공복혈당 정상수치 및 낮추기 방법, 가장 중요한 이것?

얼마 전 받았던 국가건강검진 결과에서 공복혈당 수치가 정상혈당을 넘어서 걱정을 했었는데요. 일시적인 증상일 수도 있지만 운동부족이나 복부비만이라면 조금 더 주의를 해야 할 것입니다. 공복혈당 정상수치와 공복혈당 낮추기 방법 등에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

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공복혈당 정상수치

 

공복혈당은 8시간 금식 후 측정한 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말합니다. 공복혈당 정상수치는 70~100 mg/dl입니다. 

 

공복혈당 110인 사람이 식사 2시간 후 혈당 140 이하일 경우는 공복혈당 장애, 공복혈당 120, 식후혈당 140~199 사이라면 당뇨병전단계로 분류합니다.

 

공복혈당이 정상혈당 수치를 넘어서는 단계라면 당뇨병으로 진행될 가능성이 높아 염증 및 심혈관질환 발병률이 높아지므로 지속적인 관리가 필요합니다. 

 

 

	정상수치	식후 2시간 혈당
공복혈당 정상수치	70~100 mg/dl	140 mg/dL 미만
공복혈당 장애	100~125mg/dl	140 mg/dL 미만
당뇨전단계	100~125mg/dl	140~199mg/dL
당뇨병	126mg/dl 이상	200mg/dL이상

 

 

 

공복혈당 낮추기 방법 : 식단

 

단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고, 고지방, 고탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈당관리에 도움됩니다. 무엇보다 비만이 되지 않도록 gi지수 낮은 음식을 먹거나 칼로리를 더 제한해서 먹는 것이 좋습니다. 

 

• 통곡물 : 현미, 귀리, 보리 등 섬유질 풍부한 정제하지 않은 통곡물
• 견과류 : 아몬드, 카카오닙스, 치아시드, 콩
• 채소 : 시금치, 케일, 당근
• 단백질 : 닭고기, 생선, 콩
• 건강한 지방 : 올리브오일, 아보카도 오일

 

 

공복혈당 낮추기 방법 : 운동

 

규칙적은 운동은 인슐린 저항성을 낮추어 혈당을 안정화시키는 데 효과적입니다. 유산소운동(빨리 걷기, 수영, 자전거 타기, 스트레칭), 근력운동(덤벨, 기구 운동)이 도움 됩니다. 

 

미국당뇨병학회에서는 1주일에 5일, 최소 30분씩, 주당 150분 정도 운동을 권장합니다.

 

 

실험결과 8주 이상 지속했을 때 당화혈색소 수치가 약 1.0% 감소, 공복혈당도 약 8mg/dl이상 감소하였습니다. 유산소운동과 근력운동을 동시에 한 경우 두 수치가 더 크게 감소하였고, 인슐린 민감성이 3배 이상 향상되었습니다. 

 

• 빠르게 걷기, 등산, 수영, 계단오르기, 자전거타기
• 운동강도 : 중강도, 최대 심박수의 60~80%로 운동
• 대화는 나눌 수 있지만 약간 숨이 차는 정도로 하기

 

 

 

공복혈당 낮추기 방법 : 약물치료

 

 

식단과 운동 등 생활습관만 고쳐도 당뇨병 위험성은 줄일 수 있습니다. 하지만 공복혈당이 정상혈당보다 지속적으로 높거나 합병증 위험성이 있다면 변원, 약물치료를 받는 것이 중요합니다. 

 

혈당연속측정기, 스마트인슐린펜을 활용하여 혈당을 추적하여 정상에 가깝게 조절할 수 있도록 해야합니다. 

 

 

결론

공복혈당 정상수치와 낮추기 방법 등을 알아보았습니다. 일시적으로 정상혈당보다 높게 나올 수도 있지만 지속적으로 공복 혈당수치가 높다면 식습관과 꾸준히 운동하는 습관을 들이도록 노력 해보아야겠습니다. 

 

 

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