이것 먹으면 36시간 식욕조절 - 포만감 높은 음식 5

포만감 높은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 다이어트를 하게 되면 식욕을 참지 못해 자꾸 냉장고 문을 열죠. 음식을 줄여야한다는 압박감에 배가 고프지 않은데도 음식에 대한 열망으로 자주 먹게 되는데요. 이때 도움되는 포만감 높은 음식 5가지 알려드릴게요.

 

 

 

1. 포만감 높은 음식 : 달걀

 

더이상 거짓 배고픔에 속아 다이어트에 실패하지 않기를 바랍니다. 포만감 높은 음식인 달걀은 영양학적으로 완전한 식품으로 알려져있습니다.

 

고품질의 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감이 아주 뛰어납니다. 계란에 들어 있는 단백질은 소화 속도를 늦추고 배고픔 호르몬인 그렐린의 수치를 줄여 배고픔을 막을 수 있습니다.

 

 

미국 영양학협회지의 연구에 따르면 달걀을 먹으면 최장 36시간까지 식욕 조절을 할 수 있게 된다고 합니다.

 

과체중 여성들이 아침식사로 포만감 높은 음식인 계란을 먹은 이후 36시간 동안 음식물 섭취량이 급격히 줄었다고 합니다.

 

계란은 필수 아미노산과 단백질, 비타민 A, B12, D와 같은 다양한 영양소와 뇌 건강에 필수적인 콜린도 들어 있습니다.

 

수험생들이나 학생들은 아침식사로 계란 하나를 먹으면 두뇌회전도 빠르고 식욕도 줄일 수 있으니 자녀들에게 아침 계란 섭취는 필수인 것 같습니다.

 

잠자고 있던 두뇌를 깨우기 위해 아침식사에 탄수화물을 섭취해야한다고 해서 아이 아침식사에 탄수화물 성분만 챙겼었는데 계란후라이도 하나 더 추가해야겠습니다.

 

 

 

2. 포만감 높은 음식 : 통곡물

 

통곡물에는 겨나 배아 부분을 그대로 가지고 있기 때문에 복합 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다.

 

현미, 귀리, 퀴노아 등의 통곡물은 조리되는 과정에서도 수분을 많이 끌어당기기기 때문에 포만감을 오래 느낄 수 있고, 수분섭취와 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

특히 통곡물을 섭취할 겨우 다량의 섬유질과 단백질을 함유하고 있고 식사 중에도 오랫동안 씹어야하기 때문에 금방 배가부르지 않아 포만감 높은 음식으로 대표적입니다.

 

통곡물 추천 : 퀴노아

포만감 높은 음식 퀴노아는 9가지 필수 아미노산, 비타민과 미네랄이 풍부한 건강한 식재료이며 포만감을 오래 느낄 수 있기 때문에 샐러드에 첨가해서 먹으면 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

3. 포만감 높은 음식 : 그릭 요거트

 

포만감 높은 음식 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 당 함량이 매우 낮고 칼슘, 단백질이 풍부합니다. 그릭요거트에 있는 단백질이 소화를 천천히 하게 만들어 포만감을 오랫동안 유지시킵니다.

 

프로바이오틱스, 칼슘, 비타민 B12가 풍부하여 장 건강, 뼈 건강에도 많은 도움을 줍니다.

 

포만감이 풍부하고 오래 지속되는 그릭요거트에 폴리페놀 성분이 우수한 카카오닙스를 얹어 먹으면 다양한 영양소도 함께 섭취할 수 있어 일석이조가 되겠네요.

 

그릭요거트 만드는 방법

1. 우유를 85ºC로 데워줍니다. 우유가 타지 않도록 꾸준히 저어주고 처음 거품이 끓기 시작하면 바로 불을 끕니다.

 

→ 차가운 물에 중탕하듯이 다시 온도를 낮추고 유산균 음료나 유산균주를 넣어 발효시키면 그릭요거트가 완성 됩니다.

 

2. 우유와 불가리스를 섞어 전자레인지에 낮은 온도로 여러번 돌려 그릭요거트를 완성하기도 합니다.

 

 

4. 포만감 높은 음식 : 견과류

많은 섬유질과 높은 단백질 함량을 지닌 아몬드와 같은 콩종류는 포만감 높은 음식으로 대표적입니다.

 

콩에 들어 있는 많은 섬유질은 소화기 건강에 도움이되고 혈당 수치를 안정시키며 포만감을 느끼도록 해줍니다.

 

견과류 추천 : 치아씨드

치아씨드

 

치아는 허브의 일종이며 치아씨드는 포만감을 가장 오래 유지시켜주는 견과류입니다.

 

포만감 높은 음식 치아씨를 먹으면 장내의 수분을 빨아들여서 위장을 가득 채우게 되어 실질적으로 배가 오랫동안 부릅니다.

 

식이섬유, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 철, 칼슘을 함유하고 있어 건강한 다이어트에 도움이 됩니다. 치아씨드는 단독으로 먹기보다 샐러드에 뿌려서 먹는 것을 추천합니다.

 

 

5. 포만감 높은 음식 : 사과

 

포만감 높은 음식 사과는 다른 과일에 비해서는 칼로리가 100g당 57kacl로 다소 높은 편이지만 그에 비해 포만감이 오래 유지되는 과일입니다.

 

사과에 들어 있는 많은 수분과 수용성 섬유질은 포만감의 효과를 매우 높여줍니다.

 

대신 사과를 갈아먹거나, 쥬스, 소스로 먹기보다 과일 자체로 먹는 것이 포만감을 높일 수 있는 최고의 섭취 방법입니다.

 

 

 

6. 기타 포만감 높은 음식들

• 아보카도 : 불포화 지방과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하는 데 탁월
• 물 : 우리 몸은 배고픔과 갈증을 구분 못하기 때문에 가짜 배고픔을 느낄 때 물 한잔을 마시면 포만감이 유지
• 향신료 : 식초와 계피 등의 향신료는 식후 혈당을 조절해주고 포만감을 오래 지속
• 녹황색 채소 : 양배추, 시금치, 케일, 콜리 플라워, 브로콜리 등이 포만감이 오래 유지됩니다. 수분이 90%이상 들어있어서 위와 뇌에 동시에 포만감을 전달

 

 

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결론

다이어트를 시작하면 종종 우리는 끊임없는 배고픔의 순환으로 이어질 수 있습니다. 포만감이 높은 음식을 섭취하면 배고픔을 관리하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

계란, 통곡물, 그릭 요거트, 견과류, 사과와 같은 음식은 영양가가 있을 뿐만 아니라 오래 지속되는 포만감을 주어 체중 관리와 전반적인 건강관리에 도움이 됩니다. 영양이 풍부하고 포만감을 주는 이러한 음식을 먹으면서 다이어트를 지속 가능한 즐거운 식사 접근 방식을 가능하게 합니다.

 

신체의 진정한 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 것이 중요하며, 의심스러울 경우 물 한 잔이 가짜 식욕을 억제하는 간단한 해결책이 될 수 있다는 점을 기억하십시오. 오늘부터는 배가 고플때 물 한잔을 마셔 봅시다.