골다공증 예방 '까치발 운동' 이렇게 하면 하나마나!

하체 근력이 약하다면 반드시 알아두어야 할 골다공증 예방 운동이 있습니다. 바로 갱년기 여성에게 알맞은 저강도 운동인 까치발 운동인데요. 운동 중 흔히 하는 실수로 인해 하나마나인 경우가 많습니다. 까치발 운동 제대로 하는 방법에 대해 자세히 알려드릴게요. 

 

 

 

골다공증 예방 방법

 

갱년기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어들면서 많은 분들이 골다공증 증상으로 고생하고 계시죠. 평소 운동량이 너무 적었다면 지금부터라도 하체 근육 위주로 단련해야 합니다. 

 

골다공증 예방

 

남성의 경우 골밀도가 급격히 줄어드는 시기가 따로 없고 여성보다 약 10년 후 골다공증이 생긴다고 하니 특히 50대 이후 여성들은 주의해야합니다. 

 

골다공증 예방이나 치료 목적으로 약물 치료를 하게되는데요. 먹는 약이나 주사제는 그에 따른 부작용이 심각해 자연요법으로 치료하는 것을 가장 권장합니다. 

 

 

 

골다공증 예방 운동

 

골다공증 예방 운동으로 가장 중요한 것은 척추가 변형되지 않는 안정적인 자세를 유지하는 것입니다. 뼈는 일정한 자극을 통해 튼튼해지면서 그로 인해 골소실을 예방할 수 있기 때문입니다. 

 

골다공증 예방 운동 하체 근력 키우기

 

예를 들어 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 댄스, 에어로빅, 배드민턴, 계단오르기, 수영, 까치발 들기 운동 등 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도의 저강도 운동이 골다공증 예방에 적합합니다. 

 

반면 윗몸일으키기, 테니스, 골츠, 볼링, 쭈그려앉기 등 관절이 변형되는 자세의 운동은 뼈가 손상될 우려가 있어 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

 

까치발 운동

 

86세의 배우 김영옥님은 2년 전 골다공증 진단을 받았지만 까치발 운동과 계단 오르기를 통해 최근 골밀도 정상 진단을 받았다고 소식을 전했는데요. 

 

골다공증 예방 까치발 운동

 

 

혈액의 70%가 심장에서 종아리로 모였다가 다시 심장으로 전달되기 때문에 종아리 근력이 좋은 사람이 장수하는 이유입니다.

 

까치발 운동 제대로 하는 방법은 까치발을 들었다 내리면서 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않아야 하는 것인데요. 내려올 때 바닥까지 닿을 경우 효과를 볼 수 없다고 하니 주의해야 합니다. 

 

• 까치발로 선 채 들었다 내리기
• 3~5초간 유지
• 뒤꿈치는 땅에 닿지 않기
• 의자에 앉은 채 다리를 뻗고 발가락 끝을 뻗었다가 몸 쪽으로 당기기

 

까치발 운동 효과는 골다공증 예방 뿐 아니라 혈액순환, 하지정맥 예방, 발목 부상 예방, 종아리 및 허벅지 근육 발달 등 강도 대비 매우 효과가 우수한 운동입니다. 

 

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결론

골다공증 예방 운동인 까치발 들기 운동에 대해 알아보았습니다. 종아리가 건강해야 오래 살 수 있다고 합니다. 까치발 운동과 매일 계단오르기를 함께 한다면 굳이 골다공증 약 없이도 건강하게 나이들 수 있겠네요.