기초대사량 높이기, 실패하는 2가지 이유

기초대사량 높이기 위해 어떻게 해야 실패하지 않을까요? 같은 양의 음식을 먹어도 누구는 살이 찌고 누구는 그렇지 않죠. 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 살이 덜 찔 수 있도록 기초대사량 높이기 위해 실패하지 않는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

기초대사량 높이기 실패하는 이유

기초대사량이란?

기초대사량이란 사람이 가만히 있을 때에도 혈액순환, 호흡, 체온 유지, 소화  등의 모든 활동을 할 때 사용하는 에너지를 말합니다. 건강의 기본이 되는 '규칙적인 운동과 규칙적인 식사'를 하지 않아 기초대사량이 낮은 것입니다.

 

헬스장이나 인바디 체중계로 측정한 인바디점수 표를 확인해보면 기초대사량 점수가 나오는데요. 그렇다면 기초대사량 높이기 위한 식단은 어떻게 짜고, 운동은 유산소를 해야하는지 근력운동을 해야하는지도 궁금해지네요. 

 

 

기초대사량 높은 기준

 

 

보통 성인보다 성장기 아이들, 여자보다 남자, 지방질 체형 보다 근육질 체형의 사람이 기초대사량이 더 높은 편입니다.

 

• 성장기 어린이 〉 성인
• 남자 〉 여자
• 근육이 많은 사람 〉 지방이 많은 사람

 

 

기초대사량 높은 사람

 

 

인체는 활동을 할 때 기초대사량과 활동대사량을 함께 사용합니다. 2021년 셀지의 연구에 따르면 체지방이 많은 사람은 일반적으로 운동할 때 활동에너지는 적게 쓰고 기초대사량을 가져다 운동할 때 써버리기 때문에 살이 잘 빠지지 않습니다.

 

즉, 가만히 있어도 사용되는 기초대사량 말고, 활동(운동)대사량을 많이 가져다 사용해야 kcal를 많이 소모해서 기초대사량이 높아지는 것입니다. 물론 체지방이 많다고 해서 무조건 기초대사량이 낮은 사람이라고 할 수는 없습니다.

 

 

100kcal 소모하는 데 드는 시간

기초대사량 평균의 편차가 큰 편이긴 하지만 저의 경우를 참조해 보면 인바디 기초대사량 계산법 기준으로 평균 1175~1354 중 1298kcal가 나왔는데요. 수치상으로 딱 평균정도 되는 것 같아요. 같은 운동을 하더라도 사람에 따라 소모하는 데 걸리는 시간이 달라지겠죠?

 

 

운동량, 활동량	소요시간 / 횟수	운동량, 활동량	소요시간 / 횟수
걷기	30분	빨리 걷기	20분
자전거 타기	20분	계단오르기	120계단
등산	24분	수영	14분
달리기	1.2km	축구	15분
줄넘기	10분	배드민턴	12분

 

 

기초대사량 높이기 : 유산소 운동

 

기초대사량 높이기 운동방법으로는 유산소 운동이 효과적입니다. 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단오르기 등 심장과 폐 기능을 향상시켜 칼로리 소모를 늘려 살빼기에 도움됩니다. 중,상 강도의 유산소 운동을 주 3회 30분 이상 실시하면 기초 대사량을 높일 수 있습니다.

 

 

기초대사량 높이기 : 근력 운동

 

기초대사량 높이기 방법으로 근육 질을 향상시키기 위해 저항 운동이 필요합니다. 저항 운동은 근육을 강화하고 체력을 향상시키는 데 근력운동으로 더 크고 강하게 만들고, 대사량을 향상시켜 기초 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

기초대사량 높이기 : 저항 운동

 

 

• 체중을 이용한 운동 : 푸쉬업, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등과 같은 운동은 몸무게를 이용하여 근육을 강화
• 무게 훈련 : 바벨, 덤벨, 케틀벨 등의 무게를 사용하여 근육을 강화
• 저항 밴드 : 고무 밴드를 사용하여 다양한 저항 운동
• 머신 운동 : 사용하지 못하는 부위의 근육을 훨씬 많이 자극하여 운동 효과가 극대화

 

 

 

기초대사량 높이기 : 인터벌 운동

 

기초대사량 높이기 운동방법으로 탁월한 효과를 보이는 고강도 인터벌 운동 (High-Intensity Interval Training, HIIT)은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 수행한 후 휴식과 번갈아 가며 반복하는 운동 방식입니다.

