지중해식 샐러드, 이렇게 만들어 보세요!

지중해식 샐러드는 5년 연속 다이어트 식단으로 세계보건기구에서 인정한 만성질환을 예방하는 건강한 식단입니다. 굶지 않고 건강한 다이어트를 추구하는 분들께 적합한 식단인데요. 한국형 식단으로 어떻게 활용할 수 있는지 재료와 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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지중해식 샐러드 

 

지중해식 샐러드라고 해서 채소와 과일만 먹지 않아도 됩니다. 한끼 식사 대용으로 먹는 샐러드는 풍부한 단백질과 탄수화물, 지방의 영양소를 골고루 섭취할 수 있어야 합니다.

 

 

붉은 육고기와 가곡육은 거의 먹지 않고, 신선한 제품 위주로 먹기 때문에 다이어트 식단으로 매우 적합한데요.

 

채소와 견과류, 해산물이 있는 샐러드에 밥 대신 통밀 파스타나 퀴노아 같은 포만감이 오래 지속되는 탄수화물을 곁들입니다.

 

• 지중해식 샐러드 : 단백질, 탄수화물, 지방 골고루 섭취
• 탄수화물 : 쌀 대신 통밀 파스타, 퀴노아로 대체하기

 

 

 

지중해식 샐러드 재료

 

지중해식 샐러드 재료의 기본은 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 콩, 허브와 생선, 요거트, 올리브오일 등 입니다.

 

 

• 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 현미, 호밀, 통밀, 통밀 빵, 옥수수, 파스타
• 견과류 : 병아리콩, 렌틸콩, 땅콩, 완두콩, 아몬드, 마카다미아, 캐슈너트, 헤이즐넛, 해바라기 씨
• 붉은색 과일 : 무화과, 포도, 올리브 등
• 채소 : 토마토, 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 각종 뿌리채소
• 허브, 향신료
• 건강한 지방 : 올리브유, 아보카도유

 

 

 

지중해식 샐러드에 필수인 올리브오일

 

현대의학의 아버지 히포크라테스는 올리브오일은 자연항생제라고 표현합니다.

 

신이 내린 선물이라고도 불리는 올리브오일을 지중해식 샐러드에 뿌려 매일 먹게되면 우리 몸에 어떤 변화가 생기는지 궁금한데요. 올리브오일의 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

올리브오일 효능

 

항산화 성분으로 각종 질병을 예방할 수 있습니다.비타민E, 폴리페놀, 불포화지방산을 풍부하게 섭취할 수 있고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

• 노화방지, 다이어트, 탈모방지, 변비해소, 성인병예방, 미백효과, 당뇨병 예방 등의 효과

 

올리브오일 고르는 방법

아무리 몸에 좋아도 신선하지 않으면 안되겠죠? 오일류는 산화정도와 유통기한을 확인해야합니다. 

 

산도수치가 낮을수록 신선하고, 산화정도는 0.8% 이하인 것이 좋습니다.보통 유통기한은 2년이지만 개봉 후 산화가 바로 진행되기 때문에 빠른 시간 내에 소진해야합니다.

 

 

지중해식 샐러드 : 퀴노아 샐러드

 

지중해식 샐러드 재료인 퀴노아는 9가지 필수 아미노산과 비타민, 미네랄이 풍부하며 포만감을 오래 느낄 수 있기 때문에 샐러드에 첨가해서 먹으면 부족한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.

 

 

1. 퀴노아를 물에 불려 부드럽게 만든 후, 물을 잘 빼서 사용합니다.
2. 샐러드에 양파를 사용한다면 얇게 채썰어 차가운 물에 잠시 담가 두었다 사용하면 매운 맛을 없앨 수 있습니다.
3. 각종 채소와 퀴노아를 올리브오일과 식초, 소금, 후추 드레싱을 버무려 먹습니다.

 

 

 

지중해식 샐러드 : 쿠스쿠스 샐러드

지중해식 샐러드에 들어가는 쿠스쿠스는 좁쌀 모양의 아주 작은 파스타 종류의 하나입니다.

