체지방 줄이는법, 대책은 세우고 있습니까?

체지방 줄이는법에 대해 알고 계신가요? 음식을 먹으면, 영양소는 소화, 흡수되고 남은 영양분은 지방으로 몸에 저장되는데 이를 체지방이라고 합니다. 복부에 쌓이는 내장지방은 당뇨병, 고혈압, 심혈관병 등 성인병에 걸릴 위험이 증가하니 체지방 줄이는법을 알아봅시다.

 

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체지방 줄이는법 : BMI란?

 

축적된 체지방은 에너지원으로 다시 사용되지만 과식을 하거나 과도한 영양분이 계속 쌓이게되면 체지방으로 저장되는 양이 많아져 살이찌게 되는 것입니다.

 

체지방 줄이는법 중에서 가장 먼저 체질량지수를 알아야합니다. BMI(Body Mass Index)는 성인의 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 공식인데요.

 

인바디 측정시 체지방률과 비만도를 반영하는 지표입니다. 지방과 BMI의 관계는 나이와 성별에 따라 달라집니다.

 

 

• 같은 BMI지수라 해도 여자가 남자보다 체지방 비율이 대체로 더 높다.
• 평균적으로 같은 BMI지수라 해도 2-30대보다 중장년층이 더 많은 체지방을 가질 수 있다.

 

BMI 남자, 여자 차이

같은 BMI지수를 가졌다해도 남성이 여성보다 근육량이 더 많을 수 있고, 여성의 체지방 비율은 남성보다 높을 수 있습니다. 인바디 지표 중 BMI는 키와 몸무게로 간단히 측정해서는 안되며, 병원이나 의료기관 검진을 통해 자신의 정확한 체질BMI를 알 수 있습니다.

 

• 여성의 정상 체중 범주는 18.5 ≤ BMI < 24.9
• 남성의 경우는 18.5 ≤ BMI < 25.0

 

체질량지수(BMI)의 오류

같은 체질량지수를 가진 사람이라도 체지방율은 다를 수 있습니다. 인바디점수 BMI는 몸무게와 키로 산정되기 때문에 근육량이 많고 지방율이 낮은 근육질 몸매와 과체중인 사람의 BMI가 같을 수도 있어 오류가 있다고 할 수 있습니다.

 

체지방 줄이는법을 체질량 지수만으로 해결하기는 어려운 이유입니다.

 

 

체지방 줄이는법 : 체지방률 계산하기

 

체지방률 평균 수치의 경우 여자 20~25%, 남자 15~20%로 서로 차이가 나며 성별, 나이에 따라 다르므로 아래 표에서 자세히 확인하시기 바랍니다.

 

남자 체지방량

• 표준체중계산법 : (키 - 100) ✖️ 1.9
• (1.10 ✖️ 체중) - (128 ✖️ 체중 ➗ 키)

 

 

여자 체지방량

• (1.07 ✖️ 체중 ) - (128 ✖️ 체중 ➗ 키)

 

 

 

체지방 줄이는법 : 여자

 

체지방률

체지방은 우리 몸에서 차지하는 지방이 무게이고, 체지방률은 몸에서 체지방이 차지하는 비율로 체지방과 체지방률은 다른 개념입니다.

 

체지방률은 몸속에 쌓여 분해되지 않는 지방과 내장지방의 비율이기 때문에 단순히 키와 몸무게로 계산하는 인바디의 BMI 지수보다 비만도를 측정하기에 더 적합할 수도 있습니다.

 

• 나이와 관계없이 여성 체지방률 평균 : 약 20~25%
• 30% 이상 :  하체비만, 뱃살 등 경도비만
• 40% 이상 : 고도비만
• 50% 이상 : 초고도비만으로 판정

 

여자 나이	매우 우수	우수	보통	나쁨
19~24세	18.90%	22.10%	25.00%	29.60%
25~29세	18.90%	22.00%	25.40%	29.80%
30~34세	19.70%	22.70%	26.40%	30.50%
35~39세	21.00%	24.00%	27.70%	31.50%
40~44세	22.60%	25.60%	29.30%	32.80%
45~49세	24.30%	27.30%	30.90%	34.10%
50~54세	26.60%	29.70%	33.10%	36.20%
55~59세	27.40%	30.70%	34.00%	37.30%
60세 이상	27.60%	31.00%	34.40%	38.00%

 

 

 

체지방 줄이는법 : 남자

남자 평균 체지방률

일반적으로 남성들이 희망하는 체지방률은 15~18%입니다. 체중에 따라서 달라지지만 보통 체지방 20% 정도일 때 체지방률 평균이라고 할 수 있습니다.

