 강화합니다. 앞으로 나아가면서 다리를 구부리지 않고, 발목을 똑바로 유지하며 땅을 차며 나아가는 동작을 합니다.

 

혼자 헬스장이나 집에서 달리기 자세를 익히고 연습할 때 트레드밀의 속도는 6~7로 걷고, 10이상으로 달리기 연습을 합니다.

 

2분 뛰기, 1분 걷기의 인터벌운동 을 10회 반복해서 연습하는 것이 러닝 기록을 단축시키는 데 도움이 되는 달리기 준비운동입니다.

 

 

달리기 마무리 운동

 

빠른 속도로 달렸다면 달리기 마무리 운동이 꼭 필요합니다. 쿨다운 운동이라고 해서 몸을 식혀주는 것인데요.

 

 

달리기 후 5분 가량 조깅, 빠른 걸음, 편안한 걸음 순으로 천천히 강도를 낮추면서 운동을 마치는 것이 좋습니다.

 

달리는 동안 전신으로 빠져나간 혈액을 다시 심장으로 보낼 수 있도록 스트레칭이나 폼롤러 맛사지를 하는 것이 효과적입니다. 

 

 

 

결론

달리기 준비운동, 드릴운동에 대해 알아보았습니다. 웜업 단계인 준비운동 뿐 아니라 체온을 식히는 쿨다운 운동도 반드시 잊지 않고 해주어야 오랫동안 건강하게 달리기를 지속할 수 있을 것입니다. 

 

 

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