근력운동 효과, 모르면 손해보는 3초 운동

 

 

근력운동 효과는 얼마나 해야 나타날까요? 근력을 강화하게 되면 기초대사량이 높아지고, 심혈관 건강을 증진시켜 줍니다. 뼈건강에도 많은 도움을 준다고 하니 10대부터 50대까지, 60대 그 이상의 어른들도 꼭 걷기 같은 유산소 운동 뿐 아니라 간단한 근력운동을 병행하시는 것을 추천드립니다.

 

그렇다면 근력운동은 매일하는 것이 좋을지 격일로 하는 것이 좋을지, 어느 것이 더 효과가 많을까 궁금해지는데요. 밝혀진 연구 결과를 바탕으로 자세히 알아보도록 하겠습니다 .

 

 

근력운동 효과: 근육이 만들어지는 원리

 

 

근육 성장은 노력과 꾸준한 근력운동을 통해 이루어지며, 근육이 만들어지는 원리는 다음과 같습니다.

 

1. 근육 섬유 손상

근육 성장의 첫 번째 단계는 근육 섬유의 미세한 손상입니다. 근력운동을 하면 근육 섬유가 일부 손상을 입게 되는데 이때 근육이 길어지고 두껍게 형성되는 과정의 시작입니다.

 

 

2. 위성 세포와 단백질의 작용

손상된 근육 섬유 주변에는 위성 세포라고 불리는 특별한 세포들이 있습니다. 이 위성 세포들은 근육 성장을 도와주는 역할을 합니다. 손상된 근육 부위에 위성 세포가 몰려와서 손상된 부분을 복원하고 새로운 근육 섬유를 형성합니다.

 

단백질도 근육 성장에 핵심적인 역할을 합니다. 손상된 근육 부위에 단백질이 공급되어 근육 섬유가 더 커질 수 있도록 도와줍니다. 통상적으로 근력운동 효과를 극대화하려면 운동 후 30분 이내로 단백질 섭취를 해야합니다.

 

 

3. 충분한 휴식 후 근육이 생성

 

근육을 키우기 위해서는 충분한 휴식이 필요합니다. 근육은 휴식 동안 성장하고 회복되므로, 연이어 근력운동만 하는 것보다는 적당한 운동과 휴식을 균형 있게 조절하는 것이 중요합니다.근력운동을 할 때 근육은 손상을 입고 회복이 필요합니다.

 

일반적으로 근육 재생에는 약 36시간이 걸리며, 이 동안에 근육을 지나치게 사용하면 오히려 손상될 수 있습니다. 근육 성장은 꾸준한 운동과 적절한 휴식, 영양 공급과 같은 다양한 요소가 결합하여 이루어집니다.

 

근육을 키우기 위해서는 균형 잡힌 운동 계획을 수립하고 신중하게 관리해야 합니다.

 

근육이 만들어지는 원리

 

매일, 격일 어느 것이 효과적인가

근력운동 효과는 개인의 목표와 체력 상태에 따라 다를 수 있습니다. 근력운동에 얼마나 시간투자 하느냐에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.

 

 

 

근력운동을 매일 하는 경우

매일 근력운동을 하는 경우, 특정 부위의 근육을 더 자주 다룰 수 있습니다. 해당 부위의 근육을 더 빠르게 강화하고 발전시킬 수 있는 장점을 가질 수 있습니다. 근력운동을 하루에 조금씩 나눠서 할 경우, 일정 기간 동안 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있습니다. 그러나 매일 근력운동을 할 때 주의할 점은 충분한 휴식과 회복 기간을 제공하는 것입니다. 동일한 근육을 연속해서 과도하게 사용하면 부상의 위험이 있습니다.

 

 

근력운동을 격일로 하는 경우

격일로 근력운동을 하는 경우, 근육 그룹에 충분한 회복 시간을 제공할 수 있습니다. 근육 손상을 최소화하고 근육을 효과적으로 회복하도록 도와줍니다. 격일로 근력운동을 할 때에는 각 세션에 더 많은 에너지를 집중할 수 있으므로 운동의 질을 높일 수 있습니다. 이 경우에도 근력운동의 종류와 목표에 따라 일정을 조절해야 합니다. 일부 근육 그룹은 자주 다루어야 할 수도 있으며, 다른 근육 그룹은 더 긴 휴식이 필요할 수 있습니다.

