GI 지수표, 체질 개선하는 OO방법은?

gi지수 낮은 음식은 혈당을 급격하게 높이지 않아 건강에 도움이 됩니다. 혈당을 높이지 않으면 대사율이 높아져 지방이 축적되지 않는 체질로 바뀌어 살이 찌지 않는데요. GI지수표 및 체질개선 하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

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GI 지수란?

 

GI(Glycemic Index)지수는 음식을 먹고 난 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸 것입니다.

 

원래의 목적은 당뇨병 환자를 위한 식단을 위해 개발되었지만 요즘은 일반적으로 건강을 생각하거나 체중감량을 위해서 GI지수를 식단에 많이 활용하고 있습니다. GI지수 낮은 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라갑니다.

 

 

혈당이 천천히 오르면 인슐린 분비가 적어 대사가 활발해져 체지방으로 축적되는 당이 줄어듭니다. GI지수가 낮은 음식은 대체로 포만감을 주어 배가 고프다는 생각을 덜 하게 되어 다이어트에 매우 효과적인 것이지요.

 

반면, GI지수가 높은 음식을 먹으면 식 후 혈당이 급격히 올라가 인슐린 분비가 많아집니다. 신체 대사가 원활히 이루어지지 않아 체지방이 축적되고, 내장지방과 비만으로 인해 당뇨병의 위험이 더 높아지게 되는 것입니다.

 

 

GI지수표 기준

 

같은 식재료라 하더라고 gi지수가 높아지지 않도록 조리하여 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. GI지수 낮다고 무조건 살이 안 찌는 것은 아닌데요.

 

고구마(GI 55)와 감자(GI 90)의 GI지수는 고구마가 훨씬 낮지만 100g당 칼로리는 감자 63㎉, 고구마 128㎉입니다.

 

 

특히 고구마는 쪄서(GI 70.8) 먹는지 구워(GI 90.9) 먹는지의 조리법에 따라 GI지수가 달라지기 때문에 g당 칼로리와 조리법도 따져보고 섭취해야 합니다.

 

• GI지수 낮은 음식 : 0 ~ 55 
• GI지수 보통 음식 : 56 ~ 69 
• GI지수 높은 음식 : 70 ~ 100 

 

 

GI지수표 

다음은 같은 양 대비 gi지수 낮은 순으로 만든 gi 지수표입니다. 라면은 의외로 gi지수 낮은 음식에 가까워 놀라운 발견입니다. 그래서 gi지수만으로 판단할 수 없다는 것이겠지요.

 

GI지수표 : 탄수화물

통곡류 : 현미, 귀리 / 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩은 대표적인 gi지수 낮은 탄수화물입니다.

 

현미죽 47	현미 55	크로와상 70	소면 80
파스타(전립분) 50	밀가루 55	배아미 70	롤빵 83
보리 50	호밀빵 56	마카로니 71	흰밥83
중화면 50	흰죽 57	라면 73	우동 85
통밀빵 50	파스타 65	시리얼 75	떡 85
메밀국수면 54	현미 시리얼 65	베이글 75	식빵 91
오트밀 55	현미,흰쌀 65	팥밥 77	바게트빵 93

 

GI지수표 : 육류, 생선류

오징어, 닭고기는 단백질 함량이 높으면서 gi지수 낮은 고기로 gi지수표에 있는 음식을 주메뉴로 식단을 짜면 다이어트에 도움이 되겠죠?

 

낙지 40	새우 40	전복 44	돼지고기 46
오징어 40	붕장어 40	바지락 44	햄 46
말린멸치 40	참치 40	굴 45	생선경단 47
대구 40	모시조개 40	닭고기 45	베이컨 49
고등어 40	가리비 42	오리고기 45	캔참치 50
명란 40	대합 43	양고기 45	찐어묵 51
꽁치 40	장어구이 43	소시지 46	구운어묵 55

 

GI지수표 : 채소

뿌리채소는 영양소가 풍부하고 gi지수 낮아 다이어트에 매우 적합한 식단입니다. 쇠고기와 곁들여 숙주찜을 해 먹으면 다이어트식단으로 금상첨화이지요.

 

시금치 15	순무 25	양배추 26	고구마 55
콩나물,숙주 22	아스파라거스 25	새송이버섯 28	은행 58
오이 23	브로콜리 25	팽이버섯 29	밤 60
청경채 23	풋고추 26	토마토 30	호박 65
양상추 23	부추 26	양파 30	옥수수 75
곤약 24	매운고추 26	연근 38	당근 80
가지 25	무 26	우엉 45	감자 90

 

 

GI지수표 : 우유

당뇨병 환자들은 우유에 당이 들어 있어서 먹어도 되는지 염려하시는 분들이 많이 계신데요. 우유에 당류 5g이 들어 있지만 높은 단백질과 지방 덕분에 혈당을 급격히 높이지는 않는다며 당뇨학회에서 추천하는 간식이라고 밝혔습니다.

 

• GI지수 27 (250g 기준) 

 

GI지수표 : 과일

 

대부분의 과일은 GI지수가 높기 때문에 밥 먹기 전에 먹는 것이 혈당을 급격히 상승시키는 것을 예방할 수 있습니다. GI지수 낮은 과일은 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있어 몸속 염증 제거에도 도움을 줍니다.

 

GI지수가 낮은 과일

체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1)

 

 

 

GI지수표 장점

오래 지속되는 포만감

다이어트할 때 가장 큰 스트레스는 항상 배가 고프다고 느끼는 것인데요. GI지수표 낮은 음식을 먹으면 단백질과 섬유질이 풍부해서 오랫동안 포만감을 유지시켜 줍니다.

 

다음 식시시간까지 간식 등 불필요한 음식을 먹지 않아 체중감량이 됩니다. 12주 동안 GI지수표를 통해 식단을 활용하면 GI 높은 음식을 먹는 사람에 비해 체중이 7.4kg이 줄어 체중감량 효과가 입증되기도 했습니다. 

 

복부지방 감소

 

인슐린은 복부 지방을 저장하는 호르몬입니다. GI지수 낮은 음식은 혈당 수치를 천천히 증가시켜 인슐린 분비가 줄어들게 되어 복부지방 제거에 무척 효과적입니다.

 

만성 염증 감소

GI지수 낮은 음식은 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 염증 제거와 노화방지에 효과적입니다. 단순히 GI지수 낮은 음식만 찾기보다는 케토식단이나 저탄고지 식단을 활용하면 굶지 않고 건강한 다이어트를 오랜 기간 동안 지속할 수 있을 것입니다.

 

 

결론

GI지수표에 따라 gi 낮은 탄수화물, 과일, 채소, 고기 종류에 대해 알아보았습니다. 각 종류별 gi 낮은 음식을 함께 조리해서 먹는다면 다이어트에 훨씬 큰 효과를 얻을 수 있을 것 같네요. 건강도 챙기고 체중도 빠지고, 일석이조입니다.

 

 

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