미드풋 러닝 : 고수들의 달리기 비법

미드풋은 러닝을 하시는 분들에게 가장 사랑받는 달리기 주법입니다. 선수들은 달릴 때의 지면의 상태, 속도, 달리는 목적에 따라 달리기 주법도 달라지지만 일반인은 부상 없이 오래 달릴 수 있는 착지법이 필요합니다. 가장 안전하고 선호되는 미드풋 주법 자세히 알아보겠습니다.

 

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미드풋 러닝이란?

 

미드풋 착지가 가장 안전한 이유는 지면에 충돌하면서 받는 충격을 줄이는 것이 부상의 위험을 가장 손쉽게 줄일 수 있다는 것입니다.

 

 

즉, 발바닥 전체가 수직으로 지면에 닿을 때 지면에 대한 반력이 가장 커지게 되어 미드풋이 가장 안전하다는 결론이 나옵니다.

 

 

 

미드풋 러닝 착지법 및 장점, 단점

 

미드풋은 가장 먼저 땅에 발바닥 중간 부분으로 착지하는 듯한 느낌인데요. 지면으로부터의 충격을 고르게 분산시켜 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

미드풋 주행이 익숙해지면 하체에 받는 충격이 줄어들고, 탄성을 높여주기 때문에 달리는 속도도 자연스레 빨라질 수 있습니다.

 

• 착지할 때 발목 관절 힘을 뺀다.
• 발이 지면에 닿을 때 : 러닝화 아웃솔의 중앙 부분으로 딛는다.
• 땅에 디딜 때 : 무릎은 살짝 굽혀야 부하가 덜하며 스프링과 같이 반력을 이용할 수 있다.
• 신체 질량 중심(골반 약간 앞쪽)과 착지점의 위치가 일직선 상으로 아래에 있을 때 가장 안전.

 

 

 

미드풋 러닝 장점

 

• 장거리 달리기에 적합합니다.
• 발목, 종아리, 무릎에 가해지는 부하가 적습니다.
• 발목이 중립 위치에 있어서 무리가 가지 않아 꺾일 염려가 적습니다.
• 허벅지와 엉덩이까지 연결된 하체 힘으로 탄력을 높여 스피드를 높일 수 있습니다.

 

미드풋 단점

일반적으로 걷는 착지법과 달라서 일정 기간 동안 연습이 필요합니다. 무턱대고 미드풋 러닝화를 고가에 구매하지 마시고 신던 운동화로 미드풋 연습을 꾸준히 해보신 후 러닝화 구매 결정하시는 것이 좋습니다.

 

• 종아리와 발바닥 강화시키는 근력운동과 훈련이 필요합니다.
• 미드풋러닝화를 신어도 좋지만 평소 신던 운동화로 착지법을 연습하는 것이 더욱 도움 됩니다. 

 

 

미드풋, 포어풋 비교

미드풋 착지와 비교해서 포어풋 착지는 달릴 때 발가락이 지면에 가장 먼저 닿고, 발 뒤꿈치는 거의 바닥에 닿지 않기 때문에 단거리 전력질주할 때 적합한 주법입니다.

 

 

포어풋 러닝 장점

 

발가락과 발볼 쪽을 딛어야 하기 때문에 상체가 앞으로 많이 숙인 채로 기울어져 있고, 그로 인해 순간 속도를 빠르게 달릴 수 있습니다.

 

• 단거리선수에게 매우 효과적이며 기록 단축에 도움

 

 

포어풋 단점

• 종아리에 부하가 생길 위험이 가장 높습니다.
• 발목 부상과 아킬레스건 부상이 자주 발생
• 단거리에서만 활용하는 것이 적합

 

미드풋, 힐풋 비교

힐풋 또는 힐스트라이크는 일반인들이 걸을 때 대부분 뒤꿈치부터 지면에 닿는 것처럼 다리를 앞으로 쭉 뻗어 달리는 주법인데요. 지면과 접촉하는 시간이 길어져 달리는 스피드가 느려집니다.

