골다공증 예방 음식, 이것 두가지만 피해도 골밀도 선방

골다공증 예방에 좋은 음식은 뭐니뭐니 해도 칼슘과 비타민d가 풍부한 것들입니다. 영양소 풍부한 밥상은 천천히 나이들게 하는 지름길인데요. 뼈에도 마찬가지입니다. 이것 외에도 골밀도를 유지하기 위해서 피해야할 음식도 있다고 하니 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

골다공증

 

골다공증은 이름처럼 뼈에 구멍이 많이 생기는 증상입니다. 평균 35세부터 점차 골밀도가 낮아지고, 여성은 약 50세 전후 갱년기가 되면 빠른 속도로 뼈의 양이 줄어듭니다. 

 

이 때 칼슘과 비타민D가 결핍되거나 흡수가 잘되지 않으면 골절의 위험이 매우 높아지는데요. 특히 에스트로겐이 줄어드는 폐경 이후의 여성에게 더욱 취약합니다. 

 

 

 

골다공증 예방 음식

 

당연한 노화 현상이라고 여기기엔 사람마다 뼈 건강 나이가 달라 30대부터 골다공증 예방을 위해 신경써야합니다. 

 

골다공증 예방 음식

 

골다공증 예방 권장 식품은 주로 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식인데요. 음식으로 충분히 섭취하기 어렵다면 영양제나 보조제를 이용할 수 있습니다. 

 

골다공증 예방 권장 음식

• 유제품 : 우유, 치즈, 요거트, 아이스크림
• 콩 : 두부, 콩
• 해조류 : 미역, 다시마, 김
• 뼈 째 먹는 생선 : 멸치, 뱅어포
• 녹색 채소 : 케일, 브로콜리
• 생선, 조개, 굴
• 과일 : 자두, 오렌지, 크랜베리
• 비타민 D 함유 : 계란 노란자, 버터, 표고버섯 

 

위와 같은 칼슘의 흡수를 도와 뼈가 튼튼해지고, 골밀도가 향상되는 식품 위주로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 골다공증 예방에 가장 중요합니다.

 

또한 햇볕이 좋은 날 외부 활동을 하면서 비타민D의 합성을 높이는 것도 매우 효과적인데요. 하루에 충분한 양을 섭취하지 못한다면 하루 권장량을 초과하지 않는 함량의 영양제를 먹는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

칼슘 하루 권장량

• 성인 남자 : 800mg
• 폐경 전 여자 : 1,000mg
• 폐경 후 여자 : 1,500mg

 

비타민 D 하루 권장량

• 성인 : 800IU
• 폐경 후 여자 : 1,000IU

 

 

 

골다공증 피해야 할 음식

 

우리나라 갱년기 여성이 음식을 짜게 먹어 골다공증에 걸릴 위험이 다른 나라에 비해 훨씬 높은 편이라고 하는데요.

 

골다공증의 경우 한번 발병하면 되돌리기 어려운 질병으로 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 간과하고 놓치기 쉬운 골다공증 피해야 할 음식도 있습니다. 

 

골다공증 피해야 할 음식

커피, 탄산음료, 에너지음료 등 카페인이 많이 든 음료를 먹으면 칼슘이 소장에서 흡수되지 못합니다. 또한 이뇨작용이 활발히 일어나 소변으로 많은 양의 칼슘이 빠져나갈 우려가 높아져 하루 1잔 정도만 마시도록 합니다. 

 

골다공증 피해야 할 음식

 

골다공증 피해야 할 음식 두번째는 짠음식입니다. 칼슘을 하루 권장량 만큼 먹는다하더라도 음식을 짜게 먹는다면 제대로 칼슘을 흡수하지 못합니다. 

 

이외에도 탄산음료, 담배, 술 등은 어떤 질병에도 도움되지 않으니 최대한 멀리하는 것이 좋고, 사골국물이나 곰탕은 칼슘이 소량 들어 있어 골다공증에 도움되지는 않는다고 합니다. 

 

 

함께 보면 좋은 글

레몬물 효능, 마시기 전 알아두어야 할 것!

땅콩버터 사과, 칼로리 너무 높아 이렇게 먹어야!

대장암 예방에 좋은 음식 VS 안좋은 음식, 5색 식품 먹기!

노화의 주범, 활성산소 줄이는 방법 7가지!

 

 

결론

골다공증 예방 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보았습니다. 짠음식과 카페인이 많이 들어간 음료를 마시는 것이 칼슘의 흡수를 방해한다고 하니 앞으로는 음료보다 카페인이 없는 차나 맹물을 즐겨 마시는 습관을 갖도록 해야겠습니다.