인바디점수 높이기 위해 잊으신 건 없나요?

인바디점수 높이고 싶으시죠? 인바디어플 들어가서 점수 확인해보면 100점 넘는 분들도 있던데, 70점대 중반의 평범한 사람인 저는 정말 놀라울 따름입니다. 근육량 높이고 체지방량 줄이면 될 것 같은데, 인바디점수 높이기 구체적인 방법 알아보겠습니다.

 

 

인바디점수 산출원리

 

인바디점수 산출은 간단하게 생각할 수 있습니다. 모두가 예상할 수 있듯이 근육량을 늘리고 체지방을 줄이면 됩니다. 전 국가대표 윤성빈 선수의 인바디점수는 104점이라고 하니 정말 어마어마한 근육질이네요. 

 

 

골격근량은 뼈와 근육의 무게를 합친 것으로 뼈의 무게는 늘릴 수 없으니 근육량을 키울 수 밖에 없겠죠? 

 

• 골격근량 : 1kg 늘어나면 +1점, 1kg 줄면 -1점
• 체지방량 : 1kg 줄어들면 +1점, 1kg 늘면 -1점

 

 

인바디점수 높이기 - 운동

 

하체 위주 근력 운동

신체 근육 중 70%는 하체근육입니다. 우리는 어깨가 넓은 남자를 보면 근육이 많은 체형이라고 생각하지만 실제로 신체의 큰 근육들은 하체에 집중되어 있기 때문에 하체 위주로 근력운동을 할 경우 골격근량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

 

저 같은 경우에는 상체운동보다 하체운동하는 것이 10배 이상으로 너무 힘들기도 했는데 그래서 인바디점수가 잘 오르지 않았나봅니다. 하체근력운동은 허벅지 대퇴사두, 대퇴이두, 대둔근, 중둔근과 코어 근육까지 전체적으로 키울 수 있습니다.

 

다리 근력운동

<ky02의 인바디점수>

 

인바디점수 높이기 위한 다리 운동으로는 단일관절을 사용하는 고립운동보다는 하나 이상의 관절을 사용하여 하체 전반을 자극할 수 있는 스쿼트, 레그컬, 데드리프트 등이 효과적입니다.

 

근력 운동의 경우 유튜브에 다양하게 검색해서 활용할 수 있습니다. 개인적으로 유튜브 채널은 바디빌더 '강경원' 추천합니다. 

 

• 스쿼트 : 바벨을 어깨 위에 올리고 앉았다가 일어서는 운동. 엉덩이와 허벅지 힘으로 올라옵니다. 세트당 8~12회 추천
• 레그프레스 : 머신을 이용하여 다리를 뻗는 운동. 중량을 추가하여도 효과적. 세트당 10~15회 추천
• 레그 컬 : 머신을 이용하여 다리를 접었다가 펴는 운동. 세트당 10~15회 추천
• 데드리프트 : 바벨을 바닥에 내려놓았다가 다시 일어서는 운동. 세트당 6~10회 추천

 

 

 

인바디점수 높이기 - 단백질 섭취

 

운동을 하면 근육에 손상을 주는데, 이 때 손상된 근육은 단백질 섭취와 충분한 휴식을 거쳐 회복되는 과정에서 성장하게 되는 것입니다.

 

단지 운동만 해서는 인바디점수를 높일 수 없기 때문에 쉬지 않고 운동을 아무리 열심히 해도 근성장이 계속 이루어지지 않는 것이죠.

 

근육에 손상이 많이 가는 기구나 머신 운동을 하고 나면 30분 이내에 단백질을 섭취해야 근성장과 회복에 도움을 주고, 인바디점수가 높아질 수 있습니다. 헬스장 갈 때 단백질 보충제를 들고가서 운동 직후 마시는 게 좋아요.

 

 

단백질은 근육의 재료가 되기 때문에 반드시 하루에 적정량을 섭취해야하는데 몸무게당 1.2~2.0g 가량 먹으면 되는데요. 음식으로 적정량을 채우지 못할 경우 단백질 보충제를 먹어도 됩니다.

 

• 체중 60kg 성인 :  단백질 72~120g 섭취
• 단백질 함량 : 삶은 달걀 1개 - 13g, 닭가슴살 100g - 30g

 

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인바디점수 높이기 - 수면

 

인바디점수 높이기 위한 근력운동을 하면서 효과를 극대화하려면 충분히 잠을 자야합니다.  근육도 휴식기를 가져야 손상된 부분이 회복되면서 더 강화되기 때문입니다.

 

근성장에 있어 가장 중요한 3요소는 운동, 영양, 휴식인데 많은 사람들이 운동에만 치중하고 휴식을 간과하는 것 같습니다.

 

충분히 쉬지 못할 경우 호르몬 불균형을 일으켜 자칫 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있으니 잘 기억해야합니다. 공부하는 입시생들도 공부만 하지 않죠.

 

밤에는 푹자고 회복한 뒤 그 다음날 집중력을 발휘해서 제 실력을 낼 수가 있는데 운동도 마찬가지입니다. 충분한 휴식, 잊지 마세요.

 

 

인바디점수 높이기 - 수분

 

식사 전 물 섭취

밥먹기 20~30분 전에 물 한 잔을 마시면 식욕이 줄어음식 섭취량도 줄고, 요요현상 없이 인바디점수도 높일 수 있을 것입니다. 

 

몸의 70%가 수분이기 때문에 수분이 부족하면 근육을 채워줄 재료가 부족하고 영양 공급이 제대로 되지 않기 때문에 근성장에 치명적인 문제가 생길 수 있습니다. 

 

하루 물 섭취량 계산

 

 

• 1일 물 섭취량 : 본인의 체중 ✖️ 0.03
• 50kg → 1.5L , 70kg → 2.1L 

 

 

결론

인바디점수 높이기 위해 하체 근력 운동, 적절한 단백질 섭취, 충분한 수면과 충분한 물을 마셔야 합니다. 잠과 물은 자칫 소홀하게 생각하고 넘길 수도 있는데요. 반드시 기억해야겠습니다. 

 

 

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