스쿼트 효과, 즐겁게 사는 사람들의 생활습관

스쿼트 효과, 즐겁게 사는 사람들의 생활습관

스쿼트 효과는 하루 5분만 꾸준히 하더라도 상상 이상이라며 도서 '죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라 (고마야시 히로유키)' 라는 책에서 정보를 제공하고 있습니다. 한 때 스쿼트 100개하기 챌린지가 유행하기도 했었는데요. 여성, 남성 모두에게 효과적인 스쿼트는 의외로 바른 자세를 잡기가 힘들기도 합니다. 스쿼트를 할 때 얻을 수 있는 건강상 효과와 수행할 수 있는 바른 자세에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

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스쿼트 효과 : 건강상 이점

 

 

전신 근육 발달

스쿼트 효과는 하체 전체의 근육을 키워주고, 호르몬을 분비시키는 전신운동으로 허리, 복근, 코어, 엉덩이, 허벅지 등 전체의 근육을 고루 발달시켜 주는 근력운동입니다. 이는 일상 생활에서 무거운 물건을 들 경우에도 부상의 위험을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다. 외적으로도 힙업의 효과가 있어 뒷태가 예뻐지는 효과가 있습니다.

 

 

혈액순환, 심장건강

스쿼트 효과 중 가장 도움이 되는 것은 허벅지 근육을 단련하여 심장에 혈액이 잘 흐르게 도와주어 심장병 발병과 사망의 위험을 2배 이상 낮추어준다고 합니다. 뿐만아니라 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 발병을 낮춘다는 덴마크의 연구결과도 있습니다.

 

 

체지방 감소, 기초대사량 증가

체지방을 줄여주고, 기초대사량이 증가한다는 것은 많이 먹어도 살이 덜 찌다는 것인데요. 스쿼트는 전신근육을 발달시키는 하체운동으로서 칼로리를 많이 태워주고, 기초대사량을 높이기에 매우 적합한 운동입니다. 기초대사량이 높아지면 인바디점수가 올라가고 이런 영향은 살이 찌지 않는 체질로 바꾸어 줍니다.

 

 

허리건강

허리 질환이 있거나 디스크 환자는 스쿼트를 하면 부상이 발생하기 때문에 위험합니다. 허리 건강이 일반적인 성인이라면 스쿼트 효과가 허리 근력을 강화시키는 데 가장 효과적인 운동입니다.

 

 

스쿼트 효과

여성에게 좋은 점

 

 

 

하체 강화

스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 햄스트링, 종아리 근육을 키워줍니다. 엉덩이가 넓어서 무릎 부상을 당하기 쉬운 여성의 경우, 강한 하체 근육이 무릎을 더 잘 지지하고 안정성을 주어 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 하체가 부실한 분들은 근력운동하실 때 힘들더라도 반드시 스쿼트를 추가하시는 것이 효과적입니다.

 

 

코어 근육 향상

스쿼트를 하면 자세와 균형을 유지하는 데 중요한 코어 근육이 사용됩니다. 강한 코어는 일상 활동에도 도움이 될 수 있으며 특히 출산 후 여성에게 흔히 나타나는 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

 

 

골밀도 향상

스쿼트와 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 높이고 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 앉고서는 운동으로 인한 골밀도 증가와 이로 인한 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.  골다공증은 특히 폐경 후 여성이 걸릴 위험이 더 높기 때문에 당장 오늘부터 시작하는 것이 뼈 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

체중 감량

스쿼트는 칼로리를 소모하는 손쉽고, 효과적인 방법으로 살빼기 방법으로 체중감량에 도움을 줍니다. 여성호르몬으로 인한 지방 축적 우려가 높은 여성에게 스쿼트가 더욱 효과적인 이유입니다.

 

 

남성에게 좋은 점

 

 

근육량 증가

남성은 일반적으로 근육 형성에 도움이 되는 테스토스테론 수치가 여성보다 더 높습니다. 스쿼트는 하체를 튼튼하게 발달시키고 전반적인 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

 

운동 능력 향상

스쿼트는 전반적인 운동 능력을 향상시켜 남성의 하체 근력 강화에 큰 영향을 줍니다.

