근력운동 종류 : 이 운동부터 하세요!

근력운동 종류 얼마나 알고 계신가요? 성인병과 비만으로 고생하는 현대인과 특히 어르신들도 유산소 운동과 근력운동이 필수입니다. 가까운 헬스장이나 케틀벨, 덤벨을 이용하여 집에서도 운동이 가능한 추천 운동 방법 설명과 근력운동을 하면 좋은 점에 대해 알아보겠습니다.

 

 

근력운동 좋은 점

체형 개선

근육은 체형을 결정짓는 중요한 역할을 합니다. 원하는 체형을 만들기 위한 노력에 근력운동은 필수적인데요. 근력운동 종류를 다양하게 활용하여 기초대사를 촉진시키고 지방을 태우는 데 도움을 주므로 다이어트나 체중 관리에 이상적입니다.

 

신체 건강

 

 

근력운동은 뼈 밀도를 증가시키고 관절의 유연성을 높여줍니다. 또한 혈당 조절에 도움을 주고 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등과 같은 신체 건강과 관련된 위험을 감소시킵니다. 건강한 삶을 위한 근력운동은 매우 중요합니다.

 

무거운 물건 쉽게 들기

근력운동을 하면 물건을 들거나 옮기는 일이 더 쉬워집니다. 일상생활에서 가방을 들거나 슈퍼마켓에서 식료품을 옮길 때, 강한 근육은 이러한 활동을 훨씬 수월하게 만들어 줍니다.

 

스트레스 해소와 노화방지

근력운동을 하는 사람은 스트레스가 적고 긍정적인 기분을 유발합니다. 스트레스를 경감하고 마음의 평화를 찾는 데 도움이 됩니다. 나이가 들면 근육량이 감소하고 관절의 유연성이 저하되는데 근력운동은 이러한 과정을 방지하고 노화를 늦출 수 있습니다. 

 

부상 예방

근육의 발란스와 조절 능력을 향상시켜 운동 및 일상 활동 중 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 근력운동 종류는 근육의 균형을 유지하고 몸을 더욱 안정적으로 만들어 주므로 다양한 활동을 할 때 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

근력운동 종류 및 운동방법

근력운동을 할 때 초보자는 적은 횟수로 시작해서 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 근력운동 종류 중 무리한 무게와 과도한 반복은 부상의 위험을 증가시킬 수 있으니 자신의 체력과 목표에 맞추어 조절하는 것이 중요합니다.

 

아래의 추천운동은 제가 다 직접 해보고, 다이어트 효과를 체험한 운동 위주로 작성해보았습니다. 매일 꾸준히 해보시면 목표체중에 도달할 수 있을 거에요. 

 

가슴 근력운동

 

• 벤치프레스: 바벨을 가슴 위로 내리고 올리는 운동. 세트당 8~12회 추천.
• 덤벨플라이: 덤벨을 양 옆으로 벌리듯이 옆으로 들어올리고 합치는 운동. 세트당 10~15회 추천
• 딥스: 볼터체어 등을 이용하여 팔꿈치를 굽히고 펴는 운동. 세트당 10~15회 추천

 

 

 

등 근력운동

 

• 랫풀다운: 바를 당겨 목 뒤로 이끌어 올리는 운동. 세트당 8~12회 추천
• 바벨로우: 바벨을 허리 아래로 당기는 운동. 세트당 8~12회 추천
• 데드리프트: 바벨을 바닥에 내려놓고 일어서는 운동. 세트당 6~10회 추천

 

 

어깨 근력운동

 

 

지금도 헬스장에서 가장 힘겹지만 만족감을 느끼면서 하는 사이드레터럴 어깨 근력 운동입니다. 

 

• 숄더프레스: 덤벨이나 바벨을 어깨 위로 들어올리는 운동. 세트당 8~12회 추천
• 사이드 레터럴 레이즈: 양 손에 덤벨을 들고 옆으로 올리는 운동. 세트당 10~15회 추천
• 벤트오버 레터럴 레이즈: 몸을 앞으로 숙이고 양 손에 덤벨을 들어올리는 운동. 세트당 10~15회 추천

 

 

 

팔 근력운동

 

• 바이셉 컬: 바벨이나 덤벨을 들어올려 팔꿈치를 굽히는 운동. 세트당 8~12회 추천
• 트라이셉스 익스텐션: 덤벨이나 케이블을 이용하여 팔을 뻗는 운동. 세트당 8~12회 추천
• 케이블 컬: 케이블 머신을 이용하여 바를 들어올리는 운동. 세트당 10~15회 추천

 

 

하체 근력운동

 

• 스쿼트: 바벨을 어깨 위에 올리고 앉았다 일어서는 운동. 세트당 8~12회 추천
• 레그프레스: 머신을 이용하여 다리를 뻗는 운동. 세트당 10~15회 추천
• 레그 컬: 머신을 이용하여 다리를 굽히는 운동. 세트당 10~15회 추천

 

 

 

복부 근력운동

• 크런치: 바닥에 누워 다리를 굽히고 상체를 들어올리는 운동. 세트당 15~20회 추천
• 플랭크: 팔과 발로 몸을 지탱하며 가슴을 내밀고 유지하는 운동. 세트당 30초~1분 유지 추천
• 레그레이즈: 바를 잡고 다리를 들어올리는 운동. 세트당 10~15회 추천

 

 

 

근력운동 하기전 유의사항

 

 

 

• 체력확인 : 자신의 체력을 확인하고 너무 과도한 무게를 들거나 강도가 높은 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.
• 올바른 자세 : 잘못된 자세로 운동을 하면 부상의 위험이 높아지므로 바른 기구 조작법과 올바른 자세가 중요합니다.
• 충분한 휴식 : 근육은 휴식을 통해 회복하고 성장하기 때문에 적절한 휴식과 충분한 수면이 필요합니다.
• 다양한 운동방법 : 다양한 운동을 통해 근력을 향상시키는 것이 좋습니다.
• 부상 조심하기 : 운동 중 부상을 당하거나 불편한 증상이 느껴지면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 

 

 

결론

근력운동을 안전하고 효과적으로 수행하기 위해서는 위의 유의사항을 염두에 두고 실천하는 것이 중요합니다. 자신의 체력과 한계를 잘 이해한 후 운동해야하며 근력운동 종류를시작하는 경우에는 전문가의 도움을 받거나 개인 pt를 받는 것이 좋습니다.

 

나이가 들수록 근육량이 줄고 잦은 질병에 시달리지 않도록 근력 운동을 꾸준히 하여 건강한 신체로 100세 시대를 맞이합시다.

 

 

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