감자 GI지수 및 GL지수, 이렇게 먹으면 혈당 걱정 없어요.

감자는 혈당지수가 꽤 높은 편이라 당뇨환자나 혈당 다이어트하는 분들이 먹어도 되는지 매우 궁금해하시더라고요. 상대적으로 고구마 GI지수는 낮은 편이라 어느 걸 먹어야 할지 고민이 많으실 텐데요. 감자 GI지수와 GL지수, 혈당 걱정 없이 먹는 법까지 알려드릴게요. 

 

 

감자 GI지수

 

감자는 여름철 가장 흔하게 먹을 수 있는 탄수화물이죠. 식사 때 밥 대신 먹기도 하는데요. 조리 방법에 따라 감자 GI지수는 천차만별로 달라집니다. 

 

음식의 GI지수가 55이하 낮음, 56~69 보통, 70이상 높음으로 분류합니다.

 

찐감자 GI지수는 93.6, 감자구이 GI지수 78.2, 감자튀김 GI지수 41.5, 감자전 GI지수 28입니다.

 

놀랍게도 찐 감자 혈당지수보다 감자튀김과 감자전 GI지수가 더 낮은데요. 이는 탄수화물과 지방이 섞이면 GI지수가 낮아지기 때문입니다.

 

 

감자 GL지수

 

1회 섭취량까지 계산한 식품 당부하지수는 10이하 낮음, 11~19 보통, 20이상 높음으로 분류하며 혈당지수와 탄수화물 양을 곱한 후 100으로 나누어 계산합니다.

 

감자 GL지수(당부하지수)는 감자튀김 GL지수 10, 감자전 GL지수 9.8, 찐 감자 GL지수 8.5, 감자구이 GL지수 7.1로 찌거나 오븐에 구워 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

감자 효능

감자 효능은 생각보다 다양하고 뛰어나며 비타민B6, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 풍부합니다. 그래서 감자는 무엇보다 다이어트에 매우 적합한 식품입니다. 

 

 

• 과체중 예방 : 식이섬유 풍부해 혈당을 천천히 올리고 포만감이 매우 높아 다이어트에 적합
• 면역력 증진 : 비타민C 풍부
• 소화 기능 향상 : 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 풍부
• 눈 건강 : 베타카로틴, 비타민 A, 지아잔틴, 루테인 풍부
• 염증, 부종에 효과적 : 감자를 갈아 즙으로 먹거나 삶은 감자 먹기
• 혈압 조절 : 짠음식 배출해 혈압 조절
• 심장 질환 예방 : 폴리페놀 풍부

 

 

 

감자 혈당 걱정 없이 먹는 법

 

위에서 알아본 것처럼 감자 GI지수는 조리법에 따라 큰 차이가 있습니다.

 

감자의 수용성 비타민C의 손실을 막기 위해 자르지 않고 껍질 째 삶는 것이 좋고 가능하면 껍질도 함께 먹는 것이 효과적입니다.

 

 

삶은 감자를 먹으면 저항성 전분을 만들어내 소화와 탄수화물의 흡수를 지연시켜 줍니다. 이 저항전분은 차가운 상태에서 더욱 증가되므로 냉장고에 넣었다 차게 먹는 것도 좋다고 하네요.

 

삶은 감자는 최대 24시간 포만감을 지속시켜 하루에 총 320㎉를 덜 먹게 한다는 영국의 연구 결과도 있는 다이어트에 매우 효과적인 음식입니다.

 

감자 혈당 걱정 없이 먹는 법은 삶은 감자(껍질 째) 먹기, 오븐에 구워 먹기, 삶은 후 냉장고에 넣었다가 데워먹기 이 세가지만 지켜주시면 혈당스파이크 걱정 없을 거예요. 

 

 

 

결론

감자 GI지수 및 감자 GL지수에 대해 알아보았습니다. 저도 막연히 고구마보다 감자가 살이 덜 찌겠거니 생각했는데 의외라 놀랐습니다. 지금 한창 제철인 감자, 삶아서 먹고 포만감 오래도록 유지해서 다이어트에 성공해야겠습니다. 

 

 

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