고강도 인터벌 트레이닝 방법, 기적의 체중감량 운동!

여름이 오기 전에 겨울 동안 불어났던 체중을 원래대로 돌려놔야겠죠? 수많은 운동 중에서도 숨이 턱에 찰만큼 너무 힘들지만 시작하자마자 체중이 즉시 빠지는 기적 같은 운동법, 고강도 인터벌 트레이닝 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 운동 효과

 

고강도 인터벌 트레이닝 운동 효과의 가장 큰 장점은 시간을 아끼고 운동 효과를 극대화활 수 있는 것입니다.

 

유산소운동과 무산소 운동을 한 번에 한다고 생각하시면 쉬울 거예요. 그러니 짧은 시간에 유산소, 무산소 운동 효과 모두를 볼 수 있는 것이죠.

 

 

• 지방연소, 체중 감량 : 많은 칼로리 소비
• 시간 효율성 높음 : 5분 내외로 1시간 운동 효과
• 심장혈관 개선 : 심박수를 높여 혈액순화, 산소공급 향상
• 신진대사 증가 : 신체가 계속해서 높은 속도로 칼로리 소모
• 인슐린 조절 : 혈당 수치를 낮춤
• 근력강화 : 근긴장도, 근력 개선
• 스트레스 감소 : 자신감, 자존감 향상

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 운동 종류

고강도 인터벌 트레이닝 운동은 종류가 꽤 다양한 편입니다. 타바타, 서킷, 티몬스, 5*5 인터벌, 힐스프린트, 피라미드 인터벌 등이 있는데요. 

 

헬스장에서 여성분들도 가장 쉽게 할 수 있는 러닝머신을 활용한 인터벌 운동과 덤벨이나 케틀벨을 들고 하는 고강도인터벌 운동법 2가지에 대해 자세히 알려드릴게요.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 방법 : 러닝머신

 

고강도 인터벌 트레이닝은 유산소와 무산소 운동의 조합으로 체중감량에 뛰어난 효과를 즉시 볼 수 있습니다. 먹방 유튜버 '히밥'이 그렇게 많이 먹어도 살 안 찌는 이유가 고강도인터벌 달리기 덕분이라고 했는데요.

 

러닝머신을 이용한 맨몸운동으로 다이어트 효과를 빨리 얻고 싶은 사람에게 강력 추천합니다. 런닝머신 트레드밀을 이용한 인터벌 운동 방법 아래와 같습니다. 

 

1세트 : 준비 운동

1분 동안 속도를 6으로 설정하여 천천히 걷기 시작합니다. 천천히 걷는 것으로 몸을 준비하고 근육을 풀어줍니다.

 

2세트 : 가볍게 달리기

다음 1분 동안 속도를 6.5~7로 올려 조금 빠르게 달립니다. 이 단계에서 심박수가 조금씩 상승하며 몸을 데워줍니다.

 

3세트 : 고강도 달리기

2분 30초 동안 속도를 10으로 설정하여 빠르게 달립니다. 무산소 운동으로 지방 연소를 촉진하며 근육을 강화합니다.

 

마지막세트 : 천천히 걷기

나머지 30초 동안 낮은 속도로 천천히 걷습니다. 근육을 이완시키고 운동의 마무리를 합니다.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 방법 : 덤벨 타바타

 

제가 다이어트할 때였어요. 개인 PT를 받은 후 남아서 혼자 운동을 하고 있는데 옆에서 트레이너분이 엄청난 스피드로 덤벨 운동을 하고 있더라고요. 그게 고강도 인터벌 트레이닝이었는데요.

 

시간이 없는 날은 고강도로 압축해서 운동을 한다고 했어요. 단 4분 운동으로 1시간의 운동효과를 낸다고 하네요. 각각 30초 운동, 10초 휴식, 총 4세트 반복하시면 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

프런트 덤벨 스쿼트

가슴 앞쪽에서 양손으로 하나의 덤벨을 들고 스쿼트를 합니다.

 

덤벨 숄더 프레스

어깨너비로 서서 양손으로 덤벨을 만세 하듯 위로 올립니다.

 

스텝박스 덤벨 런지

양손에 덤벨 들고, 스텝박스 위로 한 발씩 런지를 합니다. 

 

덤벨 로우

허리를 숙인 채 엉덩이를 뒤로 뺀 자세에서 양손의 덤벨을 등 뒤로 밀어 올립니다.

 

플루터 킥

의자에 앉아서 손으로 바닥을 짚은 뒤 물장구치듯 다리를 교차합니다. 

 

바이시클 크런치

의자에 앉아서 무릎을 가슴 쪽으로 굽혔다 폅니다.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 방법 : 맨몸

 

 

78만 구독자를 가진 '빅씨스' 유튜브 동영상으로 댓글이 1300개 이상 달린 효과 입증된 고강도인터벌트레이닝 운동입니다. 총 35분 영상으로 준비운동과 마무리운동까지 할 수 있으니 매일 도전해 보면 어떨까요?

 

 

 

결론

고강도 인터벌 트레이닝 방법과 효과, 종류에 대해 알아보았습니다. 근력은 키우면서 효과를 높이려면 덤벨을 이용하고, 그렇지 않다면 러닝머신을 이용한 인터벌 운동을 강력 추천드립니다. 죽을 만큼 힘들지만 살이 술술 빠진답니다. 

 

 

함께 보면 좋은 글

살빼기 좋은 운동 5 : 체중 즉시 감소하는 운동?

스쿼트 효과, 즐겁게 사는 사람들의 생활습관

EMS운동 효과 : 더 빠르고 더 강력한 다이어트, 부작용은 ?

다이어트에 좋은 차 5 , 뱃살빼기 가장 효과적인 차는?