다이어트 요요 현상 없이, 체중 유지하는 효과적인 방법 5

다이어트 요요 현상 한번쯤은 다 겪어 보셨죠? 급격한 체중감량 이후 바로 다시 살이 찌는 요요현상 때문에 스트레스 받는 분들이 많습니다. 그럴 때마다 폭식으로 이어져 다이어트 이전보다 체중이 더 늘어난 경우를 자주 볼수 있는데 특히 2-30대 여성들은 다이어트를 생활화하고 있기 때문에 요요에 대한 부담감이 클 것입니다.

 

저도 운동과 식이요법으로 힘들게 체중감량에 성공한 경험이 있는데요. 요요에 굴복하지 않고 계속 체중유지할 수 있었던 비법 5가지를 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 다이어트 요요 현상 없도록 일관된 식습관 유지

불규칙한 식사습관은 대사 조절에 문제를 일으켜 혈당 수치, 지방 저장, 호르몬 균형에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

일관된 식사 시간 유지

규칙적인 식사시간은 대사율을 안정화시킵니다. 이로 인해 신체는 칼로리를 더 효율적으로 소비하고 저장합니다. 매일 같은 시간에 식사와 간식을 먹도록 계획을 세웁니다.

• 예 : 아침은 오전 8시, 점심은 오후 12시, 저녁은 오후 6시
• 간헐적 단식 지키기 : 첫 식사 낮 12시 시작해서 저녁 8시까지 섭취 마무리 후 공복 유지하기

 

균형 잡힌 식사하기

지속적인 에너지 공급을 가능하게 하고 혈당 수치의 급격한 변화를 예방합니다. 갑작스러운 식욕 증가를 줄여줍니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절히 조절하여 포만감이 높은 음식으로 샐러드 형태로 구성합니다.

 

식사 거르지 않기

식사를 거르게 되면 다음 식사에서 많이 먹게되고, 이는 지방으로 저장될 가능성이 높습니다. 식사를 거르면 신진대사가 둔화되어 칼로리 소비가 줄어듭니다. 식사 시간이 다가오면 알람을 설정하거나 스케줄러를 활용합니다. 식사를 못할 경우 단백질 바나 과일, 견과류 등의 건강한 간식을 먹습니다.

팁 : 식사 20~30분 전에 물 한 잔을 마시면, 더 빨리 포만감을 느끼게 도와 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

 

 

 

2. 요요 현상 없도록 식사량 조절

신체에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면, 그 초과분은 지방으로 저장됩니다. 칼로리 과잉은 체중 증가와 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

주방 저울 활용

칼로리가 높은 식품인 오일, 견과류, 치즈 등은 작은 양으로도 칼로리가 높기 때문에 정확한 양을 측정하는 것이 중요합니다. 주방 저울을 사용하여 고체 식품을 그램 단위로, 액체는 계량 컵이나 스푼을 사용하여 측정합니다.

 

• 예 : 견과류 한 줌은 대략 28그램으로, 약 200칼로리입니다.

팁 : 식사 전에 단백질이나 식이섬유가 풍부한 간단한 간식을 먹으면, 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

 

 

외식과 배달음식 줄이기

식당이나 패스트푸드점, 배달음식은 종종 권장량보다 훨씬 많은 칼로리를 함유하고 있어 주의해야 합니다. 메뉴의 칼로리 정보를 확인하고, 가능하다면 고칼로리 음식은 전체 양을 두번으로 나누어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 요요현상 없도록 규칙적인 운동

운동은 단순히 칼로리를 소모하는 것 이상의 역할을 합니다. 근육을 키우게되면 대사율이 높아져 지방을 더 효율적으로 태우고, 체중 관리에 큰 도움을 줍니다.

 

유산소 운동

• 유산소 운동은 심장 건강을 향상시키고, 높은 칼로리를 소모시켜줍니다.
• 미국심장협회 권장 : 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 일주일에 5일, 하루에 30분씩 번갈아 다양하게 진행합니다.

팁 : 일상 생활에서도 계단오르기, 한 정거장 전에 내려 걸어가기 등 작은 활동을 늘려 칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다.