 

기초 대사율 증가

HIIT는 운동 후 다음 대사를 높여주어 기초 대사율을 증가시키는데 이것은 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.

 

근육 강화

 

 

인터벌운동은 근육을 강화하고 유지하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 근육의 대사 활동도 높여줍니다. 고강도인터벌 트레이닝은 보통 15-30분 내에서 이루어지고, 체력 수준에 따라 조절할 수 있습니다.

 

• 지방 1kg 당 : 4.5kcal 소비
• 근육 1kg 당 : 13kcal 소비

 

체지방 감소

인터벌 운동은 지방을 빠르게 태워주기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다.

 

 

기초대사량 높이기, 규칙적인 식사

 

기초대사량 높이기 위해 식사 시간 지키기

기초대사량 높이기 가장 좋은 방법으로는 규칙적인 식사를 하는 것입니다. 이때 간헐적단식 방법을 시도해보는 것도 도움이 됩니다.

 

예를 들어 아침을 먹었다 안먹었다 하거나, 저녁 7시에 밥을 먹었다가 9시에 먹었다가 하는 등의 불규칙적으로 식사를 하게 되면 뇌가 혼동하게 됩니다. 뇌에서는 몸에 언제 음식물이 들어울지 알 수 없기 때문에 중간에 먹은 음식 에너지를 저장하게 됩니다.

 

이렇게 저장된 영양분은 에너지로 소비되지 못하고 지방으로 축적되어 결국은 살이 찌게 되고 기초대사량은 낮아지는 악순환이 반복되는 것이죠.

 

 

기초대사량 높이기 위해 차가운 물 마시기

 

 

물은 우리 몸의 70%를 차지하고 있어서 하루 필요한 수분을 충분히 섭취하게 되면 근육 생성에 도움이 되고 기초대사량 높이기에 효과를 보실 수 있게 됩니다. 특히 차가운 물이 효과적입니다.

 

• 1일 물 섭취량 : 본인의 체중 ✖️ 0.03

 

빈 속일 때는 차가운 물이 오히려 위에 부담이 될 수 있지만 기초대사량 높이기 위해서라면 허기를 느낄 때 차가운 얼음물을 마시면 효과적입니다. 차가운 물을 마시며 우리 뇌는 체온 36.5℃를 유지하려고 대사활동을 원활히 하기 때문에 기초대사량 높이기에 큰 도움이 됩니다.

 

실내 온도를 낮추어 조금 춥게 생활하는 것도 기초대사량 높이기에 도움이 됩니다. 몸이 차가워지면 열을 발산하여 체온을 유지하려고 하기 때문입니다.

 

 

 

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결론

하루 세끼 규칙적으로 먹고, 남은 에너지는 운동으로 다 써버리는 것! 

 

기초대사량 높이기 방법을 지키려면 몇 가지 중요한 요소를 고려해야 합니다. 첫째, 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 둘째, 정기적이고 규칙적인 식사를 통해 혼란을 피하고 식사 시간을 지켜야 합니다.

 

셋째, 충분한 수분을 섭취하고 특히 차가운 물을 마시면 체온 유지를 통한 기초대사량 높이는 방법입니다. 이러한 요소들을 조합하여 건강한 생활 습관을 만들고 기초대사량을 향상시키는데 도움을 주는 것이 중요합니다.