우리나라 65세 이상 노인 중 절반 이상이 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 대사 작용을 통해 쓰고 남은 단백질은 저장이 안되기 때문에 건강 유지를 위해 꼭 먹어야하는 영양소인데요. 노인 단백질 섭취 량 늘릴 수 있는 방법 자세히 알려드릴게요.
노인 단백질 섭취
노인 사망 위험 요인 중에 1등이 뭔지 아세요? 바로 단백질 부족 등으로 인한 저체중이라고 합니다.
나이가 들수록 영양소의 균형잡힌 식단을 먹어야 근감소증을 예방하고, 낙상, 골정 등의 위험으로부터 보호받을 수 있는데요. 그 중에서도 양질의 단백질 섭취가 가장 중요합니다.
노년내과 정희원 교수는 저속노화를 강조하면서도 젊은 사람들과 달리 노인들은 잡곡밥 대신 흰밥과 쇠고기를 충분히 먹어야 한다고 밝혔는데요.
단백질 부족시 근육 감소, 기력 저하, 뼈 약화, 우울증 등의 증상이 중복으로 발생하기 때문에 일반 성인보다 노인 단백질 섭취량을 30% 늘려야 합니다.
노인 단백질 섭취 방법
단백질 풍부한 음식 먹기
단백질 풍부한 음식은 근육 유지, 면역력을 키우는 등 질병 예방에 필수적인 영양소이기 때문에 충분한 먹어야 합니다.
- 콩류 : 두부, 콩나물, 렌틸콩
- 달걀
- 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기
- 생선 : 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선
- 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛
노인 식사 방법 바꾸기
- 소량 자주 먹기
- 간식 먹기 : 우유, 요구르트, 견과류를 간식으로 먹기
- 단백질 보충제 : 소화가 어렵거나 식사량이 부족하면 보충제 먹기
노인 단백질 섭취 주의사항
- 균형 잡힌 식단 : 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 골고루 먹기
- 소화 잘되는 부드러운 음식 먹기
- 권장량 지키기 : 단백질 과다 섭취시 콩팥 질환 우려, 적은 양으로 고함량 단백질 먹기
운동하기
꾸준히 규칙적인 운동으로 대사를 원활하게 하고 엉덩이와 허벅지 근육을 키워 근감소증 위험을 줄이도록 노력해야 합니다.
- 체중 이용한 저항 운동 : 스쿼트, 플랭크
- 규칙적인 운동 : 적절한 운동은 신체 기능을 향상시키고 건강한 노년을 유지하는 데 도움이 됩니다.
노인 단백질 추천 - 유청단백질
체중 60㎏인 노인 하루 단백질 권장 섭취량은 72g입니다. 이 양은 생각보다 훨씬 많은데요. 달걀 10개, 혹은 닭고기, 쇠고기 약 300g, 검정콩 약 190g을 먹어야 채울 수 있습니다.
세끼 나눠도 끼니마다 달걀을 3개 이상 먹을 수 있을까요? 현실적으로 거의 불가능에 가까운데요. 그래서 노인들은 소화와 흡수가 잘되는 질 좋은 단백질을 드셔야 합니다.
우유에서 분리한 유청단백질 보충제는 단백질 함량이 높고, 소화, 흡수가 잘되는 질 좋은 단백질로 근율 감소를 예방할 뿐 아니라 심장병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
근육 발달에 도움을 주어 성장기 어린이 뿐 아니라 청소년, 노인 모두에게 효과적인 유청단백질 쉐이크로 부족한 노인 단백질 섭취량을 늘릴 수 있기 바랍니다.
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결론
노인 단백질 섭취 방법 및 소화와 흡수가 잘되는 보충제에 대해서 알아보았습니다. 우유 분리유청단백질은 근감소증 예방 뿐 아니라 다양한 질병 예방 효과가 있어 노인들이 챙겨 드시면 노화 방지 및 건강한 노년기를 맞을 수 있을 것입니다.
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