치팅데이 하루를 즐기기 위해 일주일, 혹은 한 달 동안 저탄수화물, 저칼로리를 식단을 유지하고 단 하루 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 있는 날로 이 날만 손꼽아 기다리는 다이어터분들이 많이 계시죠? 하지만 잘못된 치팅데이 식단은 오히려 역효과를 불러올 수도 있습니다.
똑똑한 치팅데이 식단을 준비해서 매일매일 쌓아온 다이어트 노력이 물거품되지 않아야할 것입니다. 살 빠지는 치팅데이 식단에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
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치팅데이란?
치팅(cheat)은 속인다는 뜻으로 다이어트 중 칼로리 조절하면서 적게 먹다가 일주일에 하루는 칼로리 제한 없이 마음껏 먹어 우리 뇌를 속이는 날을 뜻하는 말입니다.
국립국어원에서 치팅데이를 '먹요일'이라는 대체어를 만들 정도로 우리 생활에 깊숙이 연관되어 있습니다.
하지만 마음껏 먹어도 된다고 해서 참아왔던 피자, 양념치킨과 같은 고칼로리 기름진 음식을 그대로 먹어도 괜찮을까요? 많은 분들이 오해하는 것이 바로 이 부분입니다.
치팅데이 식단 장점
신진대사 활발
치팅데이는 다이어트 중 식이요법을 하면서 제한했던 탄수화물을 채우는 것으로 탄수화물 부족으로 인한 체내의 글리코겐의 고갈을 막아 체지방 감소에 더욱 큰 효과를 주기 위한 방법입니다.
사람의 몸은 평소보다 적게 먹으면 적은 양의 에너지로 활동할 수 있도록 기초대사량을 낮추게 되고 이런 상황이 반복되면 우리 뇌는 언제 들어올지 모르는 음식의 영양분을 비상상태에 대비해 열량을 비축하게 됩니다.
남은 영양소를 지방으로 저장하기 때문에 굶다가 다시 조금만 먹게 되면 요요현상으로 인해 오히려 더 살이 찌는 체질로 바뀌는 것입니다.
운동강도 증가
글리코겐이 고갈된 상태에서 근력운동을 계속하면 근손실, 운동 능력 감소, 부상 위험이 있습니다. 치팅데이를 통한 충분한 칼로리를 섭취는 운동 강도 유지에 매우 효과적입니다.
일시적으로 칼로리 섭취를 늘리면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며 근육에 글리코겐 형태로 저장되는 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있는 치팅데이가 필요한 것입니다.
음식에 대한 스트레스 해소
다이어트는 정신적인 스트레스가 가장 큰 장애물인데요. 하루 쯤 가질 수 있는 휴식과 식단에 대한 해방감은 목표를 향해 달릴 수 있는 원동력이 되고, 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치팅데이 음식 추천
그렇다면 치팅데이에는 무엇을 어떻게 먹어야 다이어트에 도움이 될까요?
치팅데이 하루를 위해 일주일을 참았다가 피자, 치킨, 곱창 등의 기름진 음식을 마음껏 먹었던 제 자신을 후회하며 자세히 알아보겠습니다.
- 체내 글리코겐을 보충하기 위해 초점을 둔다.
- 글리코겐을 보충 위한 고탄수화물 음식을 섭취한다.
- 고탄수화물+고지방, 튀긴 음식은 제한한다.
- 평소 섭취하던 칼로리 대비 1,000kcal까지 추가해서 섭취 가능
치팅데이 음식 추천 : 비빔밥
비빔밥은 탄수화물 함량이 매우 높고, 채소를 골고루 먹을 수 있어 비타민과 미네랄을 충분히 보충해줍니다.
채소를 마음껏 넣어 먹을 수 있어서 포만감도 오래 지속됩니다. 흰 밥이 걱정된다면 현미밥의 양을 평소 대비 2배로 늘려 칼로리를 보충할 수 있습니다.
치팅데이 음식 추천 : 쌀국수
국수 종류는 단백질과 지방의 함량에 비해 탄수화물 함량이 매우 높아 치팅데이에 가장 즐겨 먹을 수 있는 음식입니다.
쌀국수는 양념이 적은 흰 국물이라 기본적으로 열량이 많이 높지 않습니다. 고명으로 고기과 숙주 등의 야채를 곁들여 먹기 때문에 영양소도 골고루 섭취할 수 있는 치팅데이 식단으로 매우 적합한 저칼로리 음식입니다.
| 치팅데이 추천 음식 | 먹지 않아야 할 음식 |
| 쌀국수, 비빔밥, 국수, 칼국수 등 탄수화물 위주 음식 | 치킨, 양념치킨 등의 튀김류 |
| 일반식사와 밥 | 곱창, 대창 등 지방함량이 매우 높은 내장류 |
| 통밀빵, 글루텐프리 빵류, 떡 | 과자, 초콜릿 등의 칼로리 높은 디저트 |
| 양념이 적은 면류 | 양념이 많은 음식 |
결론
치팅데이 일주일치의 노력이 헛되지 않게 튀김류 및 양념이 많이 첨가된 음식 앞에 무너지지 말고 쌀국수, 비빔밥과 같은 고탄수화물 음식이 좋으며 영양소가 다양한 음식으로 먹는 것이 좋습니다.
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