천천히 달리기 효과로 무릎 통증 예방하세요.

하루 만보 걷기가 유행하더니 어느 날부터 마라톤 열풍이 불어 달리기에 대한 관심이 뜨겁습니다. 건강을 위해 오래 달릴 수 있는 가장 좋은 방법은 천천히 달리기인데요. 천천히 달리기 효과와 하는 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다. 

 

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천천히 달리기란?

 

천천히 달리기는 심박수 2구역을 뛰는 것을 말합니다. 심박수 2구역은 심박수는 높아지지만 달리면서 옆사람과 대화를 나눌 수 있고, 노래는 부를 수 없는 정도를 말합니다. 

 

딜리기를 잘 할 수 있는 방법은 최대한 천천히 달리는 것으로 세계 최고 육상선수 엘리우드 킵초케나 켈빔 킵탐 등도 실력의 비법으로 천천히 달리기를 꼽습니다.

 

 

달리기 심박수나 페이스를 조금이라도 높이고 싶은 게 인지상정인데요. 오히려 천천히 달리기가 빨리 달리기의 비법이 된다니 조금 의외입니다.

 

천천히 달리면 근육 수축은 느리지만 지구력이 좋아집니다. 피로 물질인 젖산이 잘 쌓이지 않아 오랜 시간 동안 달릴 수 있는 것입니다.

 

달리기는 가장 좋은 유산소 운동이지만 숨쉬기 힘들만큼 더이상 못 뛰겠다는 생각이 드는 정도의 속도로 달리면 무산소 운동으로 바뀐다는 걸 꼭 기억하세요.

 

 

 

천천히 달리기 효과

 

유산소 운동은 30분 이상 했을 때 가장 큰 효과가 큽니다. 초보도 달릴 수 있고, 부상 예방에도 효과적인 천천히 달리기 효과는 아래와 같습니다. 

 

천천히 달리기 효과 :부상 위험 감소

• 관절과 근육 보호 : 무릎, 발목, 고관절에 가해지는 충격을 줄여 부상 위험을 감소

 

천천히 달리기 효과 :  지속 가능성

• 운동 습관을 형성하는 데 유리
• 운동에 대한 긍정적인 마인드, 부담이 적다.
• 피로 감소, 운동 후 빠른 회복

 

천천히 달리기 효과 :  체지방 연소 

• 장시간 일정한 페이스로 유지되기 때문에 체내 지방을 더 효과적으로 연소
• 일반 달리기보다 체중 감량에 훨씬 효과적

 

천천히 달리기 효과 :  근력, 지구력 향상

• 근육 강화 : 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 등 전신 근육 발달
• 지구력 향상 
• 뼈 건강 : 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 증가, 골다공증을 예방

 

천천히 달리기 효과 : 심혈관 건강 개선

• 심장 강화 : 심박수를 증가시켜 심장 강화, 혈액 순환 개선
• 혈압 조절
• 콜레스테롤 관리

 

천천히 달리기 효과 :  정신 건강 증진

• 스트레스 감소 : 엔돌핀을 분비해 기분을 좋게 함
• 우울증 및 불안 완화

 

천천히 달리기 효과 : 수면 개선

• 수면의 질 향상
• 불면증 개선
  

 

 

 

천천히 달리기 방법

 

영국의 실험 결과, 일주일에 30분씩 4회 천천히 달리기한 그룹보다 일주일에 2회 1시간씩 운동한 그룹이 훨씬 기록이 좋아졌습니다. 일주일 최소 세시간 이상 저강도 운동하는 것이 최고의 운동법입니다.

 

 

달릴 때 발바닥 아치가 가장 먼저 바닥에 닿는 미드풋 주법으로 연습한다면 달리기 무릎부상을 예방할 수 있습니다. 

 

• 처음에는 빠른 걷기와 같은 속도로 달리기
• 약간 숨이 차지만 힘들지 않을 정도
• 하루에 최소 45분 이상, 일주일에 3시간 이상 천천히 달리기

 

 

 

결론

천천히 달리기 효과와 방법에 대해 알아보았습니다. 초보부터 속도를 높여 달리면 처음 며칠은 괜찮겠지만 결국 무릎부상이나 발목 부상으로 달리기를 쉬어야할 수도 있습니다. 천천히 달리기가 가장 빠른 달리기 비법이라고 하니 무리하지 않도록 해야겠습니다. 

 

 

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