 

쌀보다 단백질과 섬유질이 두 배 정도 많이 들어있고, 엽산과 비타민B, 철분, 마그네슘 등 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

1. 쿠스쿠스는 딱딱하기 때문에 물이나 육수를 부어서 2-30분 가량 불린 후 물을 잘 빼고 사용합니다.
2. 오이와 토마토를 잘게 다져 쿠스쿠스와 섞어줍니다.
3. 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 섞어 먹습니다.

 

 

지중해식 샐러드 : 그릭 샐러드

지중해식 샐러드인 그릭샐러드에 이용되는 페타치즈는 두부의 모양과 단단한 정도가 비슷합니다. 불포화지방산이 풍부해 체지방을 감소시켜 다이어트에 아주 적합한 식품입니다.

 

 

1. 그릭샐러드는 지중해샐러드의 기본으로서 토마토, 오이, 양파를 조각으로 잘라 페타치즈를 곁들입니다.
2. 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 뿌려 샐러드로 만들어 먹습니다.
3. 신선한 연어나 참치회를 버무려 먹는 포케샐러드와 비슷합니다.

한국에서는 페타치즈를 구하기 어려운 경우 그릭요거트를 대신할 수도 있습니다. 각종 자른 채소와 견과류에 그릭요거트를 버무려 지중해식 샐러드처럼 먹으면 됩니다.

 

그릭요거트는 당류의 함량이 매우 낮고 칼슘과 단백질, 프로바이오틱스, 비타민 B12가 풍부하여 장 건강과 뼈 건강에도 매우 도움을 줍니다. 그릭요거트에 들어있는 단백질은 소화를 천천히 시키기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

지중해식 샐러드 : 해산물 샐러드

 

지중해식 샐러드는 해산물 중에서도 주로 새우, 주꾸미, 문어 등을 샐러드에 많이 곁들어 먹습니다.

 

해산물은 대표적인 저칼로리 식품으로서 다이어트에도 도움이 되고, 샐러드에 부족한 영양소의 균형을 맞추어 줍니다.

 

 

단백질, 오메가3, 비타민 B12, 철분, 아연이 풍부하게 들어있고, 항산화 성분의 셀레늄과 항균효과가 있는 초산 성분 덕분에 심장 건강, 뇌 건강, 면역력 강화,  세포 보호 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

1. 새우, 오징어, 문어 등의 해산물을 삶은 후 먹기 좋게 자릅니다.
2. 토마토와 양파를 잘게 다져 해산물과 섞습니다.
3. 올리브오일을 기반으로 한 새콤한 드레싱을 만들어 버무려 먹습니다. 해산물 향이 싫다면 마늘을 조금 추가해도 좋습니다.

 

 

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결론

지중해식 샐러드는 다양한 재료와 영양소를 통해 건강과 웰빙을 추구하는 이들에게 이상적인 선택입니다. 통곡물, 신선한 채소, 과일, 견과류, 건강한 지방, 그리고 올리브오일을 기반으로 하며 개인의 취향과 영양 필요에 따라 다양하게 만들 수 있습니다.

 

올리브오일은 지증해식 샐러드의 핵심 성분으로, 항산화 성분과 다양한 영양소를 제공하여 건강에 다양한 이점을 가져다 줍니다.그릭 샐러드, 쿠스쿠스 샐러드, 퀴노아 샐러드, 해산물 샐러드 등 다양한 종류의 샐러드를 만들어, 균형 잡힌 식단을 즐길 수 있습니다.

 

지중해식 샐러드는 만성질환 예방, 다이어트, 심장 건강, 뇌 건강, 면역력 강화 등에 이롭게 작용하며, 한국형 식단으로도 쉽게 활용할 수 있어 건강한 식사 대안입니다. 신선하고 다양한 재료로 지중해식 샐러드를 만들어 보시고, 건강하고 균형 잡힌 라이프스타일을 즐겨보세요.