폴리페놀 음식, 알아두어야 할 6가지!

폴리페놀 음식은 어떤 것들이 있을까요? 몸 속 활성산소를 제거해주는 항산화 물질은 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 몸 속 염증 청소의 여왕인 폴리페놀은 어떤 음식에 많이 들어 있을까요?  다양한 이름의 폴리페놀이 풍부하게 함유된 음식 6가지에 대해  알아보겠습니다.

 

 

폴리페놀 음식의 효능

 

폴리페놀 음식을 먹게되면 항염증 작용으로 인해 심장병 예방, 성인병 및 암예방, 알츠하이머, 치매 예방, 장 건강, 혈당조절, 비만예방, 당뇨병 예방 등의 많은 질병예방 효과를 톡톡히 볼 수 있는데요. 항산화물질 폴리페놀이 풍부하게 들어있는 음식 6종류는 아래와 같습니다.

 

 

• 대두, 베리류, 레드와인, 차, 견과류, 카카오

 

폴리페놀 풍부한 식품 TOP 30 (100g, 100ml)

 

 

정향: 15,188	블랙 커런트: 758	체리: 274	아몬드: 187	녹차: 89
박하: 11,960	블루베리: 560	블랙베리: 260	적양파: 168	검은콩: 59
팔각: 5,460	헤이즐넛: 495	아티초크: 260	사과: 136	흰콩: 51
코코아 파우더: 3,448	피칸: 493	딸기: 235	시금치: 119	두부: 42
블랙초크베리: 1,700	콩가루: 466	치커리: 235	홍차: 102	호두: 28
다크초콜릿: 1,664	자두: 377	라즈베리: 215	레드와인: 101	콩나물: 15

 

 

1.  폴리페놀 음식 : 대두(콩과 식물)

 

폴리페놀 중 대두 및 대두 가공식품에도 폴리페놀 성분인 이소플라본이 풍부하게 들어 있습니다. 대두는 완두콩, 두부, 두유, 대두분말 등 다양한 형태로 분류할 수 있습니다.

 

• 콩가루 100g당 466mg, 두부 100g당 42mg, 콩나물 100g당 15mg 각각 함유되어 있습니다. 
• 검은콩 : 단백질과 섬유질이 풍부하고, 안토시아닌이 블루베리의 약 두 배에 해당하는 항산화 수치를 함유하고 있습니다.
• 빨간 강낭콩 : 플라보노이드를 다량 함유하고 있습니다.
• 병아리콩 : 병아리콩에는 케르세틴, 캠페롤, 미리세틴 등 여러 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

 

 

2. 폴리페놀 음식 : 베리류

 

다양한 베리류에는 '레스베라트롤'이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 특히 블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 뛰어난 항산화 식품으로  플라보노이드, 안토시아닌 효능이 풍부하게 들어있습니다.

 

특히 이 항산화 성분은 뇌세포를 성장시켜주는 효능 때문에 성장기 어린이와 청소년, 그리고 치매 예방에 도움되는 폴리페놀 음식을 많이 섭취하면 효과적입니다.

 

 

• 블루베리 100g당 560mg, 블랙베리 100g당 260mg, 딸기 100g당 235mg, 라즈베리 100g당 215mg 함유
• 하루 130g으로 대략 종이컵 한 컵 정도 섭취하면 항산화 수치를 모두 충족할 수 있습니다.

 

 

3. 폴리페놀 음식 : 레드와인

 

주류 중에서 적포도주가 폴리페놀 음식 중 함량이 가장 높습니다. 레드와인은 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 여성호르몬 에스트로겐과 상호작용을 하는데 껍질과 씨앗 모두 함께 발표시킨 적포도주가 항산화 효능은 더 탁월한 것으로 알려져있습니다.

 

프랑스인의 육류 섭취량은 매우 많은 편인데 그에 비해 심혈관질환 발생률이 미국의 1/3 정도로 낮은데요. 식사에 즐겨 마시는 레드와인에 들어 있는 항산화성분, 즉 폴리페놀 성분 덕분이라고 하니 하루 한잔 와인을 마시는 습관을 들여 보는 것도 괜찮을 것 같네요.

 

 

• 레드와인 100ml당 101mg,  로제와인 100ml당 10mg, 화이트와인은 100ml당 10mg 함유

 

 

4. 폴리페놀 음식 : 차

 

녹차나 홍차, 카카오 등에는 '카테킨'이라는 폴리페놀 성분이 풍부한데 차 마실 때 느껴지는 떫은 맛 성분이 바로 카테친입니다. 카테킨의 항산화 효능은 비타민C의 100배, 비타민E의 200배에 달합니다.

 

차와 함께 커피도 항산화 성분을 통하 항염증효과를 톡톡히 얻을 수 있다고 합니다. 항산화, 비만 예방, 집중력 향상, 혈관 청소, 알레르기 염증을 억제하는 효과가 있습니다.

 

• 홍차 100ml당 102mg, 녹차 100ml당 89mg 함유

 

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5. 폴리페놀 음식 : 견과류(나무 열매)

 

폴리페놀 음식 중 견과류는 칼로리가 다소 높지만 강력한 영양성분을 가지고 있습니다. 단백질이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 폴리페놀과 페놀산의 함량이 매우 높은 편입니다.

 

 

• 아몬드 100g당 187mg, 호두 100g당 27mg, 헤이즐넛 100g당 495mg, 피칸 100g당 493mg 함유
• 아마씨 : 리그난, 페놀산이 풍부하고 오메가 3, 섬유질, 셀레늄, 마그네슘 등 다양한 영양소 성분이 함유

 

6. 폴리페놀 음식 : 카카오, 다크초콜릿

 

최근 카카오 씨앗을 발효 후 건조, 로스팅 과정을 거친 후 잘게 부수어 만든 카카오닙스가 카테킨 등의 폴리페놀 성분이 많이 함유된 폴리페놀 음식으로 건강 및 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다.

 

카카오의 폴리페놀 추출물이 자외선으로부터 피부를 보호하여 피부주름 개선에 효과가 있다는 국내 연구를 통한 발표가 있어 2-30대 젊은 여성들에게 카카오 추출물에 대한 인기가 아주 높아졌습니다.

 

카카오빈을 여러 공정을 거쳐 만든 다크초콜릿도 항산화 효능이 매우 특출한 것으로 밝혀져 인기가 높습니다. 다크초콜릿을 고를 대는 당류를 첨가하지 않은 것을 골라야 다이어트에 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

폴리페놀 음식 : 기타

• 사과 : 케르세틴 풍부
• 케일 : 케르세틴, 캠페롤
• 강황, 울금 : 커큐민 풍부, 노란색 색소 성분으로 강력한 항산화 작용

 

 

 

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결론

풍부한 폴리페놀 음식에는 대두, 베리류, 레드와인, 차, 견과류, 카카오, 다크초콜릿 등이 있습니다. 이러한 음식들은 염증을 줄이고, 항산화 효과를 제공하여, 성장기 어린이와 청소년, 그리고 노인에게 매우 유익합니다.

 

이러한 폴리페놀 음식들은 뇌세포의 성장을 도와주며, 치매 예방, 비만 예방, 집중력 향상, 혈관 청소, 알레르기 염증 억제 등 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다.

 

따라서, 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 모든 연령대의 사람들에게 건강에 도움이 될 것입니다. 저도 폴리페놀 함량이 높은 음식들을 좀 더 신경써서 챙겨먹어야겠다는 생각을 많이 하게되었답니다.