 

 

바닥면에 하중이 많이 가해지기 때문에 종아리 통증을 유발할 수 있어 가장 피해야 할 착지법입니다. 달리기 선수 출신이나 코치 지도자분들의 의견은 미드풋이 어렵다면 차라리 힐풋보다 포어풋을 권합니다.

 

 

힐풋 러닝 장점

• 내리막길에서 적합

 

힐풋 단점

• 발이 무게의 중심을 골고루 지탱하지 못하기 때문에 자주 멈추어지는 듯한 효과
• 오버스트라이딩 : 달릴 때 보폭이 넓어 몸의 중심과 발이 닿는 지면의 위치가 멀어지면서 정강이와 무릎에 하중이 증가합니다.
• 발목, 정강이, 무릎 관절에 부하가 생길 위험이 가장 높습니다.
• 발목 근육이 발달하지 않았을 경우 꺾임 현상이 생길 수 있습니다.
• 발목을 지지해 주는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.

 

 

달리기 전 2분 웜업운동

러닝 전에 집에서 워밍업운동을 미리 해주고 출발한다면 특히 요즘 같은 추운 날 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

 

2분 동안 체온을 올려주고, 관절에 무리가 가지 않도록 햄스트링과 전신에 자극을 주는 3가지 초간단 웜업운동을 알려드리겠습니다.

 

1. 한 발에 무게 싣기(스킵)

 

엉덩이와 머리끝이 서로 멀어진다는 느낌으로 척추를 최대한 길게 늘여줍니다. 무게 중심이 앞으로 살짝 기울어지듯이 서서 앞에 있는 발바닥은 체중을 골고루 실은 채로 지탱하고, 뒤에 있는 발은 엄지발가락만으로 살짝 지탱할 수 있을 정도로 체중을 앞에다 둡니다.

 

이때 앞쪽 발에 몸무게의 90%, 뒤쪽 발은 10% 정도만 지탱할 수 있도록 합니다.

 

시선은 정면이나 약간 위 쪽을 쳐다봅니다. 머리, 엉덩이, 발목이 일직선이 된다고 상상하면서 무릎만 약간 굽혀준 상태로 길게 늘여줍니다. 이렇게 완성된 자세를 유지하고 있으면 힘을 주고 서 있는 앞쪽 다리와 엉덩이 및 복근에 자극이 되면서 체온도 자연스럽게 올라갑니다.

 

같은 동작을 20~30회 정도 한 발씩 번갈아 지탱해 줍니다.

 

 

 

2. 한 발, 두 발 가벼운 점프

두 발로 가볍게 점프를 여러 번 한 후에 좌우 한 발씩 번갈아 가볍게 점프를 합니다. 러닝 드릴운동 중 A-스킵운동과 같은 형태입니다.

 

3. 발차기

발을 앞으로, 옆으로, 뒤로 차면서 햄스트링에 자극을 주어 골반에 무리가 가지 않도록 풀어주고 달릴 준비를 합니다. 단 2분의 짧은 준비운동만으로도 부상 없이 즐거운 러닝이 될 수 있도록 도와줄 것입니다.

 

 

달리기 바른 자세

 

달리기의 올바른 자세는 몸의 중심이 위를 향하고 앞에 있어야 합니다.

 

즉, 상체는 약간 앞으로 기울이고 무게 중심은 아래가 아닌 위로 향한다는 느낌으로 달려야  달려야 부상 위험이 적은 미드풋 착지법을 유지할 수 있으며 지속적인 러닝을 즐길 수 있습니다.

 

 

결론

미드풋 스트라이크는 달리기 중 부상 위험을 최소화하고 효율을 극대화하는 주법입니다. 발바닥 중간 부분을 사용하여 지면에 착지함으로써 충격을 분산시키고, 하체의 부담을 줄이면서도 더 빠른 속도를 낼 수 있으니 꾸준하게 연습해보세요.

 

 

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