단백질 보충제 추천, 식물성 vs 동물성 효과는?

 

단백질 보충제 많이 섭취하고 계신가요? 헬스나 근력운동을 하시는 분들은 근육 강화를 목적으로 단백질 파우더 보충제를 많이 섭취하는데요. 식물성 단백질이냐 동물성이냐 고민되실텐데, 보충제의 차이점과 과다 복용했을 때 어떤 변화가 생기는지 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

단백질 보충제 원리 - 동물성

 

보통 흔히 알고 있는 단백질 보충제는 동물성 단백질로서 우유에서 분리한 단백질로 만들어집니다. 우유 속에 포함된 단백질은 80%가 카제인 단백질, 20%가 유청 단백질입니다.

 

 

• 유청 단백질 : 근육 회복에 도움
• 카제인 단백질 : 근육을 유지
• 목표에 따라 적절한 제품을 선택

 

 

단백질 보충제 원리 - 식물성

 

대두단백질

동물성 단백질을 섭취하기 어려운 경우 대두, 완두 콩, 현미 등의 식물성 단백질을 고려할 수 있습니다. 콩을 가공하여 지방성분과 탄수화물을 분리하고 단백질 성분만이 남게 되는데 이것을 대두단백이라고 합니다.

 

 

다만 대두단백의 경우 유전자 변형(GMO)의 우려가 있습니다. 유당과 콜레스테롤이 포함되지 않은 제품을 잘 선택해야 합니다. 연구 결과에 따르면 식물성 단백질과 동물성 단백질의 근육 합성 차이는 거의 없다고 합니다.

 

식물성 단백질만 먹어도 되는 까닭은?

 

 

식물성 단백질 보충제 추천

식물성 단백질 보충제만 섭취할 경우 필수아미노산을 모두 흡수할 수 없기 때문에 동물성 단백질 식품과 함께 섭취해야합니다.

 

 

• 가든오브라이프
• 완두콩+현미 조합으로 된 식물성 단백질 파우더
• 나우푸드 피 프로틴
• 닥터푸드 완두단백질 파우더

 

 

 

단백질 보충제 추천 : 마이프로틴

 

마프대란 : 마이프로틴 할인행사

마이프로틴은 영국의 단백질 보충제 회사입니다.

 

• 할인 날짜 기준 : 1월 1일, 2월 2일, 3월 3일 ~ 12월 12일의 형태로 행사가 진행되며 할인 적용은 전날 20시부터 시작합니다.
• 마프대란 : 평소보다 10% 이상 할인을 해서 약 42~45% 할인가로 구매할 수 있으니 해당일에 맞춰 제품을 구매하면 됩니다.

 

 

마이프로틴 보충제 종류

• wpc(웨이) : 우유 분말을 주원료로 사용하며 농축 유청단백질로 구성되어 있습니다.
• wpi(아이솔레이트) : 단백질 함량 90%이상, 가수분해 분리유청 단백질로 유당불내증이 있는 분들이 선택합니다. 보통 아이솔의 가격대가 더 높습니다.
• 소이프로틴 : 베지테리언, 비건, 유제품을 제한하고 싶으신 분들에게 적합한 제품입니다.

 

 

 

마이프로틴 맛 추천

• 내추럴초코, 스무스초코, 초코브라우니, 말차라떼, 민트초코, 훗카이도밀크
• 베스트상품 추천 : 임펙트, 클리어, 오트

 

 

단백질 보충제 부작용

 

단백질 보충제 부작용 : 여드름

단백질 보충제의 유청 단백질, 카제인 단백질은 피부질환을 유발한다고 알려져 있습니다. 따라서 여드름이 많이 생길 수 있으니 비건용을 섭취하거나 제한해야합니다.

 

단백질 보충제 부작용 : 소화불량

유청 단백질의 가장 흔한 부작용은 유당불내증으로 인한 가스, 설사 등의 위장장애입니다. 카제인 단백질 역시 위산과 만나면 덩어리 형태가 되기 때문에 소화불량을 유발할 수 있습니다.

 

 

단백질 보충제 부작용 :  간, 신장에 부담

단백질을 분해하는 과정은 간과 신장에 부담을 줍니다. 신장질환을 가지고 있는 사람은 단백질 보충제 섭취에 더욱 신중해야 합니다.

 

단백질 보충제의 장기적 과잉 섭취는 고혈압도 유발할 수 있으며, 하루 권장량의 2~3배를 초과 섭취할 경우에는 소변으로 배출되는 칼슘양이 늘어나 뼈의 대사에도 악영향을 줄 수 있습니다.

 

단백질 보충제 부작용 : 탈모

단백질 보충제는 탈모도 유발할 수 있는데요. 크레아틴이라는 성분이 탈모 유발의 주요 원인인 DHT 수치를 증가시키기 때문인 것으로 알려져 있습니다.

 

젊은 남성들 사이에서 지나치게 단백질파우더를 맹신하는 경우가 많은데 탈모 유발 성분을 확인하고 적정량 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

 

자연 유래 식품 : 단백질 보충 장점

가장 좋은 방법은 보충제가 아닌 자연 유래 식품으로 동물성, 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것입니다. 소고기, 닭 가슴살, 계란, 두부, 흰 살 생선, 귀리 등의 식품에는 질 좋은 단백질이 다량 들어있어 건강한 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

추천 견과류 단백질 : 피스타치오

 

피스타치오는 근육 회복에 필수적인 단백질을 함유하고 있고, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 땀으로 손실된 전해질을 보충 할 수 있으며, 식이섬유가 많아 포만감을 주어 체중 관리하기에도 좋은 간식이기 때문에 적정량을 섭취하시면 근육 생성에 도움됩니다.

 

 

▶ 견과류는 전체의 약 20%가 단백질로, 육류와 비슷한 수준으로 단백질 함량이 높습니다.

 

▶  견과류 중에서도 피스타치오는 필수 아미노산 9가지가 골고루 든 완전 단백질 식품입니다.

 

▶ 미국에서는 프로 스포츠 선수들에게 운동 후 간식으로 피스타치오 섭취를 권장합니다.

 

 

 

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결론

단백질 보충제는 근육을 키우는 데 도움이 되지만 부작용을 유발할 수 있습니다. 따라서 올바른 섭취 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 여드름과 탈모를 경험하지 않으려면 자신의 신체 상태와 목표를 고려하고 적정 섭취량을 유지해야 합니다.

 

부작용을 최소화하고 건강한 근육을 유지하기 위해 자연 유래 식품을 포함한 다양한 식품을 섭취하시기 바랍니다.