내장지방 빼는법, 가장 먼저 해야할 일은?

내장지방 빼는법은 어떤 것들이 있을까요? 팔, 다리는 가늘지만 유독 뱃살만 한가득 나온 분들이 있습니다. 이런 체형을 마른 비만이라고도 하는데요. 뱃살만 나온 체형의 경우에는 피하지방 안으로 내장지방이 숨어 있을 가능성이 큽니다.

 

 

줄자로 허리 둘레를 재었을 때 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 분류합니다. 복부 내장지방 빼는법에 대한 7가지 법칙에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

내장지방 측정방법

 

정확하게는 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의합니다. 양발 간격을 25~30cm 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간에서 내장지방을 측정해보면 알 수 있습니다.

 

 

내장지방은 장기와 장기 사이, 복벽 안에 위치한 지방입니다. 이 지방은 몸의 전체에 염증 물질을 분비하여 심장병이나 당뇨병과 같은 여러 중증 질환을 유발할 수 있는데요. 굳이 줄자로 허리둘레를 재어보지 않아도 허리와 뱃살을 잡아보면 알 수도 있습니다.

 

 

내장지방 빼는법 : 정제 탄수화물 줄이기

 

내장지방 빼는법을 잘 지키려면 지금부터 탄수화물, 특히 정제 탄수화물을 조심해야 합니다. 설탕, 액상과당 등은 내장지방 형성의 주범입니다. 

 

왜 정제 탄수화물이 위험한가?

정제 탄수화물은 우리 몸에서 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격히 올리게 됩니다. 이로 인해 인슐린이 크게 분비되며, 이 과정에서 체지방이 쉽게 저장되게 됩니다.

 

 

특히, 정제 탄수화물이 많이 섭취될 경우 중성지방이 증가하며, 이는 다시 내장지방이 쌓이게 되는 악순환을 만들게 됩니다.

 

 

다이어트 초기, 꼭 지켜야 하는 규칙

다이어트를 시작하려는 분들이라면, 초기 3일 동안은 하루에 탄수화물 섭취를 50g 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 이것이 바로 내장지방 뻬는법인데요. 이 기간 동안 탄수화물 섭취를 제한하면, 몸은 에너지 소비를 위해 저장된 지방을 사용하게 되는 메커니즘이 활성화됩니다.

 

그 결과, 체내 지방이 에너지로 소비되게 되어 지방 감소 효과를 볼 수 있습니다. 물론, 지나치게 저탄수화물 식단을 고집하는 것도 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

세계보건기구에서 만성질환을 예방하는 건강한 식단으로 인정받은 지중해식 샐러드 식단은 통곡물, 견과류, 야채, 건강한 지방을 골고루 섭취할 수 있는 데요. 한번 도전해보는 건 어떨까요?

 

지중해식단 효과, 어째서 장수하는 비결일까요?

 

균형 잡힌 식사와 합리적인 다이어트가 지속 가능한 건강 관리의 핵심입니다. 따라서 3일 동안의 강한 제한 이후에는 필요한 영양소를 적절하게 섭취하면서도 정제 탄수화물은 가능한 한 피하는 것이 바람직합니다.

 

 

내장지방 빼는법 : 공복 상태 유지하기

최소 12시간 공복

내장지방 빼는법은 최소 12시간 동안의 공복 상태를 유지하는 것인데 이는 혈당과 인슐린 수치를 자연스럽게 떨어뜨립니다.

 

 

이 상태에서 몸은 저장된 에너지인 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 지방이 분해되어 살빼기에 도움을 주는데 무엇보다 이 기간 동안 몸은 소화기의 휴식을 가져 소화기능 개선에도 도움이 됩니다.

 

 

인슐린 저항성

비만이나 인슐린 저항성이 있는 경우의 내장지방 빼는법은 지방 대사를 촉진시키기 위해 공복 상태를 조금 더 길게 갖는 것도 좋습니다. 이는 몸이 인슐린을 효과적으로 사용하지 못할 때, 공복 상태를 통해 인슐린 민감도를 개선하는데 도움이 되기 때문입니다.

 

공복의 장점

적절한 공복 기간 동안, 우리 몸은 소화 및 흡수 과정에서 일어나는 염증 반응을 줄이고, 세포들이 스스로를 정비하는 과정을 활성화시킵니다. 이로 인해 건강한 세포를 유지하며, 여러 질병으로부터 몸을 보호해줍니다. 그렇다고 해서 너무 긴 시간 동안의 공복은 건강에 해로울 수 있어요.

