GI 지수 낮은 음식 7가지, 혈당수치 낮추는 OO 추천!

GI지수란 혈당지수를 일컫는 말로써 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것인데요. 같은 양의 당질이라도 GI지수에 따라 식후 혈당수치에 큰 차이가 있을 수 있습니다. GI지수 낮은 음식 정보와 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

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GI 지수 낮은 음식 7가지 추천

 

일반적으로 GI 지수가 55이하이면 저혈당식품, GI지수가 70 이상인 경우 고혈당 식품으로 분류합니다. GI지수 높은 음식은 섭취 후 즉시 혈당이 급격하게 오르기 때문에 당뇨환자나 비만인 사람들은 먹는 음식을 선택할 때부터 주의해야 합니다.

 

 

같은 음식이라도 조리법에 따라 GI 지수가 달라지기도 하기 때문에 튀기는 것보다는 굽거나 찌는 조리법이 혈당조절에 더욱 효과적입니다.

 

GI 지수 낮은 음식은 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 도움이 되며, 체중 관리 및 건강한 식습관 유지에 효과적인데요. 다만, GI지수는 참고 지표일 뿐 식품의 영양가 및 전체 식단의 균형도 중요하게 고려해야 합니다.

 

• 0 ~ 55 : GI지수 낮은 음식
• 56 ~ 69 : GI지수 보통 음식
• 70 ~ 100 : GI지수 높은 음식

 

 

 

1. GI 지수 낮은 음식 아몬드 : GI지수 약 0

 

견과류는 일반적으로 GI지수가 매우 낮으며, 특히 아몬드는 건강한 불포화 지방과 단백질을 풍부해 심혈관질환 예방의 효과도 뛰어납니다.

 

또한 포만감이 오래 지속되어 하루 한줌 간식으로 먹게 되면 다른 음식의 총 섭취량도 줄일 수 있어 다이어트에 매우 적합한 식품입니다.

 

 

 

 

2. GI 지수 낮은 음식 시금치 : GI지수 약 15

 

시금치와 같은 녹색 잎채소는 GI지수가 매우 낮은 편이며 각종 비타민과 철분,엽산,마그네슘 등의 영양소를 제공합니다.

 

시금치는 샐러드로 먹거나 가볍게 삶거나 볶아서 다양한 요리에 활용할 수 있고, 김밥이나 잡채에 곁들여 먹으면 한 끼 식사로도 손색이 없습니다.

 

 

3. GI 지수 낮은 음식 병아리콩 : GI지수 약 28

 

병아리콩은 GI지수 28, 렌틸콩은 GI지수 약 30 로서 매우 낮은 편에 속하며 다이어트에 이상적인 식품으로 다양하게 요리에 활용할 수 있습니다.

 

병아리콩은 후무스를 만들거나 샐러드에 넣어서 먹는데요. 불린 후 삶아서 먹거나 에어프라이어에 구워서 먹으면 간편한 간식거리로 대체할 수 있습니다.

 

 

 

4. GI 지수 낮은 음식 토마토 : GI지수 약 30

 

토마토는 혈당관리에 광범위하게 도움되는 식재료로 GI지수는 약 30으로 낮은 편입니다. 토마토는 샐러드, 파스타 소스, 수프의 재료로 활용할 수 있고, 아침에 토마토를 갈아서 주스로 마시는 것도 효과적입니다.

 

5. GI 지수 낮은 음식 키위 : GI지수 약 39

 

키위는 GI지수 낮은 과일로 비타민 C가 매우 풍부하여 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한 폴리페놀 등의 항산화 물질이 들어 있어 염증예방, 노화방지, 심장질환 예방의 효과도 뛰어납니다.

 

참고로 바나나 GI지수는 48로 혈당을 많이 높이는 수치는 아닌데요. 바나나의 특성상 후숙이 잘된 노란 바나나 GI지수는 62까지 올라갑니다. 그래서 당뇨환자나 GI지수 관리가 필요하신 분들은 후숙 잘된 바나나는 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

6. GI 지수 낮은 음식 오트밀 : GI지수 약 55

 

오트밀은 천천히 소화되는 탄수화물로 GI지수 낮은 탄수화물에 대표적입니다. 오트밀은 섬유질이 풍부하고 수분을 흡수하는 성질이 있어 배변활동에 많은 도움을 줍니다. 또한 필수 영양소가 풍부하고 포만감이 오래 지속되어 다이어트에 매우 도움되는 식재료입니다.

 

 

7. GI 지수 낮은 음식 현미 : GI지수 약 55

 

현미는 정제되지 않은 통곡물로, 낮은 GI지수를 가지고 있어 천천히 에너지를 방출합니다. 같은 양의 밥을 먹더라도 당지수가 높은 흰쌀밥보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 훨씬 효과적인 식단입니다.

 

이때 흰쌀과 현미를 섞어서 밥을 짓기보다는 현미 단독으로 오랫동안 불린 후 밥을 지어 먹는 것이 혈당 스파이크 관리에는 훨씬 효과적입니다.

 

 

 

GI 지수 낮추는 방법

 

 

• 흰밥보다는 잡곡밥, 찹쌀보다는 멥쌀, 흰빵보다는 통밀빵을 먹는다.
• 뿌리채소 등의 식이섬유가 많이 든 채소를 먹는다.
• 생과일, 생채소 형태의 자연식품 그대로 먹는다. (통조림, 주스 먹지 않기)
• 다양한 식품군(동물성식품, 식물성식품)의 음식을 골고루 먹는다.
• 피클과 같이 식초절임 반찬이나 생선구이에 레몬즙을 뿌려 혈당지수를 낮춘다.
• 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.

 

 

결론

GI 지수 낮은 음식에 대해 알아보았습니다. 혈당수치를 급격하게 올리면 인슐린 저항성이 생겨 쉽게 살이 찌고 당뇨의 위험이 높아집니다. 혈당지수 낮은 음식들을 챙겨먹으면서 건강할때부터 잘 챙겨야겠습니다. 

 

 

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