기초대사량 평균, 적게 먹는데 왜 안빠져?

우리나라 성인의 기초대사량 평균 수치는 몇 kcal인지 알고 계신가요? 우선 성인 남녀 하루 권장 섭취량에 대해 알아본 후 그보다 많이 섭취했을 때 어떻게 해야하는지 적정한 기초대사량 평균을 유지할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

연관된 글

기초대사량 높이기 방법

기초대사량 계산기

근력운동, 이 운동부터 하세요!

 

 

기초대사량 평균, 하루 권장 칼로리

 

나이가 들수록 근육량이 줄어들고 조금만 먹어도 나만 살이 잘 안빠지는 경우가 많이 있습니다. 이건 바로 나이들수록 대사량이 줄어들어 기초대사량이 낮아졌기 때문인데요.

 

기초대사량 평균을 알아보기 전에 먼저 성인의 하루 권장 섭취량부터 알아볼게요. 보건복지부에서 발표한 2020년 한국인 영양소 섭취가이드 기준은 아래 표와 같습니다.

 

 

나이	여자	남자
19 ~ 29세	2,000kcal	2,600kcal
30 ~ 39세	1,900kcal	2,500kcal
50 ~ 64세	1,700kcal	2,200kcal
65 ~ 74세	1,600kcal	2,000kcal
75세 이상	1,500kcal	1,900kcal

 

• 하루 권장 칼로리는 평균적인 수치입니다.
• 성별, 나이, 체격(근육량)과 몸을 얼마나 많이 움직이는가에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

기초대사량 평균, 계산방법

 

더 정확히 내 몸에 필요한 1일 권장 섭취량을 계산하기 위해서는 기초대사량 평균부터 알아야 합니다. 기초대사량은 신체가 움직이지 않더라도 호흡, 소화, 체온유지, 혈액순환 등 인식하지 못하는 많은 활동들을 할 때 사용하는 에너지를 말합니다.

 

여러 종류의 기초대사량 계산기를 통해 기초대사량 평균을 계산할 수 있는데요. 가장 간단한 방법은 체중을 이용하여 추정하는 것입니다.​

 

 

• 성인 남자 기초대사량 계산방법 : 체중(kg) X 1.0 X 24
• 성인 여자 기초대사량 계산방법 : 체중(kg) X 0.9 X 24

 

 

 

1일 권장 칼로리 계산방법

 

개인마다 하루에 필요한 칼로리는 활동량에 따라 달라집니다. 활동량이 적고 주로 앉아서 일하는 사무직이나 학생은 자신의 기초 대사량에 ✖️1.2, 하루 종일 서서 일하는 사람이나 주부의 경우에는 ✖️1.35, 운동선수나 활동적인 일을 하는 사람들은 ✖️1.5를 해줍니다. ​

 

• 적은 활동량 : 기초대사량 ✖️ 1.2
• 보통 활동량 : 기초대사량  ✖️ 1.35
• 많은 활동량 : 기초대사량 ✖️ 1.5

 

 예시) 보통 활동량의 남,녀 하루 권장 섭취량

 

▶ 70kg 남성의 하루 필요 칼로리 : 70kg ✖️ 1.0 ✖️ 24 ✖️ 1.35 = 2,268kcal

 

▶ 50kg 여성의 하루 필요 칼로리 : 50kg ✖️ 0.9 ✖️ 24 ✖️ 1.35 = 1,458kcal

 

 

기초대사량 평균, 한국 성인 평균값

 

기초대사량 평균을 알기 위해 사용된 기초대사량 계산기는 100년 전부터 만들어져 활용하고 있습니다. 체중만으로는 정확한 수치를 계산하기 어려워 여러 학자들이 개발하여 사용중인데요. 우리나라 기초대사량 평균은 아래의 표와 같습니다.

 

하지만 이 평균값에 속한다 하더라도 복부지방률, 체지방률, 체질량지수(BMI) 따라 육안으로 보이는 눈바디는 또 달라질 수 있습니다.

 

 

성별	20~29세 기초대사량 평균	30~49세 기초대사량 평균
여성	1131.5 233.0kal	1316.8 225.9kal
남성	1728 ~ 2100kal	1669.5~2000kal

 

 

체중은 연연하지 말고, 기초대사량은 높이고 눈바디에 더 중점을 두고 다이어트를 한다면 건강하게 중,장년기까지 근력 손실 없이 건강을 지킬 수 있을 것입니다.

