간헐적단식 방법, 정확하게 하는 법 총정리

간헐적단식 방법은 너무도 유명해서 다이어트 계획이 있다면 한번쯤은 다 시도해보지 않았을까 생각이 듭니다. 16:8, 12:12, 18:6 등 다양하게 시도해볼 수 있는데요. 초보자를 위한 간헐적단식 방법과 건강상 얻을 수 있는 효과에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

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간헐적단식이란?

 

간헐적 단식은 음식 섭취 시간을 특정 시간으로 제한하는 것인데요. 정해둔 시간 동안은 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 있다는 최고의 장점이 되기도 합니다. 수많은 연구결과를 비롯해 쥐실험에서도 효과가 입증되었습니다.

 

 

고칼로리 음식을 특정시간에만 섭취한 쥐는 살이 찌지 않았고, 먹고 싶은 시간에 아무때나 먹도록 한 대조군 실험쥐는 비만이 되었다는 실험결과도 참고할 수 있습니다. 

 

 

간헐적단식 방법 종류

 

인간은 환경에 맞게 생활하는 법을 터득해가면서 진화해왔습니다. 늘 먹을거리가 풍부하지 않았기에 오늘날처럼 음식을 너무 많이 먹어서 생기는 질병들도 없었지요.

 

대부분의 성인병들은 비만으로부터 원인을 찾을 수 있습니다. 이렇게 음식이 풍부한 세상에서 간헐적단식 방법이 건강을 위한 적절한 방법이 아닐까 생각이 듭니다.

 

12:12, 16:8, 24시간 간헐적 단식 방법이 있습니다. 일반적으로 가장 많이 선호하고 쉽게 따라할 수 있는 16:8 간헐적단식 방법의 임상 결과 등을 통해 구체적으로 알려드리겠습니다.

 

16 : 8 간헐적단식

하루 중 8시간 동안 식사를 하고, 나머지 16시간 동안 공복시간을 유지하는 간헐적단식 방법입니다. 보통 수면시간과 아침식사 시간을 공복시간으로 이용한다고 생각하면 쉬워집니다. 낮 12시부터 저녁 8시까지 식사시간으로 두면 됩니다.

 

 

12:12 간헐적 단식

하루 중에서 12시간 동안 음식을 먹고, 나머지 12시간 동안 공복을 유지하는 초보자에게 적합한 간헐적단식 방법입니다.

 

보통 3끼 식사를 하고 간식과 야식을 제한하는 정도의 방식입니다. 간식을 드신다면 아몬드와 같이 열랑은 높지만 다이어트에 효과적인 것으로 선택하시면 도움이 됩니다.

 

5:2 간헐적 단식

일주일 중 2일 간 단식을 하는 간헐적단식 방법입니다. 평일에 시간을 지키기 어려운 분들이 할 수 있는 방식인데요. 2일은 단식해야하므로 건강상 이점을 챙길 수는 있지만 위험부담도 있으니 주의해서 진행합니다.

 

무엇을 먹느냐보나 언제 먹는지가 더 중요!

인슐린은 음식을 하루에 두번 먹으면 두 번 분비되고, 밥을 세 끼 나눠 먹고 틈틈이 간식까지 챙겨먹게 되면 그만큼 자주 분비됩니다. 인슐린이 자주 분비되다 보면 인슐린 민감도가 낮아져 당뇨병 위험에 노출될 가능성이 높아집니다.

 

몸에서 조금이라도 인슐린을 분비하기 시작하면 지방을 태우는 대사활동을 멈추게 되는데요. 인슐린이 급증한 우리 몸이 다시 지방을 태우려면 48시간이 경과해야 합니다.

 

혹시 본인이 적게 먹는데도 살이 안빠지는 분이 계신가요? 그렇다면 소량씩 너무 자주 먹고 있는지 확인해봐야할 필요가 있습니다. 다이어트의 '최대의 적'은 자주 먹는 습관입니다.

