혈당 수치 낮추는 음식, 추천하는 덴 이유가 있다!

혈당수치는 당뇨병 환자들만 관리한다고 알고 계셨나요? 저는 건강검진에서 공복혈당이 비정상적으로 높게 나왔었는데요. 공복 혈당, 식후혈당을 급격히 높이지 않아야 염증과 질병을 예방할 수 있다고 합니다. 혈당 수치 낮추는 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

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혈당수치

 

혈당 정상 수치는 공복혈당 70~100 mg/dl, 식후 2시간 뒤 혈당 90~140 mg/dL입니다. 혈당수치가 높을 경우 심혈관질환, 신장병, 시력 저하, 신경 손상 등의 합병증이 생길 수 있습니다.

 

특히 의자에 오래 앉아 있으면 혈당수치가 쉽게 높아집니다. 신체활동이 부족하면 신진대사 속도가 느려져 에너지 소비도 천천히 하는데요. 이때 포도당이 사용되지 않고 혈액에 저장되어 혈당이 높아지는 것입니다. 

 

 

	정상수치	당뇨환자 목표수치
공복혈당	70~100 mg/dl	80~130 mg/dL
식후 2시간 혈당	90~140 mg/dL	<180 mg/dL
당화혈색소	5.7% 미만	6.5% 미만

 

회사에서 업무를 보거나 학생들이 공부를 하더라도 30분에 한 번씩 자세를 바꾸거나 움직여 주는 것이 혈당수치는 낮추는 데 도움 됩니다. 

 

 

혈당수치 낮추는 음식

 

혈당을 급격히 높이지 않으려면 혈당수치 낮추는 음식을 먹는 것이 좋겠죠? 같은 식품이라도 조리법에 따라서 혈당수치 높이는 음식이 될 수도 있으니 조리할 때도 유의해야 합니다. 

 

혈당수치 낮추는 음식 : 통곡물

섬유질이 풍부한 귀리, 보리, 현미 등 도정을 하지 않고 겉껍질만 벗긴 통곡물이 혈당수치 낮추는 음식입니다. 

 

혈당수치 낮추는 음식 : 녹색채소

마그네슘을 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 안정화시키는데요. 시금치, 케일, 상추, 루꼴라 등에 마그네슘이 풍부합니다. 

 

 

혈당수치 낮추는 음식 : 단백질

단백질은 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 닭고기, 생선, 콩은 단백질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 주고, 대사활동을 천천히 해 혈당수치 낮추는 데 효과적입니다.

 

혈당수치 낮추는 음식 : 건강한 지방

아보카도, 올리브오일, 견과류의 식물성 오메가3지방산은 소화를 느리게 해 에너지를 지속적으로 공급하고 혈당 수치 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

혈당수치 낮추는 음식 : 씨앗, 콩

치아씨, 아마씨, 해바라기씨 등 씨앗종류와 아몬드, 카카오닙스 등 콩과 견과류에는 마그네슘이 풍부합니다. 특히 아몬드와 카카오닙스는 마그네슘이 매우 풍부해 매일 일정량은 먹으면 혈당을 낮게 유지할 수 있습니다. 

 

 

 

혈당 수치 낮추는 다이어트

 

당뇨병 환자 뿐 아니라 다이어트할 때도 혈당수치 낮추는 법에 대해 반드시 알고 있어야 합니다. 음식을 먹을 때 혈당을 급격하게 올리지 않는  gi지수 낮은 음식을 먹고, 굽지 말고 찌거나 삶아야 gi지수가 높아지지 않습니다. 

 

12주 동안 GI지수 낮은 음식을 먹고 체중이 7.4kg 빠져 혈당수치를 높이지 않는 다이어트 방법이 효과가 입증되기도 하였습니다. 

 

• 0 ~ 55 : GI지수 낮은 음식
• 56 ~ 69 : GI지수 보통 음식
• 70 ~ 100 : GI지수 높은 음식

 

 

 

혈당수치 낮추는 방법

 

 

같은 음식이더라도 조리하는 방법에 따라 혈당수치 낮추는 음식이 되기도 하고 반대가 되기도 합니다. 음식 먹을 때 혈당수치 낮추는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 밥 먹는 순서 : 채소 → 단백질 → 지방 → 탄수화물 
• 올리브유와 같은 건강한 지방과 함께 먹기
• 식이섬유가 풍부한 채소와 곁들여 먹기
• 현미, 귀리 같은 통곡물 먹기
• 고기, 생선, 달걀과 같은 가공되지 않은 자연식품으로 먹기
• 식초, 생강, 계피 등의 향신료로 간하기

 

 

결론

혈당수치 낮추는 음식과 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 통곡물과 같은 식이섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 느끼면서 혈당도 조절됩니다. 막연하게 통곡물이 좋구나 보다는 이유를 알고 실천하는 것이 훨씬 건강에 도움 될 것입니다. 

 

 

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