 

기초대사량 평균을 초과하는 하루 권장 섭취량을 섭취하게 되면 남은 영양분은 체내 저장한 뒤 운동이나 활동에너지로 사용하지 못하면 그대로 지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다.

 

다른 사람과 같은 양을 먹거나 혹은 그것보다 적게 먹어도 살이 안빠지는 경우는 하루 권장 섭취량과 기초대사량 평균을 확인 해보고 적정량의 지중해식 식단과 같은 항산화 식품을 많이 먹고, 30분 이상 땀이 날 정도의 체중감량에 도움되는 운동을 해주시면 좋습니다.

 

 

기초대사량 평균 높이기 위한 솔루션

 

기초대사량 평균 높이는 운동

기초대사량 평균 높이기 위해서는 유산소 운동, 무산소 근력운동, 고강도인터벌트레이닝을 주 3~5회에 걸쳐 골고루 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 고강도인터벌 운동은 짧은 시간에 에너지 사용을 극대화하기 때문에 굳이 오랜 시간 하지 않아도 효과는 비슷합니다.

 

기초대사량 평균 높이는 규칙적인 식사

 

 

기초대사량 평균 높이기 위해 다양한 영양소의 음식을 골고루 먹는 것도 중요하지만 식사시간을 규칙적으로 지켜주는 것이 더욱 중요합니다.

 

정해진 시간을 지켜서 식사를 할 수 있도록 알람 설정을 하거나 인바디어플로 기록하는 것도 좋은 습관입니다.

 

충분한 휴식과 수면

기초대사량 평균을 높이려면 규칙적인 식사시간을 지키는 것과 마찬가지로 수면도 일정한 시간에 일정한 환경에서 하는 것이 좋습니다. 이렇게 되면 기초대사량 평균도 올라갈 뿐 아니라 인바디점수에도 좋은 영향을 줍니다.

 

잠을 푹 잘자야 근육도 회복되고 스트레스 받은 뇌도 쉴 수 있기 때문에 휴식에 대한 중요성을 간과하지 않도록 합니다.

 

 

함께 보면 좋은글

에리스리톨, 스테비아, 알룰로스 - 설탕 대체 감미료 부작용 없나요?

인바디보는법, 우는사람 vs 웃는사람

스쿼트 효과, 즐겁게 사는 사람들의 생활습관

공복유산소 효과, 어째서 살이 더 잘 빠질까?

 

결론

기초대사량은 개개인의 건강 상태와 체중 관리에 있어 근본적인 역할을 합니다. 기초대사량 평균은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하게 되며, 이를 효과적으로 관리하고 유지하기 위해서는 규칙적인 식사, 효과적인 운동, 충분한 휴식 및 수면이 중요하다는 사실을 알 수 있습니다.

 

개인의 하루 권장 섭취량은 그의 활동량, 연령, 성별에 따라 차이가 있으며, 이를 바탕으로 일일 권장 열량을 적절히 계산하여, 실제 섭취하는 칼로리와 비교해보면서 건강 관리를 할 필요가 있습니다.

 

무엇보다, 지속 가능한 체중 관리와 건강한 생활을 위해 운동, 식사, 수면 모두를 중요하게 여기고 조절해나가야 함을 명심해야 합니다.

 

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 기초대사량이란 무엇인가요?

A1: 기초대사량은 신체가 휴식 상태에서 에너지를 소비하는 속도로, 호흡이나 체온 유지 등 기본적인 신체 활동을 위해 필요한 에너지 양입니다.

Q2. 기초대사량 평균을 알아야 하는 이유는 무엇인가요?

A2: 기초대사량 평균을 알고 이를 바탕으로 일일 권장 섭취량을 산출하면, 더 효과적인 체중 관리 및 건강 관리가 가능합니다.

Q3. 기초대사량이 낮아지면 어떤 문제가 발생하나요?

A3: 기초대사량이 낮아지면, 동일한 칼로리를 섭취하더라도 쉽게 체중이 증가하고, 에너지 부족으로 인해 피로감이 느껴질 수 있습니다.

Q4. 하루 권장 섭취량을 초과하면 어떻게 해야하나요?

A4: 하루 권장 섭취량 초과 시, 적절한 운동으로 추가로 섭취한 에너지를 소모하거나, 다음 식사에서 칼로리를 조절하여 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

Q5. 기초대사량을 올리기 위한 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?

A5: 꾸준한 운동(특히 근육을 강화하는 운동), 규칙적이고 균형 잡힌 식사, 그리고 충분한 수면이 기초대사량을 올리는데 도움이 됩니다.