 

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지나치게 긴 단식은 근육 손실을 가져올 수 있습니다. 따라서 공복을 선택한다면, 그 기간과 간격을 신중하게 결정하고, 필요하다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

내장지방 빼는법 : 식사 시간 정하기

공복 시간 지키기

하루 식사는 12시간 내로 마무리하고, 나머지 12시간은 공복 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 식사를 하는 시간 동안은 건강 상태를 고려하여 단백질 위주의 식사 계획을 세워야 내장지방이 빠집니다.

 

 

간식은 오후 2~6시 사이에

내장지방 빼는법은 간식을 오후 2~6시 사이에 섭취해야합니다. 이 시간대에는 비말원(BMAL1) 유전자가 약하여, 지방이 적게 저장됩니다. 반대로, 저녁 10시부터 새벽 2시 사이에는 비말원 유전자가 가장 활발하니, 야식은 가능하면 피하도록 합시다.

 

 

내장지방 빼는법 : 저탄고지 식단하기

근육 유지와 지방 태우기

단백질은 근육 유지 및 형성과 밀접한 관련이 있어, 다이어트와 체형 관리에 있어서 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하고, 이는 기초대사량(BMR)의 떨어뜨리며 내장지방을 빼지 못하게 됩니다.

 

 

• 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취는 근육량을 적절하게 보존하고 지방을 효율적으로 태우는 데 도움이 됩니다.

 

 

포만감 유지로 단백질 풍부한 식품

내장지방 빼는법의 식단을 위해 고기, 계란, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품을 주식으로 활용하고 탄수화물 섭취량을 줄이면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.

 

단백질 섭취는 인슐린 분비를 안정화시키며, 글루카곤 활성화를 통해 지방 연소를 촉진합니다. 이와 동시에, 단백질은 포만감을 제공하여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데도 큰 역할을 합니다.

 

 

내장지방 빼는법 : 유산소 운동하기

 

유산소 운동은 산소를 사용하여 우리 몸의 여러 근육에 에너지를 제공하는 활동입니다. 계단오르기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같이 중간 강도의 운동이 일반적으로 이에 해당합니다.

 

 

이러한 활동들은 심장 박동수를 높여 심폐 기능을 강화하고, 동시에 지방을 에너지로 활용하여 뱃살빼기에 도움을 주고 체중 감소 효과가 있습니다.

 

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운동의 주기와 강도

내장지방 빼는법을 위한 운동은 일주일에 적어도 3일, 하루에 30분 이상의 중간 강도 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것을 목표로 설정하는 것이 효과적입니다. 일정한 강도와 주기로 운동을 진행함으로써 지속적인 에너지 소비를 유도하고, 지방의 축적을 예방할 수 있어요.

 

 

고강도 인터벌 훈련법

인터벌 훈련법도 유산소 운동의 효과를 극대화하고 체중이 즉시 감소하는 운동입니다.  고강도 인터벌 훈련이란 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 진행하는 훈련 방법입니다.

 

예를 들어, 달리기를 할 때 일정 시간 또는 거리를 최대한 빠르게 달린 뒤, 잠시 천천히 걷는 시간을 갖는 것이죠.

 

• 단순한 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 심폐 기능 개선에도 탁월합니다.

 

 

내장지방 빼는법 : 운동은 식후 30분 이내, 30분 이상

내장지방 빼는법을 효과적으로 지키기 위해서는 식후 30분 이내에 운동을 하는 것이 좋습니다. 혈당을 에너지로 사용하여 지방 저장이 줄어들겠죠. 유산소 운동을 일주일에 3~5회, 30~60분씩 실시해 보세요.

 

• 운동은 식후 30분 이내, 30분 이상 집 앞을 가볍게 산책하거나 외출이 어렵다면 실내자전거를 타는 것이 효과적입니다.

 

 

 

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결론

내장지방을 제거하는 방법은 복합적인 접근이 필요하며, 다음과 같은 주요 전략을 포함합니다. 정제 탄수화물 줄이기, 고강도 유산소 운동, 단백질 섭취, 공복 시간 유지, 식사 시간 및 내용 관리 등의 접근 방법은 혈당과 인슐린 수치의 안정화, 근육량의 유지 및 증가, 그리고 지속적인 에너지 소비를 통한 내장지방 빼는법에 적합합니다. 개개인의 상황과 건강 상태에 맞춰 적절한 식사와 운동 전략을 구축하는 것이 중요합니다.