 

 

유연성 향상

스쿼트는 하체의 유연성을 향상시켜 스트레칭과 유연성 운동을 소홀히 하는 남성에게 도움이 될 수 있습니다. 유연성이 향상되면 다른 운동이나 활동 중에 부상 위험을 줄일 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

스쿼트 효과 얻기 위한 바른 자세

초보자용 벽 스쿼트(투명의자 앉기)

 

 

 

이 운동은 개그우먼 김신영씨가 38kg 살빼기를 할 때 했던 투명의자 운동으로 더욱 유명해졌습니다. 무릎관절이 약해서 스쿼트 운동이 힘든 경우나 허리 재활이 필요한 환자들에게 척합합 스쿼트 운동입니다.

 

• 척추를 반듯하게 세운 후 양 발은 살짝 바깥으로 벌리고 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치에 힘을 골고루 주고 섭니다.
• 등을 벽에 붙인 채로 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 내려갑니다.
• 이 때 무릎에 통증이 있으면 덜 내려가도 상관 없습니다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
• 등이 벽에서 떨어지지 않는 상태에서 허리를 펴서 몸을 일직선으로 만들어 줍니다.
• 호흡은 자연스럽게 하며 30초 버티는 것을 목표로 하고 익숙해졌다면 버티는 시간을 2분 이상으로 늘려 주면서 하체 근육을 키워줍니다.

 

아무데서나 집 안에서도 손쉽게 할 수 있으니 틈 날때마다 벽 앞에서 꾸준히 하시면 스쿼트 효과를 볼 수 있습니다. 허리, 하체, 복근까지 모든 근육을 키워줍니다. 하체 근육을 키워 기초대사량을 늘려주고 살이 잘 안찌는 체질로 바꾸어줍니다.

 

 

 

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스쿼트 바른 자세 (맨몸 스쿼트, 백스쿼트)

 

 

시선

약간 위로 향하게 쳐다 봅니다. 바닥을 쳐다보지 않도록 합니다. 특히 맨몸이 아닌 백스쿼트를 할 경우 바닥을 볼 경우 부상의 위험이 높아집니다.

 

 

보폭(스탠스)

스쿼트 효과는 고관절이 불편하지 않은 범위 내에서 가장 깊게 앉을 수 있는 보폭으로 서는 것이 좋습니다. 보통 어깨 넓이로 가장 편안한 넓이로 섭니다. 보폭을 넓게 하면 허리에 부담이 가고, 좁게 서면 가동범위가 좁기 때문에 적절한 어깨 넓이로 서는 것이 좋습니다.

발 끝이 11자나 8자 모양을 하거나 관계없지만 그 방향에 맞추어 무릎도 같은 방향으로 앉아야 부담이 가지 않습니다.

 

 

내려갈 때 척추정렬

앉을 때의 중심은 뒤꿈치와 발 중간에 가 있어야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 살짝 뺀 후 허리는 세운 채로 수직으로 내려간다는 느낌으로 앉습니다. 앉을 때 무릎이 절대 먼저 앞으로 나가지 않도록 신경써서 내려갑니다.

 

 

올라갈 때

허벅지에 힘을 주고 무릎과 골반이 동시에 힘을 써서 펴지도록 올라갑니다. 무릎에 가까운 허벅지 중심이 아닌 골반에 가까운 허벅지 상부의 근육에 힘이 실리도록 연습을 많이 합니다. 올라갈 때도 상체를 세우고 수직으로 올라간다는 느낌으로 합니다.

 

위의 동작들을 할 때 허리와 무릎이 아프지 않도록 익숙하게 연습을 한 이후 바벨을 이용한 백스쿼트 중량운동을 도전하는 것이 스쿼트 효과를 극대화하며 부상을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

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결론

스쿼트 효과는 단순히 하체 운동을 넘어서 신체 전반에 다양한 건강상 장점을 제공합니다. 고마야시 히로유키의 저서에 따르면, 하루에 단 5분만 투자해도 상당한 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 스쿼트는 전신 근육을 발달시켜 부상 위험을 감소시키며, 혈액순환과 심장 건강을 개선하고, 체지방 감소 및 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 유리합니다. 여성에게는 하체 강화, 코어 근육 향상, 골밀도 증진 등의 효과가 있으며, 남성에게는 근육량 증가와 유연성 향상 등의 효과도 볼 수 있습니다.

 

바쁜 현대인들은 운동을 위한 시간 내기가 쉽지 않은 경우가 많습니다. 회사에서도 집에서도 5분만 투자하면 스쿼트 효과를 볼 수 있으니 당장 시작해보는 건 어떨까요?