계단오르기 효과 및 칼로리, 꾸준히 하면 이렇게 된다!

계단오르기 효과 및 칼로리는 어떻게 될까요? 요즘 건강을 위해 걷기, 달리기 많이 하고 계시죠? 저도 틈내서 산책을 하거나 달리기도 자주 하는 편인데요. 1분만에 건강도 챙기고 시간도 절약할 수 있는 계단오르기의 극강의 효과에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

계단오르기 효과

계단오르기 걸리는 시간

바쁜 현대인에게 시간을 효율적으로 활용할 수 있는 운동이 필요한데, 계단오르기는 그런 면에서 최적화된 운동이라 할수 있겠습니다. 1만보 걷기는 1시간 30분, 달리기는 최소 30분이상 걸리는데 계단 5층 오르기는 단 1분만에 할 수 있는 가성비 최고의 운동이니까요.

 

 

• 하루 만보 걷기 : 대략 1시간 30분 소요
• 계단 5층 오르기 : 약 1분 10초 소요
• 계단 20층 오르기 : 약 6분 30초 소요
• 계단을 많이 오를수록 심혈관질환 발병 위험이 더 낮아짐

 

물론 이 수치는 사람의 나이, 성별 및 체력에 따라 약간씩 차이는 있습니다. 계단오르기는 혼자 해야하는 운동이라서 조금 지겨울 수 있습니다. 그럴 때는 런데이 어플의 세계 랜드마크 계단오르기 운동을 하면 지루함을 떨치는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

계단오르기 효과 - 운동 강도 비교

단시간에 가장 많은 운동량을 요구하기 때문에 가장 적은 시간으로 운동효과가 큰 이유입니다. 미식 축구 선수들은 폐활량과 심폐기능이 좋아질 수 있도록 뛰어 계단오르기를 통해 완벽할 몸을 만들 수 있도록 훈련합니다.

 

또한 미국은 대부분의 주택이 2~3층으로 되어 있는데 가정주부들은 늘 계단을 오르내리며 청소하기 때문에 남편들보다 5년이상 장수한다는 재미있는 결과도 있습니다.

 

 

• 계단오르기 효과는 빠르게 걷기의 2배, 비탈길 걷기나 물건 들기보다 50% 더 힘이 드는 고강도 운동으로 다이어트에 좋습니다.

 

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계단오르기 바른 자세

 

 

계단오르기 효과를 보고 싶다면 무릎 관절이 좋지 않은 분들은 계단을 내려올 때 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 계단내려오기는 무릎에 부담이 될 수 있기 때문에 오르기만으로도 운동의 효과는 똑같이 누릴 수 있습니다.

 

무릎이 약하다고 해서 포기하지 마시고 계단오르기 바른 자세를 정확히 알고 '오르기'만이라도 도전해보시기 바랍니다.

 

 

• 발바닥의 절반만 계단을 밟고 올라섭니다.
• 양팔을 가볍게 앞뒤로 흔듭니다.
• 허리를 곧게 쭉 활짝 폅니다.
• 뒤에서 누가 엉덩이를 밀어준다는 느낌으로 다음 계단으로 오릅니다.

 

 

계단오르기 다이어트 효과

 

계단오르기 칼로리 소모

계단오르기 효과는 체중감량으로 인해 더욱 높이 평가됩니다. 우선, 계단오르기 칼로리는 걷기보다 두 배 많이 소모할 수 있습니다. 이는 같은 시간 동안 더 많은 에너지를 사용한다는 것을 의미하며, 따라서 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

계단 오르기는 전신 운동으로, 다리의 대근육뿐만 아니라 복부 및 상체 근육도 사용하여 뱃살빼기에도 적합한 운동입니다. 이러한 근육을 사용하면 근육량이 증가하고, 근육은 신체의 대사율을 높여 더 많은 칼로리를 소모하게 도와줍니다.

 

 

▶ 계단오르기 칼로리

	가볍게	적당히	격하게
30분	157 ㎉	261 ㎉	378 ㎉
1시간	314 ㎉	522 ㎉	756㎉

 

 

계단오르기 체중감량

계단을 오를 때는 심장과 폐도 동시에 강화됩니다. 심장은 더 효율적으로 혈액을 펌프질하게 되고, 폐는 더 많은 산소를 사용하여 운동 능력을 향상시킵니다. 이는 더 많은 칼로리를 연소시키는 데 도움이 됩니다.

 

규칙적으로 계단 오르기를 하면 심폐 지구력이 향상되어 장기적으로 더 활동적인 생활을 할 수 있게 됩니다. 그렇기 때문에 계단 오르기는 바쁜 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동 방법으로, 체중 감량과 전반적인 건강 향상에 도움을 줄 수 있습니다

 

 

 계단오르기 효과 : 심혈관질환 예방

 

 

최근 한 연구 결과에 따르면 계단오르기 효과로 하루에 계단오르기 5층(약 50계단) 이상 하면 심혈관병에 걸릴 위험을 최대 20%까지 낮출 수있다고 합니다. 심혈관 질환은 현대인의 사망 원인 중 높은 비율을 차지하기 때문에 평소 식습관과 운동에도 주의를 기울여야합니다.

 

 

미국 툴레인대 공중보건 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 45만여명의 데이터를 기반으로 분석했는데요. 가족력과 유전 요인을 토대로 심혈관병에 대한 결과치를 12.5년 동안 추적 관찰하여 진행하였고, 심혈관병 20% 감소라는 분석 결과를 얻을 수 있었습니다. 

 

• 매일 계단을 5층(약 50계단) 이상 오르면 심혈관질환의 발생율이 20%까지 낮아집니다.
• 매일 계단을 더 많이 오를수록 심혈관병 예방에 효과적입니다.

 

 

 

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결론

계단오르기 효과는 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 되는 운동입니다. 하루에 단 5층, 약 1분 10초의 시간 투자로 체중감량과 심혈관 질환의 위험을 최대 20%까지 줄일 수 있습니다. 이는 1시간 30분의 걷기와 비교했을 때, 시간 대비 효과가 매우 높은 운동 방법이죠.

 

또한, 계단 오르기는 고강도 운동으로, 단시간에 많은 운동량을 요구하여 심폐 기능과 체력 향상에도 탁월한 효과를 보입니다. 하지만, 무릎 관절에 문제가 있는 분들은 내려올 때 엘리베이터를 이용해야 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

바쁜 일상 속에서도 소소한 변화로 건강을 지킬 수 있는 계단 오르기, 여러분도 도전해보세요.