 

 

 

간헐적단식 방법, 16:8

 

 

16:8 간헐적단식 방법은 8시간 동안 2끼를 챙겨 먹고, 나머지 16시간 동안은 공복을 유지하는 것입니다. 배를 비우고 장을 깨끗이 하는 16시간을 '클린식스틴'이라고 합니다.

 

이때 먹는 2끼니에 해당하는 음식도 가능하면 클린푸드, 즉 가공하지 않은 음식을 먹는 것이 더욱 효과적입니다. 인공첨가물이 들어간 가공식품은 배부르다고 느끼면서도 계속 먹게되는 중독성이 있기 때문에 가급적 제한하는 것이 좋습니다.

 

• 8시간 동안 2끼 먹기
• 16시간 동안 공복 유지
• 자연음식을 먹는다 : 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛 위주로 먹기
• 가공식품을 피한다 : 감칠맛 → 과식의 위험 증가

 

 

간헐적단식 방법 건강 효과

 

체중 감소

간헐적단식 방법을 통해 대사활동이 활발해져 저장된 지방을 태우고, 하루 중 총 섭취 칼로리가 줄어들면서 체중감소와 살빼기 효과도 있습니다. 운동을 병행하게 되면 최대의 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

 

염증 완화, 불면증 예방

간헐적단식 방법을 통해 염증수치를 크게 감소시키고, 장 건강에 효과적입니다. 우울증, 조울증, 불안장애, 강박장애, 조현병 등 다양한 정신건강에 도움을 주어 자연적으로 면역력이 향상되어 건강을 유지할 수 있습니다.

 

당뇨병 예방

간헐적단식 방법을 진행하게 되면 인슐린 저항성을 감소시켜 주기 때문에 혈당을 3~6% 낮추고, 공복 인슐린 수치를 20~31% 낮추어줍니다. 제2형 당뇨병 예방에 도움되고 이는 자연스레 지방 연소에 효과적입니다.

 

고혈압, 심장질환 예방

혈압을 낮추어 주고, 나쁜 (LDL) 콜레스테롤과 혈중 트리글리세리드, 염증수치 등이 감소되어 심장질환 예방에 도움을 줍니다.

 

뇌 건강

간헐적단식 방법을 통해 뇌 호르몬(BDNF)를 분비를 증가시켜 신경 세포의 성장을 돕고, 치매, 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.

 

우울증과 같은 기분 장애가 개선될 수 있는데요. 이것은 공복기간 동안 신진대사가 활발해지기 때문에 에너지가 올라가고 기분이 훨씬 좋아짐을 느낄 수 있게 되는 것입니다.

 

 

 

간헐적단식 방법, Q&A

 

 

👉 공복 시간 중에 액체(음료)를 마셔도 되나요?

가능합니다. 물, 커피, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료는 먹어도 괜찮지만 당류를 섭취하면 안됩니다.

 

우유나 크림은 소량 추가해서 먹을 수는 있지만 설탕은 피해야합니다. 또한 커피를 마시는 것은 카페인의 효과로 잠시 허기짐을 잊을 수도 있어 공복 유지에 도움이 됩니다.

 

👉  단식 중에 영양제를 먹어도 되나요?

가능합니다. 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 속쓰림을 야기할 수 있으니 식후에 드시는 것이 좋습니다.

 

👉  단식을 하면 신진대사가 느려지나요?

아닙니다. 연구에 따르면 단식을 유지하는 공복 시간동안은 인슐린이 분비되지 않기 때문에 대사가 더욱 활발히 진행되어 지방 분해의 효과를 더욱 크게 얻을 수 있습니다.

 

 

결론

간헐적단식 방법에 대해 알아보았습니다. 무리하게 단식을 하면 영양 부족, 체중 조절 실패, 건강 상의 문제가 발생할 수 있으므로 주의가 필요 하며 간헐적 단식을 계획하고 실행할 때는 개인에게 맞는 최적의 방법을 찾아야 합니다.

 

 

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