 

근력운동 병행

근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 활발하게 하여 요요현상을 막을 수 있습니다. 이는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다. 일주일에 최소 두 번이상 덤벨이나 바벨 등을 이용하여 근력운동을 합니다.

 

운동량 기록

운동의 효과를 정확히 알아야 그에 따른 조정이 가능합니다. 어플이나 스마트폰 등을 이용하여 일일 칼로리 소모량, 심박수, 운동 시간 등을 기록합니다.

 

• 운동 부상 예방 : 운동을 하기전에 반드시 스트레칭과 워밍업을 하여 체온을 올린 뒤 시작합니다.

 

30kg 감량 조세호, 요요현상 막는 법

 

4. 충분한 수분 섭취

몸의 수분이 부족할 경우 우리는 종종 배가 고프다는 착각하기도 합니다. 다이어트 요요가 오지 않도록 불필요한 칼로리 섭취를 예방할 수 있도록 수분을 충분히 섭취하도록 합니다.

 

하루 물 섭취량 계산

1일 물 섭취량은 본인의 체중에서 0.03을 곱한 양만큼입니다.  이는 개인의 신체 조건에 따라 다르니 경우에 따라 적정량 계산해서 마셔야합니다. 수분 섭취가 좋다고 한꺼번에 과도한 양을 마시게 될 경우 두통 등의 질병을 초래할 수도 있습니다.

 

• 50kg → 1.5L , 70kg → 2.1L 가 적당하다고 합니다. 

 

식사 전 물 섭취

식사 20~30분 전에 물 한 잔을 마시면, 이는 천연 식욕 억제제 역할을 합니다. 이러한 습관은 위를 약간 채워 식사량을 자연스럽게 줄이게 도와줍니다. 특히 칼로리 섭취를 줄이려는 다이어트 중인 사람들에게 유용할 수 있습니다.

 

물 섭취 알림앱 이용하기

물 섭취를 정확하게 추적하기 위해 물알림 앱이나 눈금 표시가 있는 물병을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 도구들은 하루 물 섭취 목표를 설정하고, 섭취량을 실시간으로 모니터링할 수 있게 도와줍니다.

 

물 외에도 카페인이 없고 설탕이 첨가되지 않은 허브차나 전해질 음료, 아메리카노도 좋은 수분 섭취 수단이 될 수 있습니다. 일부 앱들은 물을 마실 시간을 알려주는 알림 기능도 제공합니다.

 

물알림, 나의물

 

 

 

5. 스트레스 해소하기

만성 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬의 수치를 높여, 특히 복부 부위에 지방이 쌓이게 만들기 때문에 각별히 신경써야합니다.

 

 

 

• 명상, 심호흡 운동, 산책 등은 스트레스를 줄이는 데 효과적인 방법입니다.
• 예 : 아침에 10분간 명상을 하거나 점심시간에 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다.
• 스트레스 유발 요인을 인식하고 일기를 쓰거나, 스트레스 유발 상황을 기록하여 패턴을 찾아내는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

팁 :  가족, 친구, 동료와의 건강한 관계 유지는 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 혹시 작은 일에도 스트레스를 받는다면, 잠깐의 휴식이나 호흡 연습을 통해 일상 속에서도 스트레스를 관리하세요.

 

 

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결론

요요 현상 없이 체중을 관리하는 것은 2-30대 여성에게 큰 도전일 수 있습니다. 그러나 이러한 도전은 단순히 식단이나 운동에만 초점을 맞추는 것이 아니라 일관된 식습관, 식사량조절, 규칙적인 운동, 수분섭취, 스트레스 받지 않기 등의 여러 가지 요소를 종합적으로 고려해야 해결할 수 있습니다.

 

이러한 다양한 전략들은 각각 독립적으로도 중요하지만, 상호 작용하여 더 큰 효과를 발휘합니다. 따라서 이들을 종합적으로 적용하면, 체중 관리는 물론 전반적인 건강 상태도 크게 향상될 것입니다. 지속 가능한 체중 관리와 건강한 라이프스타일을 위해 이러한 전략들을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.