폐활량 늘리기 운동, '이것' 해보지 않으시겠어요?

폐활량 늘리기 운동에 대해 고민해 본 적 있으신가요? 요즘은 건강과 체중감량을 위해 달리기를 하시는 분들도 많은데 건강하게 오래 달리기 위해 평소 습관을 조금만 바꾸어 폐활량 늘리기에 성공할 수 있도록 몇가지 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

폐활량 늘리기 위한 생활 습관 고치기

 

폐활량이 부족하면 언덕길을 오르거나 계단오르기, 조깅, 달리기를 할 때 숨이 차고 금방 피로를 느끼는 경우가 많습니다. 폐는 생명과 직결되어 있기 때문에 폐암이나 만성폐쇄성폐질환(COPD) 같은 폐 질환을 예방하기 위해서는 평소부터 올바른 생활습관을 잘 지켜야 합니다.

 

 

저는 다이어트를 위해 틈틈이 계단오르기 운동을 하고 있는데 처음 시도할 땐 겨우 몇 층만 올라도 숨이 턱턱 차서 운동을 마칠 즘엔 목이 따가울 지경이었습니다. 이럴 때는 무엇보다 폐 건강을 위해서는 폐활량을 늘리는 것이 가장 중요합니다.

 

폐활량이 부족하면 쉽게 숨이 가빠지기 때문에 건강에 무리가 생길 수 있습니다. 건강을 위해 운동을 하는데 폐활량이 약해 운동을 못한다니 악순환이 꼬리를 무는 느낌입니다. 

 

 

폐활량 늘리기 : 의식적으로 깊은 호흡하기

 

편안한 자세로 앉거나 누워서 어깨가 귀와 멀어진다는 느낌으로 아래로 떨어뜨린 후 눈을 감고 호흡하며 폐활량 늘리기 연습합니다.

 

▶ 내 쉬기 : 입으로 숨을 전부 내쉬면서 복부 근육을 이용해 최대한 많은 공기를 빼내어 배를 수축시킵니다. 숨을 내쉬는 시간은 들숨의 두 배로 길게 천천히 내 쉽니다.

 

▶ 들이 마시기 : 코로 천천히 숨을 들이 마시며 가슴 말고 배가 부풀어 오르는 느낌으로 합니다. 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 올려 놓고 배가 잘 부풀어 오르는지 올바른 움직임을 느껴봅니다. 어깨가 올라가지 않도록 신경쓰며 호흡합니다.

 

▶ 숨 참기 : 폐를 공기를 채운 후 3~5초 동안 숨을 참습니다. 이 때 폐가 산소를 완전히 흡수하는 데 도움이 됩니다.

 

▶ 반복 : 5~10분 동안 반복합니다.

 

달리기 자세, 이것만큼 중요한 것은 없다!

 

 

폐활량 늘리기 : 유산소 운동

 

호흡을 하면서 폐에 들어온 산소를 활용하여 운동능력을 키우면 폐활량 늘리기에 도움이 됩니다. 유산소 운동 중에서도 처음부터 강도를 높이면 무리가 가기 때문에 처음에는 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

가볍게 뛰다가 점점 강도를 높여 달리기, 계단오르기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 순으로 발전시키는 것이 적당합니다. 혼자서 달리기가 적적하신 분은 런데이와 같은 달리기어플을 활용하면 지루하지 않게 운동할 수 있습니다.

 

매일 30분 이상 땀나는 운동을 하는 것이 심폐기능을 강화하는 데 적합하며, 특히 ​수영이 폐활량 높이기에 가장 좋은 운동입니다. 물 안과 밖에서 들숨과 날숨을 내쉬면서 심폐지구력이 강화되고, 관절에 큰 무리를 주지 않기 때문에 남녀노소 추천되는 운동입니다.

 

 

폐활량 테스트

폐활량이 좋아지면 기초체력이 좋아져 대사율도 높아지고 자연스레 운동강도를 올리기에도 도움이 됩니다. 결국 살빼기에 있어 제일 첫걸음이 되는 것입니다. 스마트폰으로 할 수 있는 재미있고 간단한 폐활량 테스트를 알려드리겠습니다.

