달리기 자세 : 상체, 무릎, 발목 이보다 중요한 것은 없다!

달리기 자세 바른 상태로 유지하고 계신가요? 초보들은 섣불리 속도를 내어 달리다면 무릎과 발목 통증을 호소하는 경우가 많은데요. 달리기 자세에서 가장 중요하고 핵심적인 두가지 법칙에 대해 선수출신 코치의 설명을 근거로 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

연관된 글

달리기 준비운동, 드릴운동 

페이백 마라톤 인증 및 환급 방법

미드풋 러닝, 연습 방법

 

 

달리기 자세 : 상체

  

가장 접하기 쉬운 운동인 반면 그만큼 올바른 달리기 자세를 제대로 알고 뛰는 사람은 드문 것 같습니다. 

 

 

올바른 달리기 자세로 부상을 막고 기록도 단축시킬 수 있도록 평소 러닝드릴 운동으로 기본 자세를 익힐 수 있도록 합니다.

 

 

시선은 정면으로

달리기 자세 중 가장 위험한 것 중 하나는 시선이 앞으로 향했다가 땅을 향했다가 하는 것입니다. 

 

 

시선이 흔들리면서 고개를 숙이고 뛰면 몸무게 3배의 충격이 그대로 목에 전해져 경추부상을 입을 수 있습니다. 반드시 고개를 바로 세우고 시선은 정면을 향한 채 달려야 합니다.

 

호흡은 두번 마시고, 두번 내쉬는 흠흠,후후 번갈아 리듬있게 규칙적으로 자신에게 맞는 호흡법으로 합니다.

 

상체는 앞으로

 

달리기 자세는 등산할 때와 비슷한 모습이라고 생각하면 쉽습니다. 앞으로 향하는 전진 운동이므로 몸의 중심을 약간 앞으로 두어야합니다.

 

상체를 5 ∼10도 정도 약간 앞으로 기울이고 어깨는 아래위 흔들리지 않도록 합니다. 상체를 올바른 자세로 달리면 몸은 체중의 저항을 덜 받게 되고, 발에 가해지는 충격도 줄어듭니다.

 

 

팔은 앞뒤로

팔을 양 옆으로 흔들리게 되면 그 충격이 상체뿐 아니라 골반과 하체까지 이어져 부상의 위험이 높아집니다.

 

올바른 달리기 자세는 손에 달걀을 감싼 듯이 가볍게 주먹을 쥐고, 팔은 앞뒤 방향으로 자연스럽게 흔들어 줍니다.

 

 

 

달리기 자세 - 무릎

 

평소 걸음걸이가 8자인 사람은 무릎 건강을 조금 더 신경써야 하는데요. 달리기 자세도 마찬가지로 11자 모양으로 달려야 합니다. 

 

8자 걸음걸이는 무릎이 바깥쪽으로 틀어지면서 무릎 인대와 골반까지 틀어질 수 있기 때문에 의식적으로 11자 모양을 유지하도록 해야합니다.

 

 

무릎은 많이 굽히지 않고 쭉 뻗은 상태에서 달리다가 착지하면서 자연스럽게 구부리고, 보폭은 본인이 느끼기에 편안한 정도로 벌리면 됩니다.

 

보통 나이가 많은 어르신들이나 근력이 떨어지는 여성분들은 무릎을 많이 굽히고 엉덩이가 뒤로 빠진 폼으로 달리기를 하는 경우가 많은데요.

 

이럴 때 무릎 부상의 위험이 가장 높아지므로 올바른 달리기 자세를 미리 연습해보는 것도 좋습니다.

 

• 무릎보호대를 착용하는 것도 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

달리기 자세 - 발목

 

달리기 자세가 올바르지 않을 경우 무릎과 함께 부상이 가장 빈번하게 일어나는 부위가 발목입니다. 

 

발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 달리는 힐착지(힐스트라이크)하시는 분들이 부상의 위험이 가장 높기 때문에 절대적으로 피해야할 달리기 자세입니다.

 

 

발목은 달릴 때 충격을 직접 받기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 앞에 언급했듯이 언덕에 오를 때의 모습을 연상하면서 중심을 앞으로 약간 기울여 달리면 힐착지 개선에 도움이 될 것입니다.

 

피니쉬 자세에서 발목관절, 무릎관절, 골반관절이 펴질 수 있도록 트리플 익스텐션 자세를 유지하면서 달리는 기본자세일 때 부상의 위험이 최소화됩니다.

 

러닝 전용 복장에 신경쓰기 보다는 발목과 무릎을 보호해 줄 수 있는 러닝화를 구비하시면 더욱 도움이 될 것입니다.

 

 

 

결론

올바른 달리기 자세에 대해 알아보았습니다. 유산소 운동인 러닝을 하게 되면 체중감소와 체지방감소의 다이어트 효과와 여러 건강상 이점을 얻을 수 있으니 당장 운동화 끈을 묶고 밖으로 나가보는 건 어떠세요?

 

 

함께 보면 좋은 글 

나만 몰랐던, 페이백 마라톤 인증 및 환급 방법

천천히 달리기 효과로 무릎 통증 예방하세요.

손목닥터 9988 신청, 건강도 챙기도 OO도 챙기고!

트레일러닝, 달리기의 새로운 세상이 시작됩니다.