지중해식단 효과, 어째서 장수하는 비결일까요?

지중해식단 효과는 WHO 세계보건기구에서 만성질환을 예방하기 위해 권고하는 식단으로도 알려져 있으며 미국 저널에서는 6년 연속 최고의 건강 식단으로 선정되기도 했는데요. 많은 장수 국가에서도 즐기는 지중해식단, 우리도 한 번 시작해 보는 건 어떨까요?

 

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지중해식단 효과

 

식물성 음식을 기반으로 통곡물, 채소, 과일, 견과류를 즐겨 먹고, 항산화물질이 풍부한 올리브오일과 같은 불포화지방을 자주 섭취합니다.

 

이로 인해 심혈관병, 뇌질환, 내장지방 축적 예방에 효과가 있고, 특히 당뇨병 예방에 특효입니다. 

 

 

섬유질이 풍부한 음식들이 많아 포만감을 느낄 수 있어 소식하는 효과도 얻을 수 있습니다.

 

올리브오일과 생선에 들어있는 불포화지방산은 혈관 건강을 개선시키고, 비타민과 미네랄 같은 영양소가 체내 염증 반응을 줄여 활성산소를 줄여줍니다. 

 

• 각종 성인병 예방
• 소식 효과
• 염증 제거

 

 

 

지중해식단 효과, 체중감량

 

성인병은 비만으로 인해 생기는 경우가 많습니다. 비만은 만병의 근원인데요.

 

지중해식단 효과를 본 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중 2.9kg, 체지방 1.3kg 감소하고 단일불포화지방 섭취량이 8.7% 증가했다고 연구결과에서 밝혀졌습니다.

 

 

 

또한 녹차와 같은 녹색식품을 즐기는 지중해식단은 일반식단에 비해 내장지방 감소가 3배 높다고 밝혀졌습니다. 

 

• 지중해식단 효과 :  체중 2.9kg, 체지방량 1.3kg 감소, 내장지방 감소

 

 

 

지중해식단 효과, 질병예방

뇌질환 예방

 

지중해식단 효과는 노인들에게도 해당되는데요. 알츠하이머, 치매와 같은 뇌질환을 예방하는 것으로 알려져있습니다.

 

신선한 과일과 채소, 콩과 같은 식물성 단백질, 녹색 잎채소, 베리류의 과일은 뇌세포를 활성화시키는 역할을 하기 때문입니다.

 

 

미국 일리노이대 연구팀은 7~11세 아동을 대상으로 한 실험을 통해 지중해식단 효과가 집중력 향상에 도움이 되는 것으로 확인되었는데요.

 

집중력 테스트 결과가 높은 아이들이 장차 지능이 높아질 잠재능력이 있다고 판단한 것입니다. 

 

• 노인 : 알츠하이머, 치매 예방
• 청소년 : 집중력 향상

 

심혈관 질환 예방

지중해식단 효과 중 가장 잘 알려진 것이 바로 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다는 점인데요. 혈압을 정상화하여 심혈관질환 예방에 효과적입니다.

 

• 혈압 정상화 : 심장병, 심혈관병 예방

 

유방암

유방암도 비만과 연관이 높은 질병 중 하나입니다. 지중해식단 효과는 비만 유전자의 활동을 줄여준다는 것입니다.

 

이러한 사유로 인해 유방암의 발병률과 재발률을 낮출 수 있다고 국내 의료연구진에 의해 밝혀졌습니다. 

 

당뇨병 예방

영국 케임브리지대 연구팀이 10년간 연구한 결과에 따르면 지중해식단 효과는 일반 식단에 비해 당뇨병 발병률이11% 낮다고 합니다.

 

지중해식 식단은 섬유질이 풍부하고 지방함량이 낮아 혈당 조절 능력을 향상시키고, 인슐린 저항성을 줄여주기 때문입니다. 

 

 

 

지중해식단 효과 있는 음식

자주 먹는 음식

 

 

• 채소 : 브로콜리, 양배추, 케일, 시금치, 당근, 토마토, 호박, 샐러리
• 과일 : 사과, 딸기, 무화과, 오렌지, 복숭아, 포도, 배, 석류
• 통곡물 : 보리, 메밀, 귀리, 호밀, 통밀, 옥수수
• 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛, 올리브
• 콩류 : 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 신장콩
• 생선, 해산물 : 고등어, 연어 농어, 청어, 조개, 게, 홍합, 굴, 새우, 문어
• 허브, 향신료 : 바질, 커민, 마늘, 라벤더, 로즈마리, 민트, 오레가노, 파슬리, 후추, 계피

 

 

거의 먹지 않는 음식

• 정제곡물 : 흰빵, 흰쌀
• 붉은고기 : 쇠고기, 돼지고기
• 트랜스 지방 : 마가린, 가공 치즈(천연치즈로 드세요) 
• 설탕 : 음료수, 아이스크림
• 정제된 기름 : 콩기름, 카놀라유, 면실유, 포도씨유, 해바라기씨유

 

 

결론

지중해식단 효과는 알고 있던 것 이상으로 다양합니다. 성인병을 예방하기 위해서는 지중해식단을 먹는 것과 함께 소식하는 것입니다. 소식하며 비만에 이르지 않도록 지중해식단으로 건강도 챙기기 바랍니다. 

 

 

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