지중해식 식단은 짜고 맵게 먹는 한국인이 본받아야 할 건강한 식단으로 전세계적으로 이미 각광받고 있습니다. 지중해식단은 다이어트 뿐 아니라 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중 등의 질병 사망률이 낮은 그리스와 이탈리아 등의 지중해 연안 국가에서 즐겨먹는 식사법입니다.
저지방, 고식이섬유 위주의 식단을 말하는데요. 어떤 재료를 어떻게 조리해서 먹는지 그 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
지중해식 식단 주재료
지중해식 식단은 세계보건기구(WHO)에서도 만성질환을 예방하기 위해 권고하는 식단으로 유네스코에 지정된 무형문화재로 인정받고 있습니다. 최고의 식단을 해마다 발표하는 미국 "US뉴스앤월드리포트"에 연속 최고의 다이어트 식단으로 6년 연속 선정되었습니다.
식단의 기본은 통곡물, 과일, 견과류 등 식물성 식품을 기반으로 채소 같은 신선한 음식을 먹어 칼로리를 줄여주는데요. 버터 대신 심장에 좋은 올리브오일과 같은 건강한 지방을 섭취하고 붉은 육류 대신 생선과 닭고기, 계란 등에서 식물성 단백질과 동물성 단백질을 공급받습니다.
또한 거의 매일 먹는 올리브유는 단일불포화지방으로 콜레스테롤 수치를 낮추어 주어 심혈관계의 질환의 사망률을 낮추어 주고, 암, 뇌졸중, 유방암 등의 질병 예방에도 효과적입니다.
지중해식 식단 : 자주 먹는 음식
매 끼 기본으로 섭취하는 음식
- 통곡물 : 귀리, 현미, 호밀, 통밀, 통곡물 빵, 옥수수, 파스타
- 과일 : 사과, 바나나, 무화과, 포도
- 채소 : 토마토, 브로콜리, 시금치, 콜리플라워 등
- 뿌리채소 : 감자, 고구마, 마
- 견과류 : 아몬드, 마카다미아, 캐슈너트, 헤이즐넛, 해바라기 씨
- 콩류 : 렌즈콩, 병아리콩, 땅콩, 완두콩
- 허브, 향신료 : 마늘, 민트, 바질, 계피, 후추, 세이지, 로즈마리
- 올리브오일, 아보카도 오일
거의 먹지 않은 식품
- 붉은 육고기, 가공육
- 정제곡물 : 빵, 정제된 밀로 만든 파스타
- 트랜스지방 : 마가린 등의 가공유
- 당도 높은 디저트류
1주일에 적어도 2회 섭취하는 음식
- 생선과 해산물 : 연어, 송어, 참치, 정어리, 고등어, 새우, 굴, 조개, 홍합
- 적당량의 와인 : 하루 한잔
일 단위, 주단위 적정량 섭취
- 가금류 : 닭고기, 오리, 칠면조, 계란
- 유제품 : 치즈, 요거트, 그릭요거트
지중해식 식단 효과 : 질병 예방
심혈관 질환 예방
지중해식 식단에 대부분 올리브오일을 뿌려 먹기 때문에 불포화지방산을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 심장병 발병률을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈압을 정상화시킬 수 있는데요. 불포화 지방산, 식물성 단백질, 신선한 과일과 채소를 먹기 때문입니다.
치매 예방
뇌의 염증을 줄이고, 노화를 지연시키며, 치매와 같은 뇌 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 지중해식 식단은 항산화 성분인 폴리페놀 성분이 많이 들어 있어 좋은 지방이 뇌 세포를 보호하기 때문입니다.
당뇨병 예방
지중해식 식단은 혈당 조절 능력을 향상시켜 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 저지방, 고섬유질로 이루어져 있어, 인슐린 저항성을 줄이고, 혈당 수치를 안정화시킬 수 있습니다.
유방암 예방
유방암 환자분들이 지중해식 식단을 꾸준히 따르면, 마치 항비만약제를 복용하는 것처럼 체중을 잘 관리할 수 있습니다. 그리고 혈당도 잘 조절되니까, 당뇨병 같은 다른 질환 걱정도 덜수 있습니다.
섬유질과 좋은 지방이 많아서, 비만 유전자의 활동도 줄여줍니다. 비만 유전자가 줄어든다는 것은 바로 유방암의 방병률과 재발률을 낮출 수 있다는 뜻입니다.
지중해식 식단을 8주 동안 체험한 유방암 환자들의 비만 정도를 수치화한 체질량지수(BMI)가 1.3, 체중이 3.1kg 감소한 결과를 통해 이 식단을 통해 유방암 회복에 큰 효과를 기대할 수 있게 되었습니다.
- 유방암 환자 : 체질량지수(BMI) 1.3 감소, 체중이 3.1kg 감소
지중해식 식단의 다이어트 효과
체중 감소와 체지방량 감소
지중해식 식단의 실험 결과에서 대조군 대비 체중이 2.9kg, 체지방량이 1.3kg 감소하고 단일불포화지방 섭취량이 8.7% 증가했다는 연구 결과가 있고, 체중 감소와 체지방량 감소에 효과적입니다.
신선한 과일, 채소, 전곡, 견과류, 콩류, 올리브 오일, 생선류 등을 포함하고 있어, 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄이고, 건강에 좋은 영양소를 공급합니다. 이러한 식품들은 포만감을 증가시켜 추가적인 간식 섭취를 줄일 수 있도록 도와줍니다.
- 체중이 2.9kg, 체지방량이 1.3kg 감소
복부 내장지방 감소
지중해식 식단은 특히내장지방 감소에 탁월한 효과를 보입니다. 내장지방은 대사증후군, 당뇨병, 심장병 등의 위험을 증가시키는 주요 요인입니다.
사람의 내장 사이에 낀 지방을 줄여주는데 녹차 등의 녹색 식품을 함께 먹으면 내장지방 감소 효과가 일반적인 식사의 3배의 효과를 내는 것으로 밝혀졌습니다.
- 내장 지방 감소 효과 3배 증가
굶지 않는 다이어트 방식
지중해식 식단은 단순한 다이어트 방식이 아니라 다양한 영양소를 공급하여, 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있게 해줍니다. 굶는 다이어트가 아니기 때문에 장기적으로 실천할 수 있으며, 체중 감소와 건강 개선을 동시에 이룰 수 있습니다.
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결론
지중해식 식단은 다양한 질병 예방과 건강 향상에 이바지하는 식단입니다. 이 식단을 통해 우리는 심장 질환과 뇌 건강을 지키고 당뇨병과 유방암 등의 다양한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
단순한 체중 감량 방법이 아니라, 건강하고 균형 잡힌 생활을 위한 지속 가능한 방법이기도 합니다. 한국에서도 이러한 식단을 활용하여, 건강한 생활습관을 형성하고, 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 것이 중요하겠습니다.
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