 

 

근육을 크게 키우고 싶은 경우

 

근력운동 효과를 보려면 어떻게 계획하느냐는 개인의 목표, 체력, 시간 일정에 따라 다를 것입니다.

• 매일 같은 부위를 반복해서 운동하지 말고 1일 단위로 특정 부위를 지정해서 근육을 키웁니다.
• 예시) 월요일 : 어깨, 화요일 : 가슴, 수요일 : 하체, 목요일 엉덩이, 금요일 : 전신운동
• 바디빌딩 선수는 매일 다른 부위를 지정하고 하루 2~3회 운동을 한다고 합니다.

 

중요한 것은 근력운동을 꾸준히 지속하고, 부상을 예방하며 신체를 안전하게 유지하는 것입니다. 개인적인 상황에 맞게 근력운동 일정을 조절하고 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다. 바디빌더 바벨컬 유튜브를 참고하시면 도움 받을 수 있을 것입니다.

 

팔을 굵게 만들고 싶으면 하세요

 

 

적절한 근력운동 빈도

매일 또는 격일로 근력운동을 하지 않더라도, 적절한 빈도로 운동을 할 수 있습니다. 대체로 근력운동을 주당 2~3번 정도 하는 것이 일반적으로 권장되고 근육 회복에 충분한 시간을 확보하면서도 꾸준한 근력운동 효과를 누릴 수 있습니다.

 

 

하루 3초 근력운동 효과 있을까?

 

오스트레일리아 에디스코완대와 일본 니가타의료복지대 연구진은 대학생 39명을 대상으로 4주 동안 일주일에 5일씩 덤벨을 3초간 최대의 힘을 주어 단 1회 이두박근 근력운동을 하는 실험을 진행한 후 흥미로운 결과를 밝혔습니다.

 

아령 든 팔을 아래로 펴는 동작인 덤벨컬 운동을 실험으로 진행하였습니다. 유사한 운동으로는 맨손으로 하는 암컬과 해머컬 등이 있습니다. 하루 3초 근육운동의 효과를 볼 수 있는 ‘티핑 포인트’ 횟수는 주 3회로 나타났고 3주 이상 지속해야 효과가 나타난다고 합니다.

 

아령을 들고 팔에 힘을 주면서 아래쪽으로 펼때 근육량이 11.5% 늘어났는데요. 접어 올리는 것보다 아래로 쭉 펴는 자세가 근육을 키우는 데 더 적합한것으로 확인되었습니다.

 

3초 근육운동의 경우 강도가 약한 운동이기 때문에 최소 주3일 이상해야하고 더 효과를 원할 경우에는주 5일이나 매일 운동하는 것이 효과적입니다. 저강도일수록 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 무엇보다 근육 성장을 원한다면 휴식이 중요합니다. 저강도 운동이라도 충분한 휴식 시간을 가져야 합니다.

 

3초 근력운동은 간편하고 효과적인 근육 키우기의 방법 중 하나입니다. 그러나 중요한 것은 꾸준한 노력과 적절한 휴식을 통해 근육을 키워나가는 것입니다. 주 3회, 3초 근력운동이라는 재미있는 실험 결과를 얻을 수 있었지만 근육강화를 목적으로 한다면 아무래도 횟수나 시간을 조절하는 것이 더 효과적일 것입니다.

 

 

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결론

근력운동 효과는 얼마나 해야 나타나는지에 대해 알아보았습니다. 단기간 동안 큰 변화를 기대하기 어려운 운동 중 하나입니다. 그러나 꾸준한 노력과 인내가 근력을 키우고 건강한 체형을 만드는데 필수적입니다. 근력을 키우려면 주 3회 정도의 꾸준한 운동이 필요하며, 운동 후 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

더불어 근력운동은 단기적인 목표보다는 장기적인 건강 향상을 위한 노력으로 접근하는 것이 좋습니다. 꾸준한 운동 습관을 만들고, 적절한 휴식과 영양 공급을 통해 근력을 키워 나갈 수 있습니다. 지속적인 습관으로 유지하게 된다면 건강한 체형과 더 나은 삶을 만들 수 있을 것입니다.