 

• 남성의 경우 체지방률이 25% 넘어가면 뱃살이 살짝 나온 경도비만
• 30% 이상 : 비만
• 35% 이상 : 고도비만
• 40% 이상 : 초고도비만으로 판정됩니다.

 

남자 나이	2021년 체지방률 평균
19~24세	14.90%
25~29세	16.50%
30~34세	18.00%
35~39세	19.40%
40~44세	20.50%
45~49세	21.50%
50~54세	22.70%
55~59세	23.20%
60세 이상	23.00%

 

 

체지방률 편균 : 체질량지수

BMI 즉 체질량지수는 비만도를 나타내는 수치입니다. 비만도의 기준이 되는 것은 체지방률 평균치를 얼마나 벗어나는지가 관건입니다.

 

하지만 체질량지수(BMI)는 키와 체중만으로 측정된 값이기 때문에 그 결과만으로는 비만인지 근육질의 몸매인지 정확하게 판별하기는 어렵습니다.

 

• 체질량지수(BMI) : 몸무게 ➗ (키 ✖️ 키)

 

 

체지방 줄이는법 : 식단 바꾸기

 

건강식으로 바꾸기

정제탄수화물과 가공식품을 최대한 먹지 않도록 합니다. 통곡물, 생선, 살코기, 견과류, 올리브오일 등 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 들어 있는 음식을 주식으로 먹는 지중해식 식단은 체지방 줄이는법에 가장 적합한 식단입니다.

 

지중해식 식단은 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 식단으로 유네스코 무형문화재로 지정되어 있는 건강한 식습관입니다.

 

폴리페놀 음식 섭취하기

체지방 줄이는법은 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 들어 있는 포만감 있는 음식이나 샐러드류를 골고루 먹는 것입니다.

 

폴리페놀은 염증 억제, 혈관 청소, 암예방, 혈당 조절, 비만 예방까지 해주기 때문에 인체에 꼭 필요한 영양성분으로 챙겨먹어야 합니다.

 

 

체지방 줄이는법 : 물 마시기

 

체지방 줄이는법으로 물을 충분히 마시면 몸속 노폐물도 제거되고 신진대사가 활발해져 다이어트에 도움이 되고 과식을 예방하기 때문에 식사 전 물 한 컵을 마시면 포만감도 느끼고 식사량을 줄일 수 있습니다.

 

지나치게 많은 수분 섭취는 오히려 건강에 위험할 수 있으니 적정량을 마셔야 합니다.

 

• 1일 물 섭취량 : 본인의 체중 x0.03
• 50kg → 1.5L , 70kg → 2.1L 마시면 적당합니다.
• 물 알림 어플을 이용하면 잊지 않고 하루 적정량을 마시는데 도움이 될 것입니다.

 

 

체지방 줄이는법 : 운동하기

 

 

근력운동

체지방 줄이는법에 가장 적합한 운동 근력운동입니다.  큰근육을 사용하는 근력운동으로 가슴, 등, 어깨, 엉덩이부터 시작해서 소근육운동인 이두근, 삼두근, 종아리까지 전반적인 근력운동을 합니다.

 

• 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트, 덤벨컬, 바벨컬, 해머컬
• 큰근육에서 작은근육을 사용하는 운동 순서로 진행

 

유산소 운동

체지방 줄이는법은 유산소 운동을 통해서도 할 수 있습니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 등산 등이 있습니다.

 

유산소 운동은 심폐기능을 높여주고, 각종 성인병을 예방할 수 있기 때문에 최소 주 3회, 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 효과적입니다.

 

 

결론

체지방 줄이는법은 적절한 식단 관리와 꾸준한 운동이 필수적입니다. 지중해식 식단, 포만감 높은 음식 섭취, 충분한 수분 섭취, 근력운동과 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 체지방 감소, 성인병 예방 및 건강한 몸매 유지가 가능할 것입니다.

 

 

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