 

 

 

• 숨을 천천히 크게 들이마신 후 숨을 참고 스마트폰에 0을 칩니다.
• 0~30개 : 평균 이하
• 30~50개 : 평균
• 70~100개 : 수영선수급의 폐활량

 

 

 

폐활량 늘리기 : 풍선 불기

 

아주 손쉬운 방법으로 풍선을 부는 것으로도 폐활량 늘리기를 할 수 있습니다. 숨을 크게 들이마시고 천천히 내뱉는 동작을 하면서 풍선을 불기 때문에 심폐능력을 향상시킬 수 있는데요.

 

풍선을 직접 부는 것이 곤란할 경우에는 숨을 오래 참기 연습으로 대체할 수 있습니다. 숨을 크게 들이마신 후 참는 시간을 점점 늘려나가면 자연스레 폐활량 늘이기에 성공하기도 합니다.

 

 

 

폐활량 늘리기 : 금연, 좋은 공기 마시기

 

담배를 피우는 사람을 물론이고, 그 옆에서 연기를 마시는 간접흡연도 폐건강에 좋지 않다는 것 많이 알고 계시죠?

 

폐암의 여성 환자는 비흡연자가 90% 이상이며 요리 연기나 간접흡연, 대기오염 등의 여러 요인이 있는데 지금부터라도 폐건강을 지키고 폐활량 늘리기를 위해서라면 좋은 공기를 많이 마셔야하겠습니다.

 

 

실내 공기를 좋게하기 위해 공기청정기를 사용하거나 화초를 통해 산소발생을 많이할 수 있도록 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 실내 공기정화 식물을 키우는 것도 아주 효과적입니다. 

 

• 공기정화식물 : 아레카팜, 산사베리아, 알로에베라, 대나무야자, 고무나무, 자주달개비

 

 

폐활량 늘리기 :  비타민D 섭취

 

호주의 대학교 연구팀은 비타민D 수치가 높을수록 폐기능이 우수하다는 논문 결과를 발표했는데요. 뼈 건강과 관련 있는 줄로만 알았던 비타민D 성분을 폐활량 늘리기를 위해서라도 충분히 섭취해야겠습니다.

 

 

한국인은 대체로 전연령에서 비타민D 결핍을 나타내기 때문에 낮 시간의 야외활동을 늘리거나 그럴 수 없다면 폐건강을 위해서라도 비타민D 영양제를 반드시 챙겨드셔야 합니다. 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선, 붉은 고기, 계란노른자 등을 챙겨 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

폐활량 늘리기 운동 기구

 

일반적으로 병원에서 수술 후 폐활량 늘리기를 위해서 운동기구를 사용합니다. 처음 수술 직후에는 입으로 호흡 운동기구의 공을 불러 위로 올리기가 힘든데요. 그럴 경우에는 빨대로 보글보글 불어 보는 것도 효과가 있습니다.

 

 

폐활량 늘리기 운동 기구의 효과는 심호흡을 통해 몸속 산소 농도를 유지하는 것이 중요하기 때문이며 자연스레 도움이 됩니다. 폐는 생명과 직결되어 관리를 잘해주어야 합니다.

 

폐근력, 폐활량을 측정하고 나이에 맞는 호흡근 운동을 제공하기도 하는 스마트 운동기구도 판매중이니 달리기나 계단오르기를 할 때 숨이 차는 분들을 활용해보시면 많은 도움을 받을 수 있을 것으로 예상됩니다.

 

 

 

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결론

한국은 극도로 노년인구가 늘어나고 있습니다. 건강은 젊을 시절부터 챙겨야겠지요. 오늘이 제일 젊은 날이니 오늘부터 당장 폐활량 늘리기 연습을 통해 건강한 노년을 유지할 수 있도록 챙겨야겠습니다.