운동 후 식사 시간 및 방법, 효과 높이려면 이 때 먹어야!

운동 전, 후 언제 식사하는 것이 몸에 더 좋을까요? 많은 실험결과를 바탕으로 운동 후에 식사를 하는 것이 근육 회복에 효과가 있다고 합니다. 운동 전에는 어떤 음식을 언제 먹어야 하는지, 운동 후 식사 시간은 어떻게 정해야 하는지 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

운동 후 식사 시간

 

공복 운동과 식후 운동의 효과를 비교하면 공복 운동이 평균 33% 더 지방을 많이 태우는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 체중감량을 위해서는 운동 후 식사 시간도 매우 중요한데요. 고강도 운동을 했다면 반드시 운동 후 30분~1시간 내 단백질과 탄수화물이 들어간 간식이나 식사를 해야 합니다. 

 

운동 후 식사 시간을 지켜야 근육이 영양분을 가장 잘 흡수할 수 있고, 이때 근육이 회복하고 잘 성장할 수 있습니다.

 

운동 후 먹는 음식 중에서 단백질,탄수화물 만큼 중요한 것은 물인데요. 충분한 물을 섭취하여 신진대사를 촉진하고 탄수화물을 빨리 태워 체중감량에 효과적입니다. 

 

 

• 하루 물 섭취량 = 체중 x 0.03
• 체중 50kg : 약 1.5L
• 체중 70kg : 약 2.1L

 

 

운동 후 식사 방법

 

아무리 체중 감량이 목적이라해도 절식, 소식은 건강에 무리를 줄 수 있기 때문에 건강한 다이어트를 위해 운동 후 식사방법이 매우 중요합니다. 

 

특히, 체중감량 효과가 바로 나타나는 인터벌운동은 단시간에 체력소모가 급격하게 일어나는 운동인데요. 이때는 단백질의 섭취와 그 양의 3배만큼 탄수화물을 섭취해야 균형이 이루어집니다.

 

이때 포만감이 높은 음식을 먹게되면 운동의 효과를 극대화하고 체중 감량을 도와줄 수 있겠죠? 

 

운동 후 식사 방법 : 단백질 섭취

 

 

단백질은 운동 중 손상된 근육을 회복하기 위한 필수 영양소로 고강도 근력운동을 할 경우 근육을 활발하게 사용하기 때문에 운동 후 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 

 

고강도 근력 운동 후 식사 방법으로는 30분~1시간 내에 단백질이 풍부한 간식을 먹고 12시간 내에 부족한 단백질 음식인 살코기, 계란, 유제품, 콩 등을 먹는 것이 좋습니다. 

 

• 살코기 : 닭, 칠면조, 생선
• 계란
• 그릭요거트, 코타치즈
• 콩, 두부
• 단백질쉐이크

 

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운동 후 식사 방법 : 탄수화물 섭취

탄수화물은 포도당으로 분해되어 몸에 저장되는데요. 저장된 에너지는 운동 중에 고갈되어 버리기 때문에 운동 후 식사 방법에 탄수화물이 반드시 포함되어야 합니다. 

 

고강도 운동 후 탄수화물을 먹으면 인슐린 분비를 자극하여 근육이 영양분을 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 

 

• 통곡물, 고구마, 퀴노아, 녹말이 많은 채소, 과일

 

과도하게 탄수화물을 먹는 것은 체중감량에 방해가 될 수 있기 때문에 단기간 급격하게 살을 빼야 한다면 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 도움 됩니다. 

 

 

운동 전 식사 

 

 

운동 전에는 음식을 먹지 않는 것이 운동효과를 높일 수 있고, 소화불량이 생길 우려도 적습니다.

 

밥을 먹는다면 운동 2시간 전에 식사를 마무리하는 것이 좋고, 공복으로 운동을 한다면 운동 30분 전에 오렌지주스나 꿀물을 한잔 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

결론

운동 후 식사 방법에 대해 알아보았습니다. 속이 부대끼지 않도록 식사 전에는 음식을 최소한으로 운동 전 2시간 전까지 마쳐야 하고, 운동 후에는 고갈된 글리코겐을 보충하기 위해 탄수화물과 단백질을 챙겨 먹는 것이 바람직합